La Glanoise sur une bonne lancée

Après la 1ère bosse - La Glanoise Ursy
Après la 1ère bosse - La Glanoise Ursy
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Deux semaines après ma première course de la saison au contre-la-montre de l’Arbogne j’ai de nouveau épinglé un dossard à l’occasion de la Glanoise à Ursy ce samedi 19 mai. Une course qui compte comme manche de la Garmin Bike Cup (Coupe Romande de VTT) et de la Coupe Fribourgeoise (2ème manche).

Au programme 39km et 900m de D+ sur un parcours vallonné où les montées / descentes ne sont jamais très longues mais s’enchainent en permanence ! Un circuit qui ne laisse pas de répit et une ligne de départ bien garnie : ça s’annonce usant !

J’aborde de nouveau la course comme une bonne préparation avant mes objectifs du mois de juin sur les XC Marathon (Raid Evolénard, Alps Bike Festival, Bergibike, MB Race), avec un bon état de fraicheur, mais sans non plus « sacrifier » des heures d’entrainement en début de semaine pour être vraiment reposé. Le but étant avant tout de faire mieux que l’an dernier pour confirmer la progression.

 

14h00 : TOP DEPART !

Je prends un départ correct sans plus, dans le groupe de tête mais plutôt à l’arrière. Même si je continue de progresser un peu sur les hautes intensités, ça reste un point sur lequel je dois encore travailler pour moins subir les départs rapides.

Dans la première montée on arrive sur un passage gras où ça ne passe qu’en file indienne. Le temps que tout le monde fasse sa place, le peloton s’étire, et tout de suite les écarts grandissent forcement entre le début et la fin du paquet. Une raison de plus de prendre des meilleurs départs pour éviter de perdre des secondes bêtement au premier rétrécissement. Il y a toujours de quoi trouver des axes d’entrainement après une course 😉

Quelques places de remontées dans les premiers kilomètres de la course, puis ensuite les groupes se figent plus ou moins. Je roule avec le même groupe de 3/4 coureurs jusqu’au bout quasiment, chacun étant à tour de rôle un peu plus à l’aise ou en dedans au contraire, mais sans qu’un réel écart s’installe. Pas de grand bouleversement dans les dernières bosses où je suis en tête du groupe, ainsi que dans la dernière descente, mais je me fais dépasser dans le près d’arrivée par 2 des coureurs avec qui je roulais. Pas assez vigilant sur ce coup, et je laisse filer la 6ème place Master de la Coupe Fribourgeoise pour 2 secondes.

Résultat final : je passe la ligne en 1:39:22, 40ème/272 au scratch homme, 17ème/81 en Master 1, et 7ème Master de la Coupe Fribourgeoise. Le plus important, en ayant pris du plaisir sur le VTT et avec de nouveau une progression par rapport à l’an dernier.

 

Analyse des données de puissance :

Sur cette course mon capteur a enregistré une puissance moyenne à 240w, et une puissance normalisée à 272w. L’année dernière j’avais respectivement 238w et 270w, donc des valeurs finalement assez proches. Et pourtant j’ai amélioré mon chrono de presque 4min30s. La différence vient sans doute en partie d’un terrain plus roulant cette année, mais aussi à presque 1,5kg de moins à la même période. Ma puissance n’ayant pas baissée, mon ratio poids/puissance est meilleur.

On parle souvent du rapport poids/puissance mais c’est plus rare de pouvoir chiffrer les écarts sur le terrain. Voici ci-dessous un exemple concret avec la même montée en début de course, sur du béton rugueux, donc pas un sentier dont le revêtement aurait été lissé d’une année sur l’autre. J’ai vraiment fait en sorte de choisir une portion de la course où les conditions extérieures me semblaient les plus proches possibles en 2017 et 2018 pour pouvoir comparer les chronos. VTT identique, avec le même matériel, et la gourde pleine.

Rapport poids puissance - Glanoise 2017

Rapport poids puissance – Glanoise 2017

Rapport poids puissance - Glanoise 2018

Rapport poids puissance – Glanoise 2018

Résultat : je parcours les 600 mètres du segment (71m D+) en 3:08 en 2017 avec 319w moyen contre 2:53 en 2018 avec 332w moyen, avec une FC moyenne identique de 170bpm. Sur un segment en montée d’environ 3 minutes je gagne donc 15 secondes grâce à un ratio poids/puissance qui passe de 5,23w/kg à 5,58w/kg soit 6,7% de mieux environ. Si j’avais progressé uniquement en puissance, mais en conservant la même masse (soit 5,44w/kg), le gain aurait été uniquement de 4%.

On voit donc que dès que ça grimpe il y a tout intérêt à optimiser son ratio poids/puissance. Si gagner quelques watts peut s’avérer très difficile et chronophage pour quelqu’un qui est déjà bien entrainé, alors l’autre piste à étudier est de se pencher sur la balance. Je ne suis pas en train de prôner la maigreur extrême, mais uniquement de mettre en avant une autre composante de la performance qui est la nutrition. La nutrition en générale, pour arriver à son poids de forme, et pas uniquement celle sur le vélo pour carburer en course. Si vous savez que vous avez quelques kilo superflus il est presque certain que vous avez plus à gagner en faisant des efforts sur la nutrition pendant le mois à venir, plutôt que de vous tuer à l’entrainement pour quelques watts gagnés sur la même période. Cette remarque est d’autant plus valable lorsque vos objectifs font la part belle au dénivelé.

Si je parle pour moi, l’année dernière à 61kg lors de cette course j’avais clairement encore quelques réserves de l’hiver… En ce moment à 59,5kg je suis à mon poids de forme. Comprendre qu’il est stable, que je ne me sens pas fatigué outre mesure, que je n’ai pas de douleur inhabituelle, que je mange sainement en quantité normale pour maintenir ce poids, sans non plus me priver de quelques « à-côtés » (souvent sucrés… on ne se refait pas) après une grosse séance par exemple. C’est un peu de cette façon très simple que je juge si ma masse actuelle est « saine » pour être maintenue pendant la période des  compétitions. Si je descends en dessous de ce poids, je sais que mes performances baissent dans la durée.

 

La conclusion…

Une deuxième course de passée cette saison, avec un résultat convenable et la satisfaction d’être déjà à un bon niveau de forme sur cette durée d’effort. La prochaine course s’enchaine la semaine prochaine avec la Farzin Bike le 27 mai, qui comptera comme 3ème manche de la Coupe Fribourgeoise.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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4 réponses

  1. Aurélien dit :

    Super interessant a lire comme d’habitude !
    Pour ma part je cherche aussi à m’améliorer sur les départs où ça visse fort direct… Sur le championnat régional le 10 mai dernier j’ai réussi à accrocher la tête de la course durant 30 min environ mais à quel prix…. Quel est le meilleur moyen selon toi de travailler ce point ?

  2. Ludo dit :

    Félicitations pour cette course!!!
    Intéressant l’analyse poids/puissance, Je ne mesure pas mais depuis ma perte de surpoids (-10 kgs), je me sens nettement plus performant avec un gain en vélocité et endurance. J’espère que ça se traduira par une perf à la MB Race (c’est à dire pour moi passer enfin la barrière des 70kms voir des 100 si les dieux du VTT sont avec moi!!! Ton plan d’entrainement y sera également pour beaucoup).

    D’ailleurs j’aurai une requête pour la MB Race mais je t’enverrai ça par email privé!! 🙂

    • Loïc dit :

      Merci Ludo !
      Avec 10kg en moins c’est certain que tu dois voir la différence surtout dans le D+, chapeau 😉 Si la météo veut bien être de la partie aussi pour la MB Race je suis sûr que ton objectif est atteignable.
      Pour l’email ça marche, n’hésite pas. Je mets parfois un peu de temps à répondre en fonction de mon temps libre, mais je prends toujours un moment pour le faire.

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