Plan d’entrainement cycliste en mai, reprise post COVID-19

Programme d'entrainement cycliste en mai
Programme d'entrainement cycliste en mai
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Nous nous sommes quittés avec le dernier plan d’entrainement en avril, en plein milieu du confinement pour cause de COVID-19 pour les moins chanceux. On se retrouve en ce mois de mai, avec la possibilité de rouler en extérieur retrouvée pour tout le monde. Déjà un grand pas en avant ! Reste que pour l’instant tous les rassemblements sont toujours annulés jusqu’à nouvel ordre. Donc pas de course, pas de randonnée sportive. Difficile de trouver un objectif à préparer… A partir de là, comment s’entraîner avec autant d’incertitude ?

A quel objectif répond le plan d’entrainement en mai ?

Le mois de mai est déjà bien entamé, mais peu importe. Cette saison ne ressemble de toute façon à aucune autre en terme de calendrier. Calendrier qui reste vide en objectif comme je le disais juste avant. A partir de ce constat, je ne vois toujours pas vraiment l’intérêt de chercher la performance pour le moment. Dans le meilleur des cas, peut-être que les compétitions pourront reprendre vers la fin août / début septembre. A priori on ne se dirige pas vers une reprise plus tôt, ni ici en Suisse, ni en France d’après ce que j’ai pu lire.

Sur ce constat, je vous propose d’occuper les 2 semaines qui viennent avec une reprise graduelle de l’entrainement. Un mixe entre séances foncières et sorties plus courtes et intenses pour retrouver le goût de l’effort, mais sans trop en faire. D’ici là, on y verra peut-être un peu plus clair en juin sur la tenue ou non des événements de fin de saison en septembre et octobre. Et dans cette éventualité, il sera encore temps de se remettre à faire le métier pour une bonne préparation. Avant ça, je ne vois pas l’utilité d’une charge d’entrainement élevée dès maintenant, sauf si vous faire mal sur le vélo vous fait réellement plaisir (ce qui n’est pas interdit 😉 ).

 

Programme d’entrainement cycliste pour mai, en reprise post Covid-19 :

Pour ce programme, je pars du principe que vous n’avez jamais totalement arrêté de vous entraîner pendant le confinement. Typiquement, si vous avez suivi les plans d’entrainement de mars et avril que j’ai publié, vous n’aurez aucun mal à suivre celui-ci. Si vous avez fortement ralenti le rythme, je vous conseille de reprendre un peu plus graduellement. Allégez par exemple un peu le plan proposé ci-dessous en supprimant les fins de séance en endurance lors des séances intensives la semaine, et augmentez petit à petit la durée des séances le week-end (exemple : 2h30, puis 3h00 la 1ère semaine; 3h30, et enfin 4h00 la 2ème semaine).

 

SemaineJourActivité
#1

Cycle reprise

 

Durée : 13h30

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h30

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 15’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries. Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : haute

MercrediSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 8′ récup). Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : moyenne

JeudiRécupération (ou repos)

Durée : 1h00

Séance : récupération, pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

VendrediRampe puissance

Durée : 1h30

Séance : 2x (8’ Tempo @80% FTP + 6’ Sweetspot @90% FTP + 4’ FTP @100% FTP +  10′ récup). Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : moyenne

SamediSortie longue – Endurance

Durée : 4h00

Séance : sortie endurance entre 56 et 75% FTP, privilégier le plaisir, inclure des passages techniques pour travailler ce point en même temps

Intensité : basse

DimancheSortie longue – Endurance + Sweet Spot

Durée : 4h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 2x (30’’ PMA @130% FTP + 10′ Sweet Spot @90% + 30’’ PMA @130% FTP) au cours de la séance. Ici on démarre et fini les 2 intervalles Sweet Spot avec un effort à PMA pour que la difficulté soit présente dès le début, puis exiger un dernier effort supplémentaire avant de récupérer.

Intensité : moyenne

#2

Cycle reprise

 

Durée : 13h30

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h30

Séance : 6x (45’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 7’ récup, faire 3 séries. Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : haute

MercrediDépart + Sweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (30’’ départ rapide @130% FTP + 10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup). Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : moyenne

JeudiRécupération (ou repos)

Durée : 1h00

Séance : récupération, pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

VendrediOver-under FTP

Durée : 1h30

Séance : 4x (1’ @105% FTP + 1’ @95% FTP), revient donc à enchaîner 8 minutes d’effort sans repos. Faire 3 séries avec 8 minutes de récupération entre. Terminer la séance en zone Endurance

Intensité : haute

SamediSortie longue – Endurance

Durée : 4h00

Séance : sortie endurance entre 56 et 75% FTP, privilégier le plaisir, inclure des passages techniques pour travailler ce point en même temps

Intensité : basse

DimancheSortie longue – Endurance + Sweet Spot

Durée : 4h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 3x (30’’ PMA @130% FTP + 10′ Sweet Spot @90% + 30’’ PMA @130% FTP) au cours de la séance. Ici on démarre et fini les 2 intervalles Sweet Spot avec un effort à PMA pour que la difficulté soit présente dès le début, puis exiger un dernier effort supplémentaire avant de récupérer.

Intensité : moyenne

 

La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.

A vous de jouer ! Et surtout profitez bien de votre liberté retrouvée sur le vélo en privilégiant avant tout le plaisir puisque pour l’instant il semble toujours prématuré de se fixer des objectifs. Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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3 réponses

  1. Denis FONTENEAU dit :

    Bonjour Loic. Avez vous une suite rau plan d entrainement reprise? Merci pour vos conseils et plans ht qui m on permi de progresser ! Cordialement

  2. Denis FONTENEAU dit :

    Bonjour Loïc, et merci! A nos velos!

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