COVID-19 : adaptation du plan d’entrainement cycliste de mars
Personne ne peut ignorer l’actualité du moment : la diffusion du Covid-19 est malheureusement une réalité. De plus en plus de pays sont poussés à prendre la décision du confinement, la France notamment. Dans ces conditions, la pratique du cyclisme tel qu’on l’entend dans le cadre du sport n’est plus admise en extérieur et le home trainer reste la seule solution. Alors bien entendu, le sport doit passer au minimum en second plan dans la situation actuelle, mais garder une activité physique chez soi n’est pas incompatible.
Même si je réside en Suisse où le confinement n’est pas en place (pour le moment ?), il existe tout de même des règles précises pour encadrer la pratique du sport : moins de 5 personnes, un espace de 2 mètres conservé en tout temps, et surtout ne prendre aucun risque (chute par exemple). Le choix est pour le moment différent de celui de la France, puisque la Confédération donne finalement la responsabilité à chacun de se modérer.
Pour en revenir au sujet du jour, j’ai publié précédemment un plan d’entrainement VTT pour mars. Comme la France est le principal pays d’origine des lecteurs de mon blog et que pour eux il n’est plus question de rouler dehors, le plan méritait d’être revu. Je vous propose donc une mise à jour de ce plan d’entrainement réalisable à 100% sur home trainer. Le confinement et le Covid-19 ne peuvent pas être changés, alors il faut s’adapter et passer à la suite !
Plan d’entrainement cycliste pour mars, adapté Covid-19 :
Avant de vous lancer tête baissée dans le programme d’entrainement, je vous conseille un rapide coup d’œil à l’infographie de Yann Le Meur ci-dessous. Les informations me semblent très pertinentes. Encore plus dans cette situation que d’habitude, écoutez en premier lieu vos sensations ! Ma proposition de plan d’entrainement n’est qu’une base de travail. Il m’est impossible de prendre en compte la condition de chacun de mes lecteurs. A vous de l’adapter si ça vous semble par exemple trop intensif.
Conseils d’entrainement face au Covid-19 – Source : Yann Le Meur – www.facebook.com/YLMSportScience/
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Cycle pré-compétition
Durée : 2h00 | Dimanche 22/03/2020 | Biquotidien – Force Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Tempo Durée : 1h00 Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup) Intensité : moyenne |
| #2 Cycle pré-compétition
Durée : 6h15 | Lundi 23/03/2020 | Repos |
| Mardi 24/03/2020 | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 6x (1′ @120% FTP + 1′ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi 25/03/2020 | Vélocité Durée : 1h00 Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale Intensité : moyenne | |
| Jeudi 26/03/2020 | Repos | |
| Vendredi 27/03/2020 | Biquotidien – Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 2x (20’ Sweetspot @90% FTP + 10′ récup) Intensité : moyenne ———- Biquotidien – Rampe puissance Durée : 1h15 Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP + 10′ récup) Intensité : moyenne | |
| Samedi 28/03/2020 | Repos | |
| Dimanche 29/03/2020 | Over-under FTP Durée : 1h30 Séance : 5x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchainer 10 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 10 minutes de récupération entre. Intensité : haute | |
| #3 Cycle pré-compétition
Durée : 1h00 | Lundi 30/03/2020 | Repos |
| Mardi 31/03/2020 | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries Intensité : haute |
La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.
Il me reste à vous souhaiter à tous un bon entrainement malgré les circonstances du moment. Et surtout, pensez à prendre soin de votre santé et de celle des autres !
Hello Loïc,
Vas-tu nous donner un programme home trainer pour avril?
Je suis en retard sur la prépa, comment je pourrai rattraper le retard (pour le moment sur home trainer), quels types d’exercices??? Après le report du 24h d’Ohlain d’avril en octobre et l’annulation du 24h Normandie initialement en mai, la MB Race est mon prochain objectif (pour le moment, on croise les doigts!!).
Merci coach Loïc! 😉
Ludo