Plan d’entrainement cycliste en août

Programme d'entrainement cycliste en août
Programme d'entrainement cycliste en août
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Nous voici au mois d’août et les agendas tardent toujours à se remplir en évènements. Comme je l’ai annoncé dans le plan d’entrainement de juillet, mon objectif après le déconfinement était de vous aider en juillet et août à atteindre votre pic de forme pour les quelques courses qui pourraient avoir lieu en septembre, voir octobre. Alors pour ceux qui sont encore motivés, on continue sur la lancée !

 

A quel objectif répond le plan d’entrainement en août ?

Après avoir augmenté la charge d’entrainement en juillet avec un cycle de 4 semaines (3 semaines d’effort + 1 de récupération), le mois d’août va avoir pour objectif de consolider votre état de forme avant les éventuelles épreuves qui pourraient avoir lieu en septembre. Le cycle sera un peu différent avec 2 semaines vraiment chargées, puis une semaine de récupération. Enfin, la dernière semaine du mois sera consacrée à l’affutage pour arriver à votre pic de forme tout début septembre. Bien entendu, en fonction de votre calendrier réel de course, vous pourriez adapter le programme en répétant une ou deux semaines avant la semaine d’affutage si vous visez un pic de forme plutôt mi-septembre.

Pour rappel, ces plans sont plus orientés vers la préparation d’une épreuve XC Marathon que vers la préparation d’un XC court. Ils s’adapteraient aussi très bien pour la préparation d’une cyclosportive si vous mélangez VTT et route dans la semaine. Dans ce cas la séance de technique du mercredi en VTT et l’aspect ludique permettent de briser la monotonie.

 

Programme d’entrainement cycliste pour août :

Comme toujours, ce plan est une base de travail générique. Si vous avez pu suivre le programme de juillet, vous êtes prêt pour celui-ci. En revanche si votre entrainement n’a pas été très régulier, la charge sera trop importante. Pour ce mois d’août on est vraiment sur un dernier bloc court et avec une charge importante. Il faut s’imaginer que le but est de bousculer les habitudes : on attaque l’organisme pour l’obliger à se reconstruire plus fort dans la phase de récupération, juste avant les compétitions. Dans tous les cas n’hésitez pas à adapter le programme et la charge d’entrainement en fonction de votre ressenti et de votre niveau de fatigue.

 

SemaineJourActivité
#1

Cycle compétition

 

Durée : 13h30

LundiRepos
MardiSoutient PMA

Durée : 2h00

Séance : 7x (2’ @120% FTP + 2’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries. Finir la séance en endurance

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h30

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSoutient FTP

Durée : 2h00

Séance : 3x (2’ @100% FTP + 3’ @105-110% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries. Finir la séance en endurance

Intensité : haute

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSweet Spot + “Start”

Durée : 3h00

Séance : 3x (30’’ @150% FTP + 20’ @88-93% FTP + 8’ récup). Rouler en endurance le reste du temps

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue (en groupe au choix)

Durée : 4h00

Séances : zones endurance / tempo @70-85% FTP, inclure exercices de vélocité

Intensité : moyenne

#2

Cycle compétition

 

Durée : 15h00

LundiRepos
MardiSoutient PMA

Durée : 2h00

Séance : 5x (3’ @120% FTP + 3’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries. Finir la séance en endurance

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h30

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiGimenez

Durée : 2h00

Séance : 9x (1’ @115% FTP + 4’ @90% FTP). Finir la séance en endurance

Intensité : haute

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediCourse XCM sans objectif ou sortie rythme course

Durée : 4h00

Séance : travailler dans toutes les zones (Fartlek)

Intensité : haute

DimancheSortie longue (en groupe au choix)

Durée : 4h30

Séances : zones endurance / tempo @70-85% FTP, inclure 10x 10’’ sprint la dernière heure

Intensité : moyenne

#3

Récupération / Affutage

 

Durée : 9h00

LundiRepos
MardiSweet Spot

Durée : 2h00

Séance : 3x (10’ @88-93% FTP + 5’ récup). Finir la séance en endurance

Intensité : moyenne

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h30

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, pas d’essoufflement

Intensité : basse

VendrediRepos
SamediRappel FTP + “Start”

Durée : 3h30

Séance : 4x (30’’ @150% FTP + 2’ @100% FTP + 10’ récup). Rouler en endurance le reste de la séance

Intensité : haute

DimancheSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

#4

Affutage

 

Durée : 5h00, hors temps de course

LundiRepos
MardiTest FTP

Durée : 1h00

Séance : voir cet article, et mettre à jour ses zones d’intensité !

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h30

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiRappel PMA

Durée : 1h30

Séance : 3x (2’ @125% FTP + 2’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries

Intensité : haute

VendrediRepos
SamediDéblocage

Durée : 1h00

Séance : 2x (5’ rampe 75% vers 105% FTP + 5’ récup) + 4x (30’’ @125% FTP + 30’’ @55% FTP)

Intensité : moyenne

DimancheCourse objectif
A fond !

 

La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.

Sur une séance intensive de plus de 1h00 ne négligez pas la nutrition. Vous aurez plus de chance de pouvoir maintenir votre puissance cible tout du long. Prenez à minima une boisson isotonique avec vous. Même chose sur les sorties longues qui dépassent 2h00.

Deux semaines chargées pour ce mois d’août attendent les plus courageux ! Grâce au cycle de juillet et à celui-ci, aucun doute que vous atteindrez un niveau de forme intéressant début septembre pour prendre le départ des quelques courses maintenues. Ne négligez pas l’importance de la première moitié de la semaine 3 pour la récupération, puis la fin de la 3 et la semaine 4 pour la période d’affutage. Pour rappel, le but est d’arriver avec un niveau d’entrainement maximum, tout en ayant un niveau de fatigue minimum. D’où le maintient de quelques séances intensives entre des séances de récupération.

Comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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