Plan d’entrainement cycliste en avril sur home trainer

Programme d'entrainement cycliste en avril, adapté au confinement COVID-19
Programme d'entrainement cycliste en avril, adapté au confinement COVID-19
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La semaine dernière je vous ai donné mon approche de l’entrainement face à la pandémie de COVID-19 et au confinement associé plus ou moins strict selon les pays. Pour moi l’heure est simplement au maintient de la forme actuelle et continuer d’intensifier l’entrainement comme on le ferait normalement en avril ne fait pas de sens. A quoi bon rechercher un pic de forme en l’absence de compétition ?

En dehors des conseils dans ce précédent article, je ne comptais pas publier de plan d’entrainement pour le mois d’avril. Et finalement, j’ai reçu plusieurs messages de votre part pour me dire que c’était dommage de ne pas continuer la série. Alors puisqu’il y a encore des motivés qui font chauffer leur home trainer, voici finalement une proposition de plan d’entrainement pour vous occuper !

 

A quel objectif répond le plan d’entrainement en avril ?

Ce plan d’entrainement va rester cohérent avec mon approche actuelle. Il vise à maintenir le niveau de forme pendant le confinement. Il ne vise pas l’amélioration des performances en vue d’un pic de forme. Il peut se faire uniquement avec l’usage du home trainer pour être adapté à la majorité des lecteurs du blog qui vivent en France. La durée des séances sur home trainer ne dépassant pas 1h00 à 1h30, il faut compenser avec l’intensité des séances. C’est la seule solution pour conserver une charge hebdomadaire qui n’amène pas à un dés-entrainement. J’ai essayé de conserver une charge stable par rapport aux plans des mois précédents. Bien entendu, si habituellement vous vous entraînez plutôt 6 à 8 heures par semaine, vous devriez réduire la charge du plan ci-dessous. Restez cohérent avec votre pratique habituelle pour ne pas risquer un sur-entrainement.

Enfin, si vous avez la chance de pouvoir encore rouler en extérieur, vous pouvez tout autant vous inspirer de ce plan : faites les intensités indiquées pour chaque séance, et allongez la sortie si vous le souhaitez en roulant en zone Endurance. Vos séances seront plus longues, et vous n’aurez pas besoin de vous entraîner en bi-quotidien pour conserver une charge stable par rapport à d’habitude.

 

Programme d’entrainement cycliste pour avril, adapté au confinement Covid-19 :

Le rappel des informations importantes ne fait jamais de mal, et je trouve cette infographie de Yann Le Meur très pertinente. Encore plus dans cette situation que d’habitude, écoutez en premier lieu vos sensations ! Ma proposition de plan d’entrainement n’est qu’une base de travail. Il m’est impossible de prendre en compte la condition de chacun de mes lecteurs. A vous de l’adapter si ça vous semble par exemple trop intensif.

 

Conseils d'entrainement face au Covid-19 - Source : Yann Le Meur - www.facebook.com/YLMSportScience/

Conseils d’entrainement face au Covid-19 – Source : Yann Le Meur – www.facebook.com/YLMSportScience/

 

SemaineJourActivité
#1

Cycle maintient de forme

 

Durée : 10h45

LundiRepos
MardiBiquotidien – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 10x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 2 séries

Intensité : haute

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Biquotidien – Tempo

Durée : 1h00

Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup)

Intensité : moyenne

MercrediBiquotidien – Rampe puissance

Durée : 1h15

Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP +  10′ récup)

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediBiquotidien – Force

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Sprint

Durée : 1h00

Séance : 6x (10’’ sprint puissance max + 6’ récup)

Intensité : haute

SamediBiquotidien – Vélocité

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

DimanchePyramide PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 6x (40’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 4x (50’’ @130% FTP + 10’’ @55% FTP)

Intensité : haute

#2

Cycle maintient de forme

 

Durée : 10h30

LundiRepos
MardiBiquotidien – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

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Biquotidien – Tempo + Sprint

Durée : 1h00

Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup), inclure 10’’ sprint puissance max au milieu de chaque intervalles au Tempo

Intensité : moyenne

MercrediBiquotidien – Over-under FTP

Durée : 1h00

Séance : 4x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchaîner 8 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 8 minutes de récupération entre.

Intensité : haute

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiDépart + Sweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (30’’ départ rapide @130% FTP + 10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediBiquotidien – Force

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Sprint

Durée : 1h00

Séance : 6x (15’’ sprint puissance max + 6’ récup)

Intensité : haute

SamediBiquotidien – Vélocité

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

DimancheRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 3x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

#3

Cycle maintient de forme

 

Durée : 10h45

LundiRepos
MardiBiquotidien – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

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Biquotidien – Tempo + Sprint

Durée : 1h00

Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup), inclure 10’’ sprint puissance max au milieu de chaque intervalles au Tempo

Intensité : moyenne

MercrediBiquotidien – Rampe puissance

Durée : 1h15

Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP +  10′ récup)

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 8′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediBiquotidien – Force

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Sprint

Durée : 1h00

Séance : 8x (10’’ sprint puissance max + 6’ récup)

Intensité : haute

SamediBiquotidien – Vélocité

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

DimanchePyramide PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 6x (40’’ @130% FTP + 20’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, 4x (50’’ @130% FTP + 10’’ @55% FTP)

Intensité : haute

#4

Cycle maintient de forme

 

Durée : 11h00

LundiRepos
MardiBiquotidien – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 15’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

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Biquotidien – Tempo

Durée : 1h00

Séance : 3x (12’ tempo @80% FTP + 3’ récup)

Intensité : moyenne

MercrediBiquotidien – Over-under FTP

Durée : 1h30

Séance : 5x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchaîner 10 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 10 minutes de récupération entre.

Intensité : haute

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiDépart + Sweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (30’’ départ rapide @130% FTP + 15’ Sweetspot @90% FTP + 8′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediBiquotidien – Force

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ force sous-max @50/60rpm 90% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de force avec 15’’ de sprint en force en gardant le même braquet

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Sprint

Durée : 1h00

Séance : 8x (15’’ sprint puissance max + 6’ récup)

Intensité : haute

SamediBiquotidien – Vélocité

Durée : 1h00

Séance : 6x (5’ vélocité @90/100rpm 75/80% FTP + 3’ récup), finir chacune des répétitions de vélocité avec 15’’ de sprint en choisissant un braquet pour développer une puissance maximale

Intensité : moyenne

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Biquotidien – Fitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

DimancheRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries

Intensité : haute

 

La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.

A vous de jouer maintenant ! Je suis certain que ce plan d’entrainement vous aidera à garder la forme et la motivation. A la levée du confinement vous pourrez retrouver la route et les sentiers en ayant l’impression de n’avoir rien perdu 😉

Et comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

 

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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4 réponses

  1. Yann dit :

    Super Loïc!!! Merci beaucoup!!! Ça va m’aider à garder la forme et surtout la motivation!!!

  2. Éric dit :

    Bonjour il y aura t il un plan pour le moi de mai ?
    Bravo pour le blog il est vraiment trop
    Merci

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