Comment adopter le bon rythme en montée ?

Vue sur le Mont Blanc - MB Race Ultra 2018
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N’importe quel cycliste sait qu’on ne passe pas une bosse comme on aborde un col, jusque-là rien de nouveau. Par contre, où ça peut se compliquer, c’est justement quand il s’agit de choisir le bon rythme en montée pour ne pas se griller tout en allant le plus vite possible. Voici quelques pistes pour aider ceux qui se posent la question.

1. Définir les outils à disposition

1.1. Avec un capteur de puissance

Définir ses zones d’intensité : puissance et fréquence cardiaque

Définir ses zones d’intensité : puissance et fréquence cardiaque

Si vous avez un capteur de puissance, j’ai envie de dire que vous êtes armé pour faire face à toutes les situations avec le minimum d’inconnues. Si vous l’utilisez correctement, vous avez normalement fait un test de puissance FTP et vous connaissez toutes vos zones de puissance. Pour chaque durée d’effort vous devez avoir une idée assez précise de la puissance que vous pouvez soutenir.

Mon conseil : si vous avez un capteur de puissance utilisez toutes ces données pour calibrer votre effort. Il ne faut pas s’en priver ! Personnellement c’est avec un capteur de puissance que je m’entraîne et jauge mes efforts en course.

1.2. Avec une ceinture cardiaque

L’autre possibilité est d’utiliser un capteur de fréquence cardiaque. Ça suppose là encore d’avoir fait un test pour définir sa FTHR et de connaitre ses zones de fréquence cardiaque. Pensez également aux phénomènes d’inertie cardiaque et de dérive cardiaque.

Inertie cardiaque : votre cœur va toujours avoir un temps de latence avant de répondre à l’augmentation de l’effort fourni. Sur une répétition d’efforts courts et intenses (critérium sur route lors des relances ou XCO en VTT typiquement), l’inertie cardiaque aura pour effet de lisser la courbe de la fréquence cardiaque alors qu’on pourra très nettement voir les pics de puissance. Dans ce cas précis, ça rend la mesure de la fréquence cardiaque presque inutile. La fréquence cardiaque pourra juste être consultée entre les efforts pour s’assurer qu’en moyenne on ne se trouve pas constamment dans le rouge et qu’on parvient à récupérer.

Dérive cardiaque : dans le cas d’un effort juste sous le seuil anaérobie, la fréquence cardiaque va augmenter au fur et à mesure pour un niveau d’effort constant, avant de finir par se stabiliser. Cela peut prendre de longues minutes si on est entraîné (5 à 10 minutes dans mon cas, par exemple). Par conséquent, gardez toujours ce point en tête quand vous abordez un col au risque de démarrer trop vite. Si vous visez une FC de 160bpm, placez-vous par exemple autour de 152/155bpm pour la première minute et ajustez votre effort ensuite en fonction de la dérive. Vous devriez naturellement vous approcher des 160bpm en ayant conservé un effort constant.

1.3. « A l’ancienne », aux sensations

Dernier outil à disposition, le moins scientifique mais pas forcément le moins efficace si on se connait bien : les sensations. C’est le moins facile à vous décrire pour moi puisqu’il est impossible d’y mettre des chiffres objectifs par définition. Ça suppose surtout que vous « écoutiez » votre corps à l’entrainement. Avec l’habitude vous saurez parfaitement dire si vous êtes en train de vous mettre dans le rouge ou pas.

2. Connaitre ses capacités

Pour grimper le plus vite possible sans se griller, ça parait évident, mais il faut connaitre ses capacités. A l’aide des outils cités précédemment, il faut connaitre par exemple :

  • Sa FTP ou FTHR actuelle pour savoir à partir de quand on passe en zone rouge
  • La puissance qu’on est capable de fournir pour une durée donnée
  • L’aisance avec laquelle on peut répéter un type d’effort pour gérer son rythme en montée, pendant la sortie ou la course au global. Si vous avez un col à franchir puis uniquement des vallées ensuite, ou plusieurs cols, l’approche sera différente

Pour ce point il n’y a pas de miracle, il faut rouler pour se construire sa « base de données » et pouvoir l’exploiter : un capteur de puissance est « inutile » sans historique, tout comme vos sensations ne vont pas beaucoup vous aider si ce genre d’effort est inédit pour vous.

3. Etudier les difficultés

Etudiez d’abord le parcours dans sa globalité :

  • Plutôt une succession de bosses courtes en plaine ? Quelle durée et avec quelle fréquence se répètent-elles ?
  • Parcours de montagne avec des cols à franchir ? Combien ? Est-ce que les jonctions entre sont roulantes et permettent de récupérer ?

Ensuite prenez les difficultés une par une :

  • Distance de l’ascension ?
  • Temps estimé pour la montée en fonction de vos capacités actuelles ?
  • Profil de la pente ? Plutôt roulant ? Pourcentages élevés avec des replats pour récupérer ? Pourcentages « moyens » de 5/7% mais sans replat ?
Etudiez le parcours et chaque difficulté : l'improvisation fonctionne rarement

Etudiez le parcours et chaque difficulté : l’improvisation fonctionne rarement

4. Définir sa stratégie

Une fois que vous savez quelles sont vos capacités physiques et quelles sont les difficultés à passer, il vous suffit d’associer le tout pour savoir à quel rythme aborder chaque montée.

Avec cette stratégie vous allez savoir :

  • Si c’est une bosse très courte et isolée que vous pouvez passer en force, sur l’élan, en gardant le maximum de vitesse
  • Si c’est une bosse courte mais raide, passée à faible vitesse, dans laquelle vous pouvez vous mettre en danseuse sans vous soucier de l’aérodynamisme
  • Si au contraire c’est un passage avec une pente plus douce, où la vitesse est plus importante et où il faudra privilégier une position assise
  • Quelle puissance fournir ou sur quelle fréquence cardiaque se fixer dans un long col régulier (typique de la route) pour ne pas se mettre en zone rouge et griller ses cartouches pour la suite
  • A quel endroit il faudra fournir un effort supérieur à la normale dans une pente irrégulière (typique des coups de cul à VTT), puis où il sera possible de lever un peu le pied ensuite pour récupérer avant de reprendre son rythme cible

Si vous appliquez méthodiquement toutes ces étapes, je suis certain que vous arriverez à gérer correctement votre effort pour n’importe quel type de montée. Bien entendu, inutile de passer par toutes ces étapes pour chaque sortie d’entrainement. En revanche ça me semble être une bonne idée pour savoir où on met les pieds avant une sortie d’entrainement importante ou une course.

Avez-vous d’autres astuces à partager pour adopter le bon rythme en montée ? Je suis toujours curieux de connaitre les méthodes des autres, n’hésitez pas à poster un commentaire !

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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6 réponses

  1. Nicolas dit :

    Article très informatif.

    Dans une longue bosse, je conseillerai également d’adopter un rythme un peu en deçà de ce qu’on est en mesure de faire et d’accélérer au fur et à mesure jusqu’à éventuellement dépasser légèrement le rythme cible (Comme lors d’un contre la montre). Et c’est d’autant plus important à appliquer sur des parcours qu’on ne connait pas ou connu uniquement à travers un « profil de course » peu détaillé.

    Dans les bosses courtes, comme tu l’as indiqué, il faut miser un maximum sur l’inertie afin d’arriver le plus vite possible au pied de la bosse pour s’économiser dans la montée.

  2. Kriss dit :

    Bonjour Loic
    tout d’abord merci de partager ton expérience a travers ce blog, petite question :
    quel type de capteur de puissance utilises tu? avantage, inconvénients?
    merci

    • Loïc dit :

      Bonjour Kriss,

      J’utilise des capteurs Quarq sur mon VTT et sur mon route, respectivement les modèles Eagle XX1 GXP et DZero compact GXP. La partie mesure est identique, seul le pédalier change. Jusque-là je n’ai jamais eu de problème avec, j’entame la 3ème saison sur le VTT et la 2ème sur le route.

      J’ai choisi les Quarq parce qu’au moment de l’achat ils étaient parmi les mieux placés pour le rapport qualité de mesure / prix. En VTT il y avait de toute façon peu de choix dans ce budget. En route un peu plus. J’ai éliminé les modèles dans le moyeu car ça impose d’avoir une paire de roue fixe. Et j’ai éliminé les modèles sur les pédales car ça me semblait trop exposé en cas de chute. Au niveau du pédalier, c’est relativement bien protégé.

      Si tu jongles entre plusieurs vélos les pédales ont par contre l’avantage d’être plus facilement interchangeables. Autre critère pour moi : j’avais déjà un Quarq sur le VTT, alors au moment de l’achat du capteur de puissance sur mon vélo de route ça m’a semblé être plus intelligent de rester dans une configuration la plus similaire possible pour avoir des valeurs les plus proches possibles d’un vélo à l’autre.

      Voilà en gros pour les raisons de mes choix 😉

      A bientôt !

  3. André dit :

    Attention quand-même , car on ne peut généraliser ce mode de gestion de l’effort . Par exemple sur un XCO avec peu de dénivelé (+/-600m sur 40 KMs) mais technique , on y utilise toutes les filières énergétiques (excepté l’endurance) , de la Forcemax au FTP en passant par l’anaérobie des premiers Kilomètres du départ . On peux le constater en regardant le résultat d’après course (sur Strava notamment) . Mais la FC moyenne serra tout de même autour de FTP . Ce qui confirme bien que la FC est inutile dans ce type de Compétition car elle y demeure à peut près constante (hors départ) .
    Bon évidement et comme tu le dis , dans une longue montée alpestre la gestion au capteur de Puissance c’est l’idéal !

    • Loïc dit :

      Tes remarques sont justes André, j’apprécie le feedback constructif. J’ai réécrit le paragraphe sur la dérive cardiaque pour essayer de mieux mettre en avant les limites du capteur de FC dans ces conditions : « Inertie cardiaque : votre cœur va toujours avoir un temps de latence avant de répondre à l’augmentation de l’effort fourni. Sur une répétition d’efforts courts et intenses (critérium sur route lors des relances ou XCO en VTT typiquement), l’inertie cardiaque aura pour effet de lisser la courbe de la fréquence cardiaque alors qu’on pourra très nettement voir les pics de puissance. Dans ce cas précis, ça rend la mesure de la fréquence cardiaque presque inutile. La fréquence cardiaque pourra juste être consultée entre les efforts pour s’assurer qu’en moyenne on ne se trouve pas constamment dans le rouge et qu’on parvient à récupérer. »

      Qu’en penses-tu ?

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