5 séances pour solliciter sa PMA l’hiver

Entrainement à PMA l'hiver, idéal pour conserver sa VO2Max
Entrainement à PMA l'hiver, idéal pour conserver sa VO2Max
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Si on souhaite conserver ses acquis d’une saison sur l’autre et pouvoir continuer sa progression dès le retour à un entrainement plus intensif, alors passer tout l’hiver à rouler en endurance ne sera pas suffisant. Même à cette période plus calme, il est nécessaire de solliciter sa PMA en moyenne une fois par semaine. Il ne sera pas encore question de la développer comme on cherchera à le faire au printemps, mais plutôt de limiter qu’elle ne se dégrade de trop.

 

Pourquoi travailler la PMA ?

Comme je viens de le dire en introduction, l’hiver, le travail de la PMA a pour objectif de limiter l’effet « diesel » que peut provoquer un entrainement trop long et trop fréquent en endurance. La VO2Max (consommation maximale d’oxygène) est un paramètre qui chute rapidement si on ne le sollicite pas. Ce rythme hivernal d’une séance par semaine de PMA permettra justement non pas un développement, qui arriverait trop tôt dans la saison, mais un maintient.

Il faut être honnête, ces séances sont rarement appréciées, elles sont difficiles, mais si vous voulez vous entraîner de manière sérieuse alors elles sont d’une efficacité redoutable. L’alternance des phases actives à haute intensité et des phases de récupération permet en effet de travailler plus longtemps et à une intensité plus élevée que si vous réalisiez des intervalles plus longs. Ceci vous permet de cumuler une charge de travail plus importante pour une même durée de séance. Et comme il n’est pas toujours possible de rouler dehors l’hiver, c’est typiquement le genre de séance très efficace à réaliser en 1 heure sur home trainer.

 

Comment travailler la PMA ?

Le premier point est de savoir à quel niveau d’intensité la PMA correspond. Sans faire un test d’effort, il n’est pas facile d’avoir un résultat sans incertitude. Pour donner une idée, selon les profils de cycliste, la PMA sera la puissance moyenne fournie sur 5 à 8 minutes pendant un effort maximal. C’est à dire qu’idéalement vous atteignez l’épuisement total à l’issue de cet effort, vous ne pouvez tout simplement plus le soutenir.

Si vous utilisez les zones d’intensité de Coggan, l’estimation donnée est de 106 à 120% de la FTP. Pour des intervalles courts à PMA vous serez autour des 120%, et à l’inverse pour des intervalles plus longs vous vous placerez plutôt autour des 106%. Séance après séance, vous verrez que c’est surtout l’expérience qui vous permettra d’ajuster votre puissance dans cette plage des 106 à 120%.

Si vous vous entraînez avec la fréquence cardiaque, vous allez rapidement vous heurtez à la latence du système cardiovasculaire. Sur des efforts courts, vos pulsations n’augmenteront jamais instantanément pour refléter votre effort réel, à la différence de ce que mesure un capteur de puissance. Avec la fréquence cardiaque, l’intérêt sera de pouvoir vérifier qu’effort après effort elle augmente régulièrement. Une bonne séance de PMA se traduira en effet par une courbe cardiaque qui dérive vers le haut jusqu’à approcher de très près votre fréquence cardiaque maximale sur les dernières répétitions. Ça signifie que vous devrez éviter le piège qui consisterait à partir trop vite pour chercher sa fréquence cardiaque maximale dès les premières répétitions : vous exploseriez très rapidement sur les répétitions suivantes sans pouvoir finir la séance correctement.

Mon conseil : gardez bien à l’esprit que le travail à PMA est très intensif mais qu’il ne s’agit pas d’un sprint ! Vous devez pouvoir enchaîner les répétitions. Vous devez avoir l’impression d’avoir encore un peu de réserve sur les premières répétitions. Au fil des répétitions, l’effort doit être ressenti comme étant de moins en moins agréable et la fréquence cardiaque doit monter au fur et à mesure. Sur les dernières répétitions, la fatigue aidant vous devriez avoir l’impression de fournir un effort quasi maximal et votre fréquence cardiaque devrait tendre vers son maximum.

 

5 séances pour conserver votre VO2Max cet hiver :

Les exercices sont classés par ordre de progressivité :

  • Intervalles 30/30 : 10x (30s PMA @120% FTP + 30s récupération @50% FTP), faire 2 séries avec 8′ de récupération
  • Intervalles 45/45: 8x (45s PMA @115% FTP + 45s récupération @50% FTP), faire 2 séries avec 10′ de récupération
  • Intervalles 60/60 : 6x (60s PMA @115% FTP + 60s récupération @50% FTP), faire 2 séries avec 10′ de récupération
  • Intervalles 45/30 : 10x (45s PMA @115% FTP + 30s récupération @50% FTP), faire 2 séries avec 10′ de récupération
  • Pyramide : 8x (30s PMA @120% FTP + 30s récupération @50% FTP), puis 6x (45s PMA @115% FTP + 30s récupération @50% FTP), puis 5x (60s PMA @115% FTP + 30s récupération @50% FTP), prendre 4′ de récupération entre les séries

Comme d’habitude, libre à vous d’adapter les séances selon votre niveau. Vous avez besoin de les simplifier ? Vous pouvez augmenter le temps de récupération avec 30s actives / 45s de récupération par exemple. Vous pouvez récupérer plus longtemps entre les deux séries. En revanche il est important que l’intensité reste élevée, si vous la diminuez trop l’effet ne sera plus le même. Au contraire, si vous souhaitez augmenter la difficulté vous pouvez diminuer les temps de récupération avec du 45/30 comme le propose l’exercice 4 par exemple. Vous pouvez aussi diminuer les temps de récupération entre les séries. Enfin, augmenter l’intensité à 125% ou 130% est aussi une possibilité.

 

Maintenant que vous avez toutes les clefs pour entretenir votre PMA cet hiver il ne vous reste plus qu’à planifier ces séances dans votre programme d’entrainement ! Vous verrez que grâce à cet entretien régulier de votre  VO2Max vous serez prêt très rapidement à augmenter votre charge d’entrainement dès que vous le choisirez.

Est-ce que vous avez déjà souffert de ce fameux effet « diesel » à la sortie de l’hiver ? Ou êtes-vous un adapte convaincu du travail à PMA l’hiver ? N’hésitez pas à partager votre expérience ou à poser vos questions en commentaire ci-dessous.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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