Entrainement au Sweet Spot, pourquoi, comment ?

Entrainement au Sweet Spot, pourquoi, comment ?
Entrainement au Sweet Spot, pourquoi, comment ?
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D’un côté les longues sorties en endurance pas toujours facile à placer dans un planning chargé. Et de l’autre les intervalles à FTP, exigeants physiquement et mentalement s’ils sont trop souvent répétés. Et si une zone d’entrainement intermédiaire pouvait vous offrir le meilleur des deux mondes pour développer votre performance aérobie ? C’est là que le Sweet Spot entre en jeu !

 

Le Sweet Spot, c’est quoi ?

Le Sweet Spot (ou SST pour l’abbréviation) est une zone d’entrainement qui a été définie par Andrew Coggan. Si on reprend le tableau des zones définies par Coggan, on trouve la zone Tempo (L3 sur la figure ci-dessous) qui se situe entre 76 et 90% de FTP, puis la zone du seuil lactique (L4) entre 91 et 105% de FTP. Concrètement le Sweet Spot va se situer pile entre ces deux zones, entre 88 et 93% de FTP.

Figure explicative Sweet Spot - Source : Andrew Coggan

Figure explicative Sweet Spot – Source : Andrew Coggan

Lors de votre premier effort en zone Sweet Spot, vous verrez que l’intensité est assez élevée pour que vous ressentiez un début d’essoufflement et de fatigue musculaire. Mais dans le même temps ce n’est pas suffisant pour vous empêcher de soutenir ce rythme un long moment. Entrecoupés de périodes de récupération ce sont même des intervalles que vous allez pouvoir répéter plusieurs fois dans la même séance. Et c’est vraiment là tout l’intérêt : enchaîner les efforts pour produire une charge d’entrainement importante, tout en contrôlant le niveau de fatigue.

 

Pourquoi s’entraîner en zone SST ?

Comme on vient de le voir, la zone Sweet Spot représente un compromis idéal entre intensité et fatigue. C’est le niveau d’intensité en zone aérobie qui serait d’après Coggan le plus intéressant pour le rapport progression / temps consacré / fatigue. Et là, vous comprenez bien que pour un cycliste dont le temps d’entrainement est limité, faire une séance avec par exemple 3x 20′ à SST sera bien plus bénéfique que de rouler 1h30 en endurance. Si vous vous limitiez à rouler en zone endurance, il vous faudrait compter une séance d’environ 3h00 à 3h30 pour arriver à la même charge d’entrainement.

Autre point que j’ai déjà mentionné, faire une séance d’endurance sur home trainer n’est à mon avis pas ce qu’il y a de plus recommandé. En revanche, il est tout à fait possible de faire une séance au Sweet Spot en 1h00 à 1h30 qui sera très qualitative. Pour ceux qui sont adeptes du home trainer, vous avez donc une thématique de séance supplémentaire à mettre en oeuvre.

En résumé le travail en zone Sweet Spot a donc le potentiel de faire progresser plus rapidement vos capacités aérobies qu’une sortie en endurance. De plus, en travaillant juste sous votre FTP, vous allez indirectement la faire progresser aussi. Le résultat ? En augmentant votre endurance musculaire vous allez rouler plus vite et plus longtemps. Et si vous êtes un amateur de longs cols vous allez à coup sûr vous découvrir une nouvelle aisance !

 

Si c’est la « zone idéale », je peux m’entraîner uniquement à cette intensité ?

Vous vous en doutez, mais non. Vous ne pouvez pas rouler uniquement en zone SST, séance après séance, et espérer avoir un profil complet. Si vous faites toujours le même type de séance vous allez simplement atteindre un plateau et ne plus progresser. Vous devrez donc toujours garder un mélange de séances dans votre plan d’entrainement qui alterneront entre récupération, endurance, SST, FTP, PMA, etc. Les séances de SST seront particulièrement intéressantes pour travailler votre endurance musculaire dans un premier temps. Ensuite, vous aurez une excellente base pour aborder les intensités supérieures à FTP et PMA efficacement. Pensez à une maison : des fondations solides garantissent une construction solide. Le Sweet Spot va vous servir à créer ces fondations. Une fois ces bases posées, le travail à FTP et PMA vous permettra d’atteindre votre meilleur niveau. Ce sont les étages supérieurs.

En outre, tout dépend de vos objectifs. Dans mon cas je suis plutôt attiré par les courses au format XC Marathon. Je trouve un réel intérêt à ces séances qui me permettent de m’habituer à rouler longtemps à un rythme assez élevé. C’est typiquement ce qui me permet de grimper les longs cols sans me mettre dans le rouge et de pouvoir les enchaîner. Si vous avez en tête des courses comme le Grand Raid BCVS ou la MB Race Ultra, je ne peux que vous conseiller de vous y mettre. En revanche, pour un cycliste participant à des courses plus courtes et nerveuses l’intérêt sera beaucoup plus limité. Il n’existe aucune formule magique, chacun doit adapter son entrainement à sa forme et ses objectifs.

 

Comment mettre en place ces séances de Sweet Spot ?

Si vous le souhaitez et si ça fait sens dans la planification de votre saison, vous pouvez commencer à travailler en zone Sweet Spot assez rapidement après avoir commencé votre entrainement foncier. Après votre coupure, accordez-vous 4 semaines très orientées vers l’endurance et vous pouvez ensuite ajouter des séances au Sweet Spot. Vous pouvez placer une à deux séances de SST dans votre semaine d’entrainement.

Pour les débutant, commencez avec 5′ au Sweet Spot puis augmentez progressivement avec 10′, 15′ et enfin 20′. Un cycliste expérimenté peut commencez à 10′ ou 15′. Une fois que vous parvenez à faire un intervalle de 20′, faites 2x 10′, 3x 10′, puis 2x 15′ et 2x 20′. Continuez ensuite avec 3x 15′, 4x 15′ et finalement 3x 20′. Lorsque vous atteindrez ces deux derniers paliers vous cumulerez une heure au Sweet Spot ! Vous verrez que ça représente déjà une belle charge d’entrainement, pas si facile que ça à réaliser. Au niveau du temps de repos entre les répétitions, comptez environ la moitié du temps d’effort. Par exemple, pour une série de 3x 10′ le temps de récupération sera de 5′.

Les cyclistes les plus acharnés peuvent essayer de cumuler 1h30 d’effort à ce niveau d’intensité. Continuez avec cette progression : 2x 30′, 4x 20′, 3x 30′, 1x 45′, 2x 45′. Les meilleurs parviennent à cumuler 2h00 à 3h00 en plusieurs intervalles !

Maintenant que vous savez tout de cette zone Sweet Spot, à vous de l’intégrer à votre préparation si ça fait du sens pour votre objectif. Une chose est sûre, pour progresser en endurance vous auriez tord de vous en passer ! Si vous avez des questions ou si vous souhaitez partager votre expérience, comme d’habitude les commentaires sont à votre disposition.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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