Comprendre le Performance Management Chart – PMC

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L’entrainement avec un capteur de puissance est un excellent moyen de progresser, mais encore faut-il comprendre comment l’utiliser. Appuyer fort sur les pédales pour savoir si on sort plus de watts que le copain ne doit pas être votre seule connaissance associée à votre capteur de puissance.

Je compte écrire une série d’articles pour vulgariser une bonne partie des termes associés à l’utilisation d’un capteur de puissance. Le but est de permettre à ceux qui débutent avec cet outil de mieux l’exploiter, plus rapidement.

Parmi les indicateurs associés au capteur de puissance, ceux qui permettent de suivre son état de forme et de construire sa charge d’entrainement me semblent être les premiers à maitriser. On commence cette série avec le graphique qui regroupe ces indicateurs : le Performance Management Chart – PMC.

Le Performance Management Chart – PMC, c’est quoi ?

Le Performance Management Chart, ou « graphique de gestion de la performance » en français, regroupe les trois indicateurs principaux lorsqu’on veut suivre son état de forme : le CTL, l’ATL, et le TSB. L’idée est qu’en fonction des valeurs et orientations de ces trois indicateurs, le sportif puisse savoir si son entrainement évolue dans la bonne direction en vue des objectifs à venir.

Le Performance Management Chart au cours de ma saison 2018

Le Performance Management Chart au cours de ma saison 2018

Légende :

ATL : courbe rose

CTL : courbe bleue

TSB : courbe jaune

TSS : points rouges

IF : points bleus

Je reviendrai en détail sur chacun des trois indicateurs dans les articles à venir, mais pour comprendre le PMC voici leurs significations :

  • Acute Training Load – ATL : représente l’effet de l’entrainement sur les 14 derniers jours. C’est votre charge d’entrainement à court terme et cela indique quel est l’état de fatigue de votre organisme. La mesure se fait en TSS/jour (j’explique ce que sont les TSS dans la suite). Pour faire simple, plus votre ATL est élevé, plus votre entrainement a été éprouvant sur les 2 dernières semaines et plus votre niveau de fatigue sera élevé.
  • Chronic Training Load – CTL : représente l’effet de l’entrainement sur les 42 derniers jours. C’est cette fois votre charge d’entrainement à long terme et cela indique quel est votre état de forme général. Je dis bien « général » car il ne permet pas de juger votre état de forme « spécifique ». Par exemple ça ne permettra pas de dire si vous avez optimisé votre entrainement pour un contre-la-montre de 20km ou pour une course de 120km en montagne, mais juste à quel point vous êtes entrainé. La mesure se fait également en TSS/jour. Un CTL qui augmente est généralement signe d’un état de forme qui s’améliore graduellement sur une longue période, pour autant que la fatigue soit maitrisée.
  • Training Stress Balance – TSB : représente l’écart entre votre niveau de forme et de fatigue. La transition est parfaite avec ce que je disais juste avant puisque c’est cet indicateur qui va vous permettre de maitriser votre équilibre « forme / fatigue ». C’est votre état de fraicheur physique. Il va mesurer la différence entre votre entrainement à long terme (CTL) et votre entrainement à court terme (ATL). Par exemple, dans une période de charge importante l’indicateur ATL sera bien plus élevé que l’indicateur CTL qui reflète une plus longue période. Du coup le TSB va diminuer jusqu’à passer éventuellement en négatif. Cette pente négative reflète une diminution de votre niveau de fraicheur physique : vous vous êtes entrainé dur, votre niveau de forme doit avoir progressé, mais vous n’êtes plus assez frais pour performer. Vous devez récupérer et faire remonter cet indicateur TSB avant de pouvoir vraiment profiter de vos progrès.

En résumé, ces trois indicateurs permettent de monitorer au jour le jour la progression de votre entrainement. Ils vous aident à trouver le juste équilibre entre charge et récupération pour arriver à votre pic de forme à la période voulue. Le plus compliqué est de savoir quels chiffres viser pour ces trois valeurs. J’y reviendrai dans les prochains articles pour chacun des 3 indicateurs.

TSS et IF pour le reflet de chaque séance d’entrainement

Si vous regardez bien le Performance Management Chart – PMC, il reste deux valeurs dont je n’ai pas parlé, à savoir TSS et IF. Ces deux valeurs proviennent directement de chacune de vos séances d’entrainement, sur la base de tous vos relevés de puissance, seconde par seconde.

  • Training Stress Score – TSS : c’est la mesure du niveau d’effort subi par votre organisme pendant une séance d’entrainement. Le TSS se base entre autre sur votre puissance FTP, et servira ensuite dans le calcul du CTL et de l’ATL. A ce sujet, on voit bien là toute l’importance de correctement mesurer sa puissance FTP puisque tout découle ensuite de cette dernière. Une FTP fausse entrainera un TSS faux, et par extension un CTL et ATL faux également. L’accumulation des TSS se fait plus ou moins rapidement pendant la séance en fonction du niveau d’intensité. Par exemple, 15 minutes en endurance à 65% de FTP produiront beaucoup moins de TSS qu’une séance d’intervalles avec un cumul de 15 minutes à PMA à 120% de FTP. Comme point de repère, sachez qu’une séance d’une heure à votre puissance FTP correspond à 100 TSS.
  • Intensity Factor – IF : c’est la mesure du niveau d’intensité d’une séance d’entrainement. Cette valeur est utilisée pour calculer le TSS d’une séance. Comme vous pouvez vous en douter l’IF aura une valeur plus élevée lors d’une séance d’intervalles à haute intensité que lors d’une séance de récupération. Un IF = 1 équivaut à une séance où la puissance normalisée est identique à votre FTP.

Avec ces explications, vous avez maintenant les bases pour comprendre toutes les valeurs qui apparaissent sur le Performance Management Chart.

Quelle utilité a le Performance Management Chart ?

Concrètement le Performance Management Chart est en quelque sorte le tableau de bord du cycliste. C’est un excellent outil visuel qui lui permet de s’assurer que son entrainement progresse de façon cohérente. C’est aussi ce qui va l’aider à atteindre son pic de forme aux moments voulus.

Un outil de planification : avant la saison le Performance Management Chart vous permet de construire les grandes lignes de votre plan d’entrainement. En renseignant jour par jour le nombre de TSS visé à chaque séance, vous allez pouvoir créer votre Performance Management Chart prévisionnel. En repérant aussi les dates de vos objectifs, ça vous permet de maximiser vos chances que tous les voyants soient au vert le jour J. Bien entendu il y a toujours une part d’imprévue, un plan doit vivre et évoluer au fil de la saison, mais vous aurez toujours une idée de la tendance à suivre. Et si vous vous en éloignez, vous pourrez réagir.

Un outil de suivi : pendant la saison, comme je le disais juste avant, c’est un outil de suivi. Par exemple si vos derniers entrainements ne sont pas assez exigeants, vos TSS seront plus bas que prévus et votre CTL aura une rampe plus faible. Etre capable de visualiser cette dérive vous donne une chance de la corriger. Ça peut être fait soit en acceptant que vous aviez été trop ambitieux lors de la création du plan d’entrainement, donc en abaissant le CTL cible pour la période du pic de forme, soit en augmentant le TSS des prochaines séances si vous pensez avoir encore de la marge. De la même façon si votre TSB plonge dans le négatif de façon trop importante, ça doit vous servir de warning pour évaluer si oui ou non vous risquez d’entrer en surentraînement. Le plus compliqué est d’avoir un peu d’expérience avec ces chiffres pour savoir comment les exploiter. A nouveau, ça fera l’objet d’autres articles pour ne pas vous inonder d’information en une seule fois.

Un outil d’analyse : après la saison, le Performance Management Chart vous permettra de tirer des conclusions sur ce qui marche ou pas pour vous. Comme je le disais avant, il faut se faire son expérience pour savoir quels sont les « bons chiffres » pour vous. Est-ce qu’un CTL plus élevé vous permet de mieux performer ? Jusqu’à quelle valeur est-ce vrai avant de voir vos performances stagner, ou même baisser à cause d’une charge d’entrainement trop importante ? Est-ce que vous aviez systématiquement de bonnes sensations avec un TSB proche de 0 ou bien il devait remonter autour de 5 à 10 pour de nouveau vous sentir « frais » ? En revenant sur la saison qui vient de se passer vous allez pouvoir augmenter votre expérience des chiffres. Le but étant de pouvoir ensuite en tenir compte au moment de préparer le plan d’entrainement de la saison prochaine.

Pour finir…

Comme vous pouvez le constater, le Performance Management Chart est un outil très complet pour suivre l’entrainement du cycliste. J’espère avoir réussi à vous expliquer son contenu et son intérêt. Bien entendu, il faut garder en tête que c’est un modèle mathématique : comme tout modèle il n’est cohérent que si les hypothèses sont justes. Ici, avoir une FTP correcte et à jour est la base du modèle. Ensuite, c’est de l’interprétation.

Selon moi, c’est réellement la compréhension et l’utilisation de ce genre d’outil qui rend l’usage d’un capteur de puissance intéressant. Utiliser son capteur de puissance pour se fixer des zones d’entrainement est une première étape, mais cela reste limité par rapport aux réelles capacités de l’outil.

A partir de là deux solutions s’offrent à vous : apprendre à exploiter votre capteur de puissance, ou avoir recours aux services d’un coach qui construira votre plan d’entrainement.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à utiliser les commentaires ci-dessous. Est-ce que c’est un outil que vous connaissez et que vous utilisez déjà ? Est-ce qu’au contraire vous possédez un capteur de puissance mais avez l’impression de ne pas en tirer entièrement parti ? Est-ce que ces explications sont assez claires ? Comme d’habitude je suis curieux d’avoir votre retour pour faire évoluer mon contenu.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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