Mes conseils pour un petit déjeuner sucré avant de s’entraîner

Quel petit déjeuner avant de s’entraîner ?
Quel petit déjeuner avant de s’entraîner ?
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C’est le week-end, vous avez prévu une sortie longue ce matin, peut-être la sortie de votre club ? Un scénario assez classique pour tous les cyclistes. Qu’est-ce que vous mangez au petit déjeuner avant cette sortie pour faire le plein d’énergie sans avoir la sensation de partir en étant ballonné ? Chacun a une tolérance et des goûts différents, mais voici quelques bases qui devraient convenir au plus grand nombre.

 

Pourquoi s’alimenter avant sa sortie ?

Après une nuit de sommeil et un dernier repas qui remonte à environ 8 à 10 heures vous avez tout intérêt à prendre un petit déjeuner adapté avant d’aller rouler. Tous les aliments ne sont pas égaux en terme de nutrition, et tous ne vont pas vous apporter le même bénéfice en vu d’un effort physique. Vous le savez sans doute déjà, pour fournir un effort vos muscles vont en priorité consommer le glycogène stocké dans votre corps. Si vous partez avec des stocks de glycogène bas, vous allez rapidement avoir la sensation d’être fatigué, de manquer de force, et d’avoir du mal à vous concentrer. En dehors des sorties à jeun où on va chercher à forcer la lipolyse (consommation des graisses) pour habituer le corps à fournir un effort avec des réserves de glycogènes réduites, c’est un état peu recommandé quand le but est d’entamer un entrainement long ou intense.

 

Prévoir un petit déjeuné adapté :

Pour éviter cet état, il suffit de prendre son dernier repas 1 à 3 heures avant l’entrainement. En choisissant des aliments facilement digestibles votre organisme aura le temps de les assimiler et vous partirez avec la sensation de satiété. Mais attention, pour que ce soit bénéfique pendant plusieurs heures et ne pas provoquer un pic de glycémie immédiat, il ne suffit pas de consommer n’importe quel aliment sucré. A quelques heures d’un effort, vous aurez tout intérêt à consommer des aliments dont l’index glycémique est bas. Ça signifie, pour rester simple, que ce sont des aliments qui vont provoquer une augmentation immédiate contenue de votre glycémie et stable sur plusieurs heures. C’est donc l’idéal pour un petit déjeuner qui va précéder de quelques heures une sortie longue puisque vous allez partir avec des stocks de glycogènes pleins. En fonction de la durée et de l’intensité de votre sortie vous devrez bien entendu vous alimenter sur le vélo, mais le risque d’une hypoglycémie sera très réduit. A titre d’exemple, après un petit déjeuner adapté je peux partir pour une séance de 3h00 en endurance uniquement avec de l’eau. En revanche si je prévois une séance de plus de 90 minutes avec des intervalles je pars avec de quoi m’alimenter régulièrement sur le vélo, chaque 30 minutes environ.

 

Eviter le piège des aliments à index glycémique élevé :

A l’opposé, à quelques heures d’une sortie les aliments à index glycémique élevé (typiquement le sucre blanc) n’ont aucun intérêt. Ils vont provoquer un pic de glycémie très rapide, suivi d’une chute tout aussi rapide qui vous emmènera droit dans le mur dès que vous allez arrêter d’alimenter cette réaction chimique (donc de consommer ces aliments) qui se produit dans votre organisme. Pour caricaturer, vous pouvez oublier le gel pris plus d’une heure avant une sortie, c’est inutile. Le seul cas que je vois où il peut être utile de consommer des aliments à index glycémique élevé est si vous n’avez pas eu le temps de manger et que vous avez prévu de vous entraîner immédiatement. L’activité physique va limiter le pic de glycémie et vous aurez l’énergie nécessaire pour vous entraîner intensément. En revanche vos stocks de glycogènes resteront très limités puisque vous allez consommer au fur et à mesure les glucides ingérés. Dans ce cas vous n’aurez pas d’autre choix que de continuer à vous alimenter régulièrement pendant l’effort pour éviter l’hypoglycémie.

 

Des idées de petits déjeuners sucrés avant l’entrainement :

Voici deux recettes très simple à réaliser, sans besoin d’anticiper leur préparation. Elles proposent un apport en glucides et en protéines intéressant en prévision d’un entrainement. Les ingrédients qui les composent ont des index glycémiques qui répondent au besoin de diffuser l’énergie régulièrement dans le temps et non pas immédiatement. Enfin, les quantités sont raisonnables ce qui évite de se sentir ballonné ou en pleine digestion sur le vélo.

Ces deux recettes fonctionnent parfaitement pour mon petit déjeuner d’avant séance. Elles sont du type « petit déjeuner sucré » car ça correspond plus à mon goût personnel. Si vous préférez un petit déjeuné salé, je suis convaincu qu’il y a moyen de les adapter ou de trouver des équivalents. Bref, je partage ces recettes afin que vous puissiez vous faire votre propre avis et vous les approprier à votre façon.

Bowlcake :

  • 50g de farine complète
  • 30g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de cacao 100%
  • 1/3 cuillère à café de levure chimique
  • 7 cuillères à soupe de lait entier
  • 1 cuillère à café de sirop de dattes
  • 1 oeuf

Verser tous les ingrédient dans l’ordre dans un bol et mélanger. Placer le bol 3 minutes au micro-onde. Les bords doivent être légèrement décollés à la fin de la cuisson. Finir de les décoller et retourner le bol sur une assiette pour démouler le bowl cake. Cette recette est une base que vous pouvez faire varier. J’utilise du lait entier pour le moelleux qu’apporte la matière grasse en bouche mais vous pouvez bien entendu utiliser du lait demi-écrémé ou écrémé, le résultat sera juste un peu plus sec. Du lait végétal pourra également très bien convenir. Le sirop de dattes peut être remplacer par du miel ou du sirop d’agave. Enfin le goût cacao peut-être remplacé par n’importe quelle compotée de fruits, pensez simplement à diminuer un peu la quantité de lait pour conserver une texture qui ne soit pas trop liquide.

Porridge :

  • 30g de flocons d’avoine
  • 80ml d’eau
  • 100ml de lait entier
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 oeuf
  • Des fruits frais (banane, kiwi, pomme, fraises, au choix selon la saison) et fruits secs (amandes, noix, noisettes, …)

Verser dans un bol les flocons d’avoine et l’eau puis mettre au micro-onde pendant 1min30. Ajouter le lait et le miel, mélanger, et mettre au micro-onde 1 minute. Ajouter l’œuf, mélanger, et mettre au micro-onde 30 secondes. Découper des fruits frais en morceaux, concasser des fruits secs, et placer sur le dessus du porridge. Comme pour le bowl cake vous pouvez remplacer le lait entier par celui de votre choix, et le miel par du sirop d’agave ou de dattes. Vous pouvez faire varier le goût de votre porridge en ajoutant du cacao ou de la cannelle au moment de verser le lait

 

A votre tour de passer en cuisine pour votre prochain petit-déjeuner d’avant entrainement ! N’hésitez pas à donner votre retour dans les commentaires si vous avez testé ces recettes. Bon petit-déj, et bonne sortie matinale sans fringale !

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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1 réponse

  1. Yann dit :

    Super article une fois de plus!!! Petite question qui me passe par la tête… quand tu ne t’entraines pas, garde tu la même base de petit déjeuner en modifiant certaines quantités ou prends tu quelque chose de complètement différent??? Merci pour ta réponse et encore bravo pour ton blog.

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