Force : 5 exercices pour progresser cet hiver

Travail de la force : un premier pas pour monter plus vite !
Travail de la force : un premier pas pour monter plus vite !
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Il y a quelques semaines j’ai partagé avec vous 5 exercices pour travailler la vélocité. Cette fois on continue avec la deuxième composante de la puissance, à savoir la force. En alternant entre exercices de vélocité et exercices de force, vous avez là 10 séances particulièrement efficaces pour progresser cet hiver.

 

Pourquoi travailler la force ?

Je le rappelle, en cyclisme la puissance (en watt) dépend de la force exercée sur les pédales (en Newton) et de la vitesse de rotation des jambes (en tours par minute). La longueur de vos manivelles rentre aussi en compte dans l’équation puisqu’il s’agit du bras de levier qui permet de développer le couple. Mais comme c’est une constante (on change rarement de pédalier à priori), autant l’oublier.

Pour travailler la force, on va donc chercher à fournir de la puissance avec une vitesse de rotation relativement faible. Plus votre vitesse de rotation sera faible, plus vous devrez fournir une force élevée sur les pédales pour garder une puissance constante.

Comme pour la vélocité, en isolant le travail de la force le but recherché est d’améliorer cette composante en particulier. Et vous comprenez bien que si vous parvenez à améliorer votre vélocité, puis votre force de façon indépendante, il y a toutes les chances pour que vous puissiez développer plus de puissance quand vous réunirez les deux plus tard dans la saison pour travailler votre rythme.

 

Comment travailler la force ?

Aujourd’hui je vais uniquement parler du travail de force sur le vélo. Il est aussi possible de travailler la force avec des séances de musculation dédiées mais c’est un contexte différent.

A l’inverse du travail de la vélocité, le travail de la force sur le vélo va mettre les contraintes principalement sur vos muscles. Le système cardio-vasculaire sera moins sollicité. Si vous finissez une séance avec l’impression d’avoir « les grosses cuisses » alors l’objectif sera rempli.

Pour travailler en force on utilise une cadence autour de 40 à 50rpm. Attention si vous avez des problèmes aux genoux : l’augmentation de la force signifie aussi que les contraintes sur vos articulations seront plus importantes. Si vous avez des douleurs fréquentes aux genoux, ces séances ne sont pas recommandées. Dans tous les cas il sera primordial d’être progressif avec la cadence choisie, quitte à démarrer à 60rpm pour les débutants.

Progressivité : elle pourra se faire en augmentant la durée des intervalles de force et en diminuer la durée de récupération, en diminuant la cadence de pédalage, ou encore en augmentant l’intensité pour cumuler les difficultés. Et surtout, comme dit juste avant, soyez progressif avec vos choix de cadence. Si vous débutez ou si vous avez des douleurs, adaptez la cadence même si le travail sera un peu moins efficace. Il vaut mieux ça que de se blesser, et au fur et à mesure de votre progression vous pourrez la diminuer.

Diversité : comme toujours la force n’est qu’une des qualités à travailler sur le vélo. Ne faites pas que des séances de force cet hiver sur votre home trainer. Ca doit venir en complément des séances de vélocité, PMA, seuil, en étant inclus au milieu d’une sortie foncière en endurance… Soyez créatifs !

Le home trainer est particulièrement adapté à ces séances de force puisque vous pouvez calibrer précisément la puissance à fournir et rien ne viendra vous perturber. C’est aussi possible en extérieur mais avec moins de constance.

 

5 exercices spécifiques :

Les exercices sont classés par ordre de progressivité :

  • Force simple : 4x (5′ force 40/50rpm zone tempo + 5′ récup à 80/90rpm); les débutants commenceront à 60rpm puis diminueront la cadence s’ils n’ont pas de douleur aux genoux, les expérimentés tiendront 40 à 50rpm. L’intensité se trouve en zone tempo, les phases de pédalage (tiré / poussé) doivent être soignées pour garder un mouvement fluide malgré la faible cadence, le travail de force se fait en restant assis. Si l’exercice est réalisé sur home trainer, ne pas tenir le cintre pour éviter de s’aider du haut du corps. Si l’exercice est réalisé sur route, tenir le cintre le plus faiblement possible, juste pour guider le vélo.
  • Force pyramide durée : 5′ force / 5′ récup + 6′ force / 4′ récup + 7′ force / 3′ récup + 8′ force / 2′ récup; mêmes remarques que l’exercice précédent, toujours en zone tempo.
  • Force pyramide cadence et durée : 5′ force à 60rpm + 3′ cadence naturelle + 6′ force à 55rpm + 3′ cadence naturelle + 7′ force à 50rpm + 3′ cadence naturelle + 8′ force à 45rpm + 3′ cadence naturelle; la cadence naturelle se trouve généralement autour de 80/90rpm. L’intensité sera toujours en zone tempo. Le temps de récupération est raccourci par rapport aux séances précédentes.
  • Force simple + sprint force max : 4x (5′ force 40/50rpm zone tempo + 10’’ sprint force max + 5′ récup à 80/90rpm); le sprint est lancé directement après l’intervalle de force, sans changer de braquet, toujours en restant assis mais en reprenant le cintre en main. L’objectif est d’augmenter sa cadence au maximum pour atteindre une puissance la plus haute possible en 10 secondes. En partant d’une cadence basse ces sprints permettent de finir l’intervalle avec un effort maximal.
  • Force seuil : 4x (5′ force 40/50rpm zone tempo + 3′ force 40/50rpm zone FTP + 2′ récup à 80/90rpm); si vous devez augmenter votre cadence à un moment par manque d’aisance, choisissez plutôt de rester sur la limite haute à 60rpm lors de l’intervalle en zone tempo pour pouvoir tenir la cadence visée lors de l’intervalle à FTP. L’objectif est de commencer à passer d’un gain de force à un gain de puissance en ajoutant une intensité supérieure.

Note : avant et après le corps de séance, n’oubliez pas d’inclure environ 10′ d’échauffement progressif et autant de retour au calme. Les intensités que je donne sont basées sur les zones de Coggan disponibles en suivant ce lien.

Et voilà encore quelques exemples d’exercices pour travailler cet hiver. Maintenant c’est à vous de vous approprier ces séances et de les adapter à vos besoins !

Est-ce que vous avez l’habitude de travailler la vélocité et la force séparément ? Avez-vous progressé de cette façon ? Est-ce que régulièrement en cours de saison vous revenez à ces fondamentaux ? N’hésitez pas à utiliser les commentaires ci-dessous pour partager votre avis ou poser vos questions.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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