Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme ?

Échauffement avant l'entrainement en cyclisme
Échauffement avant l'entrainement en cyclisme
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Comme n’importe quel sport, le cyclisme ne déroge pas à la règle : avant de débuter le corps de votre séance d’entrainement et les intensités qui le compose, la première des choses est de s’imposer un bon échauffement. Cela peut sembler trivial, mais le rappel vaut le coup d’être fait à mon avis : s’échauffer permet de limiter les blessures, et d’atteindre son niveau de performance optimal dès les premières répétitions de la série.

 

Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement va permettre à votre corps de monter en température avant de débuter des efforts plus violents. C’est notamment le cas des tendons et des muscles qui vont pouvoir gagner en efficacité et en souplesse lorsqu’ils seront à leur température optimale (39°C).

Autre aspect positif de l’échauffement, la température centrale va elle aussi augmenter et améliorer le fonctionnement du système nerveux pour une meilleure vitesse de contraction de vos muscles. Pour rappel, vos muscles ne réagissent que grâce à des stimuli (impulsions électriques du système nerveux), ce paramètre a donc toute son importance.

Enfin, un bon échauffement doit vous permettre de préparer votre système cardio-vasculaire en finissant avec quelques hautes intensités. En effet, ces intensités vont avoir pour conséquence une augmentation de votre volume d’oxygène consommé (VO2), et vous pourrez ainsi démarrer le corps de votre séance avec un niveau d’oxygénation plus élevé dès les premières répétitions. C’est donc bénéfique pour maximiser le temps passé à un haut niveau d’oxygénation, plutôt que de « perdre » le bénéfice des premières répétitions le temps d’élever votre consommation d’oxygène.

 

Exemple d’échauffement avant un entrainement VTT :

Prévoyez au minimum 15 minutes pour vous échauffer correctement avant de commencer le corps de votre séance d’entrainement. Si possible, n’hésitez pas à étendre cette durée à 25/30 minutes, par exemple le temps de rejoindre une bosse dans laquelle vous allez enchaîner les intervalles.

Voici un exemple de protocole d’échauffement sur 15 minutes que vous pouvez suivre :

  • 5 minutes pédalage souple en zone endurance (puissance = 56-75% FTP ; FC = 69-83% FTHR ; RPE = 2-3)
  • 2x (1 minute vélocité @100-110rpm + 1 minute cadence normale), zone endurance (puissance = 56-75% FTP ; FC = 69-83% FTHR ; RPE = 2-3)
  • 3 minutes au seuil (puissance = 100% FTP ; FC = 100% FTHR ; RPE = 4-5)
  • 3 minutes pédalage souple en zone récupération active (puissance = maxi 55% FTP ; FC = maxi 68% FTHR ; RPE = 1-2)
A noter : si vous ne savez pas à quoi correspondent vos différentes zones, ou si vous ne connaissez pas les termes FTP, FTHR et RPE, cet article vous explique tout : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Bien entendu, il s’agit uniquement d’un exemple pour illustrer les propos du paragraphe précédent. Vous pouvez très bien varier le contenu de l’échauffement pour rompre la monotonie. L’idée étant que vous devez démarrer avec une intensité faible et l’augmenter graduellement pendant 15 minutes afin de préparer votre organisme pour les efforts à venir.

Un dernier conseil cependant, veillez pendant l’échauffement à rester sur des intervalles courts et à prévoir une rapide phase de récupération active. Le but n’est pas non plus de commencer à accumuler de la fatigue avant le corps de la séance.

 

Si vous avez déjà un protocole d’échauffement vous pouvez le partager dans les commentaires, il pourra surement inspirer du monde. Ou si vous avez des questions à ce sujet n’hésitez pas à demander. Et maintenant il ne vous reste plus qu’à appliquer ce conseil pour éviter de tirer sur la machine à froid 😉

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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