Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau avancé

Plan d'entrainement VTT Cross Country Marathon, niveau avancé
Plan d'entrainement VTT Cross Country Marathon, niveau avancé
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La rubrique plan d’entrainement continue de s’enrichir pour vous aider à préparer votre nouvelle saison, cette fois-ci pour des vététistes avec un niveau avancé qui se préparent à des courses VTT XC Marathon.

 

Pour qui ? Pour préparer quoi ? Comment ?

Ce plan d’entrainement sur 16 semaines s’adresse plus particulièrement aux vététistes ayant un niveau avancé et qui disposent en moyenne de 10h par semaine pour s’entrainer. En suivant cet entrainement, vous pourrez aborder avec un objectif « compétition » toute sorte de courses XC Marathon, raids, voir courses à étapes.

Quelques exemples d’épreuves qui me viennent en tête : MB Race Ultra 140km, Grand Raid BCVS, Roc des Alpes marathon, Roc d’Azur marathon, La Forestière, l’Ultra Raid de la Meije, le Raid Vauban, la Transmaurienne, la Swiss Epic, l’Alps Epic, etc…

Les niveaux d’intensités se basent idéalement sur les zones de puissance de A. Coggan si vous avez un capteur de puissance (% FTP), ou sur la fréquence cardiaque dans le cas contraire (pourcentage de FTHR). Les termes « % FTP » ou « % FTHR » devraient vous parler si vous avez déjà suivi un entrainement spécifique par le passé, mais si ce n’est pas le cas pas de panique, un lien est présent dans l’introduction du document pour tout vous expliquer 😉

Note : si vous avez un niveau débutant à intermédiaire, ce plan d’entrainement sera sans doute plus adapté : « Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau débutant à intermédiaire »

 

Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau avancé :

Cliquez ici pour ouvrir le document au format PDF…

 

A savoir avant de commencer…

Le plan d’entrainement est construit de cette façon :

  • 8 semaines de préparation pré-compétition (2 cycles de 4 semaines) : accent mis sur le travail à FTP et au Sweet Spot, deux zones particulièrement utilisées à mon sens lors de ces courses et pour lesquelles le retour sur investissement est généralement bon (ratio temps passé à l’entrainement / progression avantageux)
  • 6 semaines de préparation compétition : travail visant à augmenter le temps de soutient proche de la puissance FTP, et si possible participation à des courses sans objectifs pour se mettre dans le bain
  • 2 semaines d’affutage : donner le temps à l’organisme de récupérer et optimiser l’état de forme pour le jour de la course
  • A noter : le travail dit « foncier » n’est pas inclus dans ce plan et doit avoir été réalisé en amont

Deux remarques sur le contenu du plan et sur mes choix de séances :

  • Dans les grandes lignes il s’agit du plan d’entrainement que j’ai utilisé lors de ma saison 2016 pour me préparer à mes deux objectifs principaux : la MB Race Ultra et le Grand Raid BCVS. Ca a bien fonctionné pour moi, alors je le partage, mais gardez en tête que chacun va réagir différemment à un même plan. C’est à vous de vous connaitre.
  • Ce plan d’entrainement étant pour des pratiquants avec un niveau avancé, je l’ai construit avec beaucoup de séances d’intervalles pour travailler des zones précises. C’est assez calibré et je sais que pour certains ça ne sera pas assez ludique. Tout dépend de votre façon de vous entrainer, de la raison qui vous pousse à sortir le VTT, à vous de décider si ce plan pourra vous convenir ou pas.

Et pour finir, les mises en garde :

  • N’oubliez pas de faire contrôler votre état de santé avant de suivre un entrainement intensif. Préparer une course au format XC Marathon ne se fait pas sans prendre quelques précautions.
  • Il s’agit d’un plan d’entrainement type avec une orientation « compétition » pour participer à des courses longues XC Marathon, raids, ou encore courses à étapes. En fonction de votre niveau et de votre expérience en cyclisme, n’hésitez pas à l’adapter en modifiant le nombre et la durée des intervalles (en plus comme en moins), ou en ajoutant des jours de repos supplémentaires si vous êtes trop fatigué. N’oubliez pas que le principe de progressivité prime et qu’il faut être à l’écoute de son corps avant tout !
  • Les jours sont donnés à titre indicatif, n’hésitez pas à les décaler en fonction de votre planning personnel. Vous pouvez aussi réduire le nombre de sorties si 4 est de trop, vous progresserez quand même, mais simplement un peu moins vite.

 

Maintenant que vous savez tout, à vous de jouer si vous vous retrouvez dans le public cible ! 😉

Comme d’habitude je suis preneur de vos remarques pour améliorer le contenu. Les commentaires sont aussi à disposition si vous avez des questions sur ce plan d’entrainement.

Et pour finir, si dans quelques mois j’ai pu contribuer modestement à la réussite de votre objectif, un commentaire sera toujours très apprécié pour partager votre expérience 🙂

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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40 réponses

  1. Swann dit :

    Bonjour, Merci pour ce plan d’entrainement. J’ai une question, vous proposez une séance: 4x (1′ 95% FTHR + 2′ 105% FTHR) , prendre 8′ récup, faire 4 fois la série. La série comprend quoi? 1 fois (1′ 95% FTHR + 2′ 105% FTHR) à faire 4 fois ou bien 4 fois (1′ 95% FTHR + 2′ 105% FTHR) à faire 4 fois?

    Merci de votre réponse

  2. Yves dit :

    Bonjour, je voudrai améliorer mon CP3 pour réaliser des meilleurs temps dans des segments Strava ( bosses VTT de 2 à 3 minutes).
    Quelques suggestions comme séances d’ entrainement ? …je sais ce n’est pas du tout du XCM mais bon. Merci d’ avance

    • Loïc dit :

      Bonjour Yves,

      Dans ce cas je pense que le meilleur entrainement est tout simplement de chasser ces KOM objectifs. En les faisant à fond tu vas nécessairement travailler sur 2 à 3 minutes et t’améliorer petit à petit. Tu peux par exemple essayer de répéter 3 ou 4 de ces segments « à fond » pendant la sortie avec une récupération complète entre chaque (donc suffisamment longue, 10min peut-être ?)

      Bien entendu tu ne pourras pas le faire chaque jour au risque de te lasser de ce genre d’efforts, à mon avis. Le reste du temps tu peux varier les exercices avec des intervalles plus courts mais dans des zones d’intensités encore plus élevées. Tu vas chercher à améliorer ta Pmax, ta capacité anaérobique, etc…

      Tu peux regarder ce webinaire sur WKO4 : https://www.youtube.com/watch?v=oHWBBBKVZBI. Ce webinaire traite exclusivement des efforts courts. Les termes sont propres à WKO4 mais tu peux t’inspirer du principe et tester les quelques séances d’entrainement qu’ils proposent.

      J’espère que ça pourra t’aider à démarrer 😉

  3. Romain dit :

    Bonjour, Merci pour ce plan d’entraînement. Je pratique un peu de ski alpinisme l’hiver avec de longues courses (de genre patrouille des glaciers) en fin de saison, et je me demande si on modifiant et en adaptant quelques points, ce plan serait adapté à ce type d’effort et réalisable avec des skis l’hiver.

    Merci pour votre réponse

    • Loïc dit :

      Bonjour Romain,

      Je vais t’avouer que je n’y connais absolument rien en ski. Ça reste un effort d’endurance qui exploite aussi beaucoup la filière aérobie donc instinctivement j’aurais tendance à dire que le plan doit pouvoir s’adapter.

      Mais encore une fois je n’ai pas de connaissance dans ce domaine, alors plutôt que de dire des bêtises je préfère être franc. Tu devrais essayer de trouver un blog / forum qui traite de ce sport et poser la question directement. Tu aurais des réponses de connaisseurs 😉

      A bientôt, et perso j’espère avoir le temps de faire encore quelques belles sorties avant l’arrivée de l’hiver 😀

  4. Yves dit :

    Merci Loic pour le lien . Cela correspond à ce que j’attendait et cela devrait bien m’aider !

  5. MICHEL Sébastien dit :

    Bonjour,

    Je viens de faire réaliser une saison de VTT marathon avec 3 courses, le roc des alpes marathon (6h29), La MB race 70 km en 9h29 ! Et la transe Vercors 60km en 5h02. Je n’ai pas suivi ton planning, j’ai simplement fait des sorties longues, l’intensité se faisant dans les bosses, style Fartleck. Néanmoins je m’aperçois que je suis bien sur la durée mais je n’arrive pas à suivre au départ pour me placer et vite dans le dur dans les montées.
    Du coup j’ai quelques questions. La 1ère questionne la préparation hivernale : Quand reprendre le vélo ? (En fait j’habite Annecy et fait du ski de fond et du ski de rando l’hiver, mais la neige reste présente longtemps). Et surtout par quels types de séances ?
    Le seconde concerne les séances « pilotages » qui apparaissent dans ton planning. Réalises-tu des exercices spécifiques ou simplement en choisissant un parcours technique ? Quels critères utilises-tu sur ces séances pour vérifier que l’objectif est atteint ?
    Enfin, utilises-tu le vélo de route ? J’aime bien varier les plaisirs et je souhaiterai l’intégrer dans ma préparation. Quels conseils me donnerais-tu à ce sujet ?

    Je te remercie beaucoup pour ta réponse car il est difficile d’échanger et trouver un club qui propose des entrainement aux vieux (43 ans) de mon âge est difficile !!

    • Loïc dit :

      Salut Sébastien,

      Pour répondre dans l’ordre, et en commençant par la prépa hivernale : personnellement je ne coupe jamais totalement avec le vélo. Il faut dire que je n’ai pas une grande affinité avec le ski, du coup je ne pratique pas. L’hiver j’arrive à endurer des températures jusque 0°C à vélo donc par un temps froid et sec je vais rouler (en endurance, sans intensité). Et les soirs de la semaine je fais du home trainer, généralement entre 1h00 et 1h30 la séance, avec cette fois-ci quelques intervalles pour garder un peu d’intensité même en période hivernale. C’est aussi le moment idéal pour des séances de force, vélocité, ou uni-jambisme histoire de travailler le coup de pédale par exemple. Si tu arrives à supporter le home trainer, c’est à mon avis une bonne idée de garder comme minimum 3 séances/semaine l’hiver. Et pas besoin de se farcir des séances de 2h00, ça ne sert à rien : fait des séances courtes mais avec du travail ciblé à chaque fois. Voir très courtes genre 45 minutes mais très intensives, genre Tabata, 30/15, etc… Il y a plusieurs études récentes qui montrent des résultats intéressants avec ces séances d’IT court. A tester et voir si tu y réponds bien 😉 Ca te permettra de ne pas perdre tes acquis, et une fois la météo plus favorable dehors tu pourras ressortir le vélo en augmentant petit à petit la durée des séances sur 3/4 semaines.

      Pour les séances « pilotage », c’est surtout pour signaler qu’il ne faut pas oublier de travailler la technique en VTT. Ça peut être en effet un parcours avec des passages techniques que tu vas chercher à passer de la façon la plus fluide possible, ou un obstacle en particulier sur lequel tu bloques que tu vas essayer de passer en prenant le temps de le répéter si besoin, ou encore une séance où tu travailles le maniement du vélo quasiment sur place si tu arrives à trouver un endroit qui regroupe plusieurs obstacles entre lesquels tu peux alterner. Là vraiment, c’est à toi de faire preuve d’imagination avec ce que tu as à disposition par chez toi, en tenant compte de tes lacunes pour les travailler en priorité. Pour ce qui est de juger si l’objectif est atteint, c’est un peu plus subjectif que les autres séances. Dans une descente technique par exemple, au feeling tu vas déjà normalement savoir si tu as été rapide ou pas. Après si tu utilises Strava tu peux aussi créer un segment sur cette descente et comparer tes temps, voir si sortie après sortie tu progresses. Tu peux aussi juger de ta progression par rapport au type d’obstacle que tu arrives à franchir. Si un obstacle ne passait pas il y a 1 mois et que maintenant c’est OK, tu sauras que tu as progressé 😉

      Pour le vélo de route, tu peux sans souci en faire en complément du VTT. Par exemple tu peux faire les séances d’intervalles avec le route vu que les efforts sont plus faciles à calibrer qu’en VTT (le terrain varie moins), ainsi que les sorties longues (les kilomètres passent plus vite, tu peux facilement aller rouler sur des routes un peu plus éloignées de chez toi pour changer de tes habitudes). Et tu vas garder en VTT les séances de travail technique, les sorties plaisir sur des sentiers ludiques, etc… Perso j’utilise beaucoup plus mon VTT, mais c’est surtout parce que mon capteur de puissance est monté dessus alors que mon route n’en est pas équipé.

      J’espère que ma réponse t’aide à y voir plus clair, et aucun problème pour continuer à progresser à 43 ans ! 😀

      • MICHEL Sébastien dit :

        Merci beaucoup Loïc pour la qualité de ta réponse. Elle m’éclaire bien sur mon questionnement. Merci aussi pour ton blog qui est vraiment très intéressant. Je vais m’inspirer de tes propositions pour essayer de progresser en intégrant davantage le home trainer pour faire de l’intensité !

  6. Rémy dit :

    Très bon blog, très intéressant, je suis pratiquant compétiteur cyclosportif sur route et je fais régulièrement du vtt. J’aimerais savoir si tu ne fais que du vtt pour ton entraînement ou si tu intègres aussi du vélo de route ? J’aimerais devenir performant sur du marathon xcm, j’ai fait le grand raid en 2015 mais je m’étais écroulé… Depuis j’ai participé à des cyclos telle que l’étape du tour en terminant dans les 1500.

    • Loïc dit :

      Merci Rémy pour le compliment à propos du blog 😉

      Je fais du vélo de route entre octobre et mars pour schématiser, donc plutôt pendant le cycle de « foncier ». Avec toujours un peu de VTT quand même lorsque le terrain le permet (du genre pas trop détrempé, rouler 1h et devoir passer autant de temps à le laver ensuite, très peu pour moi 🙂 ).

      Ensuite le reste de la saison je roule presque uniquement avec mon VTT puisque c’est sur ce vélo que j’ai choisi d’installer un capteur de puissance. Comme mes objectifs sont en VTT ça faisait plus de sens pour moi d’avoir le capteur sur le VTT histoire de pouvoir aussi m’en servir en course.

      La contrepartie c’est que lorsque je fais des séances avec des intervalles bien spécifiques je me retrouve à rouler avec le VTT sur le bitume ou les chemins blancs. Pendant ces intervalles il n’y vraiment aucun travail technique et pour le coup ça s’apparente plus à ce qui peut être fait avec un vélo de route.

      Du coup la réponse est plutôt : oui j’utilise quasi exclusivement le VTT pendant la saison, mais pas forcément avec une réelle pratique VTT lors de toutes les séances. Si j’avais un capteur de puissance sur mon vélo de route, sans doute que je l’utiliserais plus régulièrement pendant la saison.

      Du coup si tu aimes les deux disciplines, à mon avis tu peux très bien avoir une répartition 50/50% et progresser pour des épreuves XCM et cyclosportives (dans les deux cas l’intensité en course est assez proche) : faire du vélo de route pour les séances d’intervalles et une partie des sorties longues (ça permet d’enchainer les kilomètres, d’aller plus loin et de voir du pays), et du VTT qui est réellement du VTT avec un accent sur le travail de la technique et le côté ludique.

      Bon entrainement ! 😉

      • Rémy dit :

        Bonjour Loïc et merci pour ta réponse,faire de la route pour les séances spécifiques et le long ,faire du vtt pour le côté pilotage et ludique est une tres bonne idée,je suis de le region de Morteau dans le haut-Doubs et je pense pour 2018 intégrer quelques courses xco type « coupe fribourgeoise ». ✌

        • Loïc dit :

          C’est ça, tu as parfaitement compris le fond de ma pensée 😉 Et pour les courses XC format court, c’est effectivement un très bon moyen de travailler le rythme en course et de garder le contact avec la compétition entre les XC Marathon.

  7. Benoit dit :

    Bonjour Loic, j’ai regardé ton programme confirmé en détail dans le cadre d’une préparation pour la Cape Epic 2018. Pour ce type de course longue à étapes, ne faut il pas plus charger en volume et un peu moins en intensité? Merci pour ton retour
    Sinon super ton blog

    • Loïc dit :

      Salut Benoit,

      Merci pour le compliment à propos du blog 😉

      Joli programme la Cape Epic ! J’ai déjà un peu réfléchi à un entrainement pour ce type d’épreuve, j’ai aussi des envies de courses par étapes.

      Donc voici quelques pistes de réflexion :

      – Je ne sais pas où tu habites, mais comme c’est en début d’année en général pas évident de faire du volume par ici vu la météo à cette période. Du coup je resterais sur un programme avec des séances courtes et intenses sur home trainer la semaine, et des sorties plus longues le week-end. A moins de travailler en horaires décalés et de pouvoir rouler la journée, ou d’accepter de rouler la nuit, c’est impossible de rouler après une journée de travail vu que la nuit tombe trop vite. Il faut attendre début mars en général. Là c’est plutôt de la « logistique » mais il faut le prendre en compte et être réaliste sur les heures d’entrainement qu’il sera possible de faire pour prévoir des séances adaptées en conséquence.

      – Idéalement j’ajouterai au moins un stage d’une semaine au soleil pour cette fois rouler tous les jours et faire du volume. Le but sera de vraiment stresser l’organisme pour l’habituer aux efforts longs et répétés jour après jour. En profiter aussi pour valider ce que tu emporteras avec toi pour manger et boire sur le vélo. Ainsi que ce que tu porteras : la couture mal placée qui irrite sur un jour, c’est la blessure garantie en enchainant les étapes. Rageant et facile à éviter avec un équipement de qualité et éprouvé.

      – Dernier point, 3 ou 4 semaines avant la Cape Epic, si possible faire une course à étapes pour se réhabituer à la compétition et rouler à un rythme forcément plus soutenu. Ensuite tu auras assez de temps pour récupérer et diminuer le volume en maintenant les intensités. En Espagne à cette période-là il y a déjà quelques courses. Ça c’est un idéal. Si le budget manque, il faut se tourner sur les premières courses de la saison en France et même si le format est court ça permet de se remettre dans le bain.

      Sinon, ce n’est pas sur le VTT mais ça fait aussi parti de l’entrainement : le renforcement musculaire. C’est de toute façon un classique recommandé l’hiver, et à mon avis encore plus justifié ici. Je n’ai jamais roulé en Afrique du Sud mais le terrain semble quand même assez cassant, les étapes sont longues, et elles s’enchainent. A mon avis il y a un avantage à avoir un bon gainage musculaire pour s’éviter pas mal de douleur et de fatigue à la longue.

      Il y a sans doute encore pas mal de points auxquels penser, mais j’espère que ça te donne déjà un début de réponse ? 😉

      En tout cas je te souhaite une bonne préparation pour ce grand défi ! Ton team a mis en place quelque chose où on peut suivre votre aventure ?

      • Benoit dit :

        Merci pour ta réponse. Pour le stage d’une semaine au soleil, j’y ai déjà pensé et j’y travaille. Sinon je suis vers Grenoble donc oui l’hiver c’est plus dur mais pas si pire au niveau des précipitations. J’ai déjà mixé les sorties extérieures complétées par de l’HT derrière quand le temps n’est pas assez chaud. Pour le moment, on n’a rien mis en place pour suivre l’aventure mais on va regarder ca.

  8. Yves dit :

    Bonjour Loic,
    pour la période hivernale je suis aussi  » fan » des entrainements sur HT ( avec powertap) et principalement des programmes de TrainerRoad ( tout comme toi je pense!).
    As-tu déjà songé à publier un plan d’ entrainement hivernal? …car cela serait sympa et permettrait d’ entamer le plan ci-dessus de 16 semaines avec encore une meilleure condition. ! Dans mon cas je connais les principales bases mais c’est un peu confus au niveau chronolgie dans le temps au niveau de : force sous-max , force max , SST, FTP. J’essaye aussi de faire de la salle ( force et gainage). Un grand merci d’un VTTiste de 61 balais !

    • Loïc dit :

      Bonjour Yves,

      Effectivement je fais aussi pas mal de home-trainer l’hiver pour éviter de rouler de nuit et dans le froid la semaine. Donc du spécifique sur 1h/1h30 la semaine avec TrainerRoad (je vais tester Zwift un moment cet hiver, pour changer et comparer), et des sorties longues le week-end quand la météo est acceptable. Ça permet de travailler de façon très convenable déjà pour préparer la saison et/ou garder la forme.

      Pour ce qui est du plan d’entrainement hivernal, je note ta suggestion. Je vais y réfléchir et voir ce que je peux sortir. A défaut d’avoir un plan complet, au moins des exemples de séances et comment les organiser dans le temps pour avoir un enchainement logique.

      Et merci à toi d’apprécier le contenu du blog ! 😉

  9. Florent dit :

    Bonjour Loic,
    je voulais te remercier pour ce plan d’entrainement que j’ai essayé de suivre cette année pour mon premier marathon vtt (Roc d’Azur Marathon). Et le 1er objectif est atteint puisque j’ai réussi à le terminer malgré des crampes à partir de la mi-course.
    Il ne me reste plus qu’à consulter tes autres rubriques pour progresser dans tous les domaines, et améliorer ma performance l’année prochaine!

    • Loïc dit :

      Bonjour Florent ! Content de voir que le plan d’entrainement t’a permis de réussir ton objectif. Maintenant, il n’y a plus qu’à en fixer de nouveaux pour la saison prochaine 😉

      • Florent dit :

        Bonjour Loic,
        comme prévu, en pleine préparation de la saison prochaine, et une petite question pour gérer au mieux la période hivernale et le début de saison. Tu parles dans ton plan que le « travail foncier » doit être réalisé en amont. Quel niveau de travail foncier réalises-tu avant de débuter ce plan?
        Merci d’avance pour ta réponse.

        • Loïc dit :

          Salut Florent,
          C’est le bon moment pour s’y remettre tranquillement et passer un hiver studieux, tu as raison 😉
          Dans le plan, c’est surtout pour prévenir que vu les exercices proposés il faut y arriver en ayant déjà fait un bon travail aérobie. Sinon les séances ne seront pas tenables jour après jour, la fatigue sera trop grande.
          Pour moi, un travail foncier correct avant ce plan c’est quelques semaines de PPG pour reprendre en multi-sport, puis ensuite reprise du vélo sur minimum 8 semaines à raison de 6/8h d’entrainement en moyenne.
          Si tu fais du home trainer, tu peux profiter de la période pour faire du spécifique : force et vélocité, reprise avec des intervalles Tempo puis évoluer sur des intervalles SweetSpot en augmentant la durée au fur et à mesure. Perso, je fais pas mal d’intervalles en zone SweetSpot pendant la période hivernale sur home trainer. A la fin de la période foncière tu peux encore augmenter l’intensité en faisant quelques séances avec des intervalles en zone FTP. Pour le travail de la VO2Max à cette période, je compte 1 séance toutes les 10 séances environ. En dehors du home trainer, j’utilise le samedi/dimanche quand la météo le permet pour faire mes sorties longues. Au début en zone Endurance/Tempo avec éventuellement une dizaine de sprints 15s avec récupération complète pour casser la monotonie, puis ensuite j’ajoute quelques intervalles SweetSpot au milieu de la sortie longue, puis encore un peu plus tard je fais ces intervalles en zone FTP. L’idée est toujours d’augmenter petit à petit l’intensité des sorties pour ne pas passer de 100% d’endurance basse en période foncière à des sorties intensives du jour au lendemain dès qu’on passe en période pré-compétition.
          Après, c’est mon approche par rapport à mes objectifs (XC Marathon, donc long) et à ce qui marche pour moi. Il y a d’autres approches… certains en hiver accumulent les séances de type HIIT en 30min la semaine sur home-trainer, beaucoup plus intensif que ce que je fais, et roulent uniquement en endurance le week-end. Il y a des études qui montrent des bons résultats.
          En tout cas il ne faut pas avoir peur de tester différentes approches sur des cycles de 4/6 semaines par exemple pour voir ce qui te convient le mieux. Il n’y a pas de « mauvaise » méthode dans l’absolu si on respecte les règles de base.
          Bon courage en tout cas et j’espère que ma réponse t’aidera à démarrer 😉 Pas toujours facile de donner des conseils spécifiques sans avoir la vue complète (ton historique d’entrainement, ton profil de puissance, etc…).

  10. Martin dit :

    Bonsoir Loic,

    Tout d’abord, merci pour ce blog très intéressant, et bravo pour tes belles performances.

    Je me suis lancé le défi de participer à la MB Race cette année, avec comme objectif les 140km, et j’aurais aimé m’aider de ce plan d’entrainement pour me préparer. Cependant, je risque d’avoir du mal à effectuer 5 sorties/semaines en ce moment, surtout à cause d’un boulot qui finit tard et d’un soleil qui se couche tôt!
    J’aurais donc aimé avoir ton avis, pense tu qu’il serait possible de faire les séances PMA et développement FTP sur home trainer, ou en course à pied, lorsque je ne peux pas sortir le vélo?
    J’avais pensé sinon à suivre le programme débutant/intermédiaire en rajoutant quelques séances un peu plus difficiles..

    Voilà, ton avis me serait d’une grande aide 🙂

    Merci d’avance, et encore bravo pour le blog 🙂

    • Loïc dit :

      Salut Martin, et merci du compliment 😉
      Pour l’utilisation du home trainer l’hiver, moi-même je passe pas mal de temps dessus. Pour la même raison, le soir quand je quitte je n’ai pas le temps de rouler avant la tombée de la nuit, et je n’aime pas vraiment rouler dans le noir. Du moment que la séance a un objectif précis, que tu fais du travail spécifique, le home trainer est un bon palliatif à mon avis. C’est de toute façon bien plus bénéfique que de ne rouler que le week-end.
      En résumé, tu peux tout à fait utiliser le home trainer le soir en semaine en ce moment pour travailler force, vélocité, Sweet Spot, FTP, PMA,… et si possible ajouter des sorties longues en endurance le week-end pour garder ton coup de pédale à l’extérieur (le home trainer supprime la notion d’équilibre, limite le gainage nécessaire, etc.) et travailler sur du long (chose peu productive sur home trainer).
      Dans quelques semaines, quand on sera passé à l’heure d’été, tu pourras à nouveau rouler dehors le soir et commencer à suivre d’un peu plus prêt le plan d’entrainement. Tu auras largement le temps de te préparer sérieusement pour la course et de progresser 🙂
      J’espère avoir répondu à ta question, et au plaisir de se croiser sur la MB Race ! D’ici là n’hésite pas si besoin 😉

  11. Morgan dit :

    Salut Loic,

    Merci pour tes articles, et notamment les plans d’entrainement qui me permettent de mieux qualifier certaines séances (PMA FTP).

    Hormis pendant la coupure pratiques-tu (ou as tu pratiqué) d’autres activité sportive que le vélo, en entrainement croisés ?

    Actuellement en phase de préparation générale, je croise beaucoup les entrainements avec la natation et la course a pied.
    Je penses continuer pendant les phases de préparation spécifique au XC Marathon, bien entendu en réduisant le volume au profit du cyclisme.

    Plus généralement qu’en penses tu ?

    A bientôt et merci encore.

    • Loïc dit :

      Salut Morgan,

      Content que les articles te plaisent 😉

      Avant de me mettre au vélo en 2013 je n’ai rien fait de sérieux niveau sport pendant 5/6 ans. Et avant cette coupure j’ai fait une dizaine d’années de natation.

      Aujourd’hui, une fois la saison lancée c’est assez rare que je fasse autre chose que du vélo. J’essaie juste de continuer à placer des séances de fitness / gainage 1 à 2 fois par semaine pour garder un rappel. Un peu de randonnée aussi pour profiter de la montagne, mais c’est un rythme balade et pas de l’entrainement. Après c’est aussi une question de lassitude et de besoin de changement propre à chacun : comme le VTT / vélo de route me suffisent à varier les plaisirs je ne cherche pas autre chose. Si j’avais besoin de changements plus réguliers, surement que ça ferait sens d’ajouter un peu de natation, course à pied, etc… Il n’y a rien de pire que la lassitude pour saborder son entrainement. Peut-être un besoin qu’ont ceux qui font du triathlon d’ailleurs ?! 🙂

      Pour ce qui est de croiser les activités, normalement l’idée est de tendre vers du plus en plus spécifique au fur et à mesure que les objectifs approches. Donc spécifique dans le choix du sport bien sûr, mais aussi du contenu des entraînements. Si tes objectifs sont en XC Marathon, à priori tu devrais avoir une dominante de travail technique en VTT, des sorties longues qui peuvent se faire sur route (et auxquelles tu peux intégrer des intervalles aussi), et bien entendu des séances d’intervalles avec puissance / temps de soutient cibles pour développer ton potentiel. C’est très simplifié, mais en gros c’est proche des besoins de 90% des pratiquants pour du XCM.

      Si tu gardes des activités annexes, il faut le faire pour une bonne raison : par exemple parce que tu aimes courir / nager et qu’une fois par semaine tu as besoin de ces sports pour garder la banane. Et surtout il faut le faire correctement : si tu te défonces pendant ta séance de course à pied / natation, tu vas forcement accumuler de la fatigue. Fatigue qui va péjorer ta capacité à t’entraîner et progresser sur le vélo. Je pense que tu vois bien la mise en garde que je veux faire passer.

      Admettons que tu t’entraînes 5x par semaine en vélo, ça pourrait donner par exemple : lundi = repos / mardi, mercredi, jeudi = vélo / vendredi = natation ou course à pied en totale décontraction pour se changer les idées (d’ailleurs pour ça la natation me semble plus recommandée : sport porté, aucun choc, avec des mouvements fluides si bonne technique) / samedi, dimanche = vélo. Ce n’est qu’un exemple, à adapter à tes besoins et ton temps libre. Tu gardes deux gros blocs vélo dans la semaine, et deux journées de coupure pour te ressourcer : un repos complet et un sport détente pour faire autre chose que du vélo. Si ça te permet un meilleur équilibre plutôt que de ne faire que du vélo et risquer de perdre l’envie à mi-saison, à mon avis tu peux y aller sans trop de crainte en suivant ce genre de schéma.

      Voilà pour mon avis, j’espère que ma réflexion te donne quelques pistes pour organiser ta saison et ta préparation ? 😉

      A bientôt !

  12. Morgan dit :

    Bonjour Loic,
    Merci ta réponse très complète.

    Par le passé j’enchainai les entrainements et les courses, VTT, Route, Trail etc sans planification mais avec une belle progression. A chaque fois bonhomme grillé en 6 -8 mois. Obligé de reprendre quasi à 0 chaque année après une grosse coupure et ou blessure.

    Je m’intéresse depuis Octobre 2017 à la planification et à la gestion des saisons successives.
    J’ai retrouvé progressivement un bon niveau de PPG grâce à la course et à la piscine, et surtout un gros plaisir à monter sur le vélo malgré un cruel manque de puissance. (FTP à environ 240 le mois dernier)
    Les résultats semblent plus long à obtenir mais seront surement plus durable.

    Comme tu le préconise, je pense tendre progressivement vers une séance course et piscine par semaine en phase de PPS, d’une part pour varier les plaisirs, d’autre part pour ne pas perdre complètement la technique, et finalement pour les bienfaits de ces sport transférable au VTT. (Gainage, travail respiratoire etc).

    Les sorties longue sont faites la plus part du temps sur route, tout comme le travail spécifique. Le travail de la technique à souvent été trop négligé entrainant de grosse perte de temps dans les descentes boueuses de la MB RACE 2016 et 2017.
    En parlant de sortie longue, sur le plan que tu propose, je crois que les sorties les plus longues font 04h00. Cela me parait faible pour préparer des courses qui durent souvent plus de 12h00 . Dépasse tu parfois les 5 – 6 heures en sortie d’entrainement ? Je le faisais régulièrement au beaux jours mais ne suit pas persuadé du bienfait de la chose…

    Espérons que cette nouvelle façon de s’entrainer porte ses fruits, premier ‘test’ sur le Roc Lessagais UCI le 08/04/2018 pour une montée en puissance à la MB Race et une fin de saison sur l’extrême loue ou le Roc d’Azur.

    Au plaisir de te rencontrer.
    A bientôt
    Morgan

    • Loïc dit :

      Tu as bien identifié toute la difficulté pour progresser et ce qui t’as posé problème par le passé : planifier correctement pour maximiser son potentiel sans dépasser ses limites. C’est déjà un bon point de départ, au moins maintenant tu sais à quoi tu dois faire attention comme tu le dis.

      Pour le travail de la technique en VTT… j’ai une idée bien précise de ce que tu racontes 🙂 J’ai fait cette même erreur : travail physique hyper structuré, beaucoup de route, pas assez de sessions techniques en VTT. Résultat : en 2016 j’étais dans les 20% de tête en montée ou dans les portions roulantes, et en descente je dégringolais autour des 60% du classement. Pour se jauger par rapport aux autres Strava est un bon outil d’analyse post-course. Pas de miracle pour y remédier : en 2017 j’ai pris le temps de travailler ce point, j’ai choisi d’installer une tige de selle télescopique, et j’ai énormément progressé. Il me reste encore du travail, et je ne serai jamais parmi les plus agiles, mais au moins maintenant je ne me ramasse plus des valises.

      Au niveau des sorties longues et du plan d’entrainement, comme mentionné ça reste un plan générique à adapter aux besoins de chacun. Pouvoir rouler 4h le week-end, beaucoup peuvent encore se le permettre de façon réaliste. Libérer plus de temps, c’est souvent plus compliqué. Donc je suis resté sur ces valeurs pour rester accessible au plus grand nombre. Pour ma part, jusque-là j’ai rarement fait des sorties de plus de 4h00 pour préparer ces grosses courses. Sur ma saison 2017, ça se limitait à moins de 6/8 sorties en tout cas. Surtout parce que j’étais encore « jeune » dans ce sport en ayant commencé en 2013, et qu’il me fallait pouvoir absorber ce genre de durée.

      Depuis la coupure et sur ce début d’année, pour préparer 2018, j’ai déjà fait quelques belles sorties de bien plus de 4h00 pour me jauger. Deux raisons : continuer à faire monter ma FTP va me coûter cher en temps maintenant, pour peu de gain je pense ; l’an dernier c’est toujours après 5/6h d’effort que j’ai ressenti une baisse de régime. Donc cette année je compte effectivement faire plus de sorties longues, environ 6h00, mais pas uniquement en endurance tout du long. Mon but sera de placer des intervalles en début et fin de sortie longue pour pouvoir comparer mes puissances. L’objectif étant bien entendu de diminuer au maximum l’écart entre les intervalles « reposés » et ceux « sur fond de fatigue ». Avec ça, j’espère améliorer ma résistance à la fatigue, et donc ma capacité à répéter des efforts malgré la fatigue. J’ai plus à y gagner de pouvoir rouler longtemps à 80/90% de ma FTP, j’ai encore une marge de progression, plutôt que de chercher à gagner 10w dessus.

      On en revient à ta première réflexion : je vais travailler de cette façon cette saison parce que j’ai maintenant la « caisse » pour pouvoir absorber ce genre de sorties, et j’ai identifié ce point comme étant une de mes faiblesses. Si j’avais voulu m’entrainer de la sorte, avec des sorties de 6h00 il y a 2 ans, je me serais cramé ou blessé. Dans ton cas précis, à toi de voir si par rapport à tes volumes d’entrainement passés, tes faiblesses, et tes objectifs, ce genre de sortie est un besoin ou pas.

      Bon courage en tout cas pour ton premier RDV au Roc Laissagais, et n’hésite pas à revenir me dire comment la progression se passe 😉

      J’espère aussi qu’on pourra se croiser sur la MB Race !

  13. Nicolas dit :

    Bonjour Loïc et merci pour ton blog qui est une mine d’informations pour moi.

    Je prépare cette année le 9000 de la Transmaurienne à mon petit niveau. J’ai lu avec attention ton plan d’entraînement niveau avancé et compte le suivre pour mon objectif.
    Sachant que je roule depuis 4 ans à raison d’1 à 2 fois la semaine (1500km/an), me conseilles tu une adaptation de ce programme?

    Merci d’avance et peut être au plaisir de se croiser fin juillet.

    Sportivement,

    • Loïc dit :

      Bonjour Nicolas,

      Dans l’idéal il faudrait pouvoir augmenter la fréquence de tes entraînements pour gagner en facilité : course à étapes, donc efforts répétés de jour en jour, si tu peux rouler plusieurs jours de suite aussi à l’entrainement ça sera forcément bénéfique. Ne serait-ce que pour savoir comment gérer la fatigue, et à quel rythme tu arrives à récupérer.

      Si tu ne peux pas faire toutes les séances du programme et que tu dois rester sur 2 sorties par semaine, la progression sera forcément plus limitée. Dans ce cas il faudrait que les deux sorties fassent autour de 3 à 4h, et y incorporer environ 45 minutes à 1h de travail spécifique en s’inspirant des séances plus courtes du programme. Le reste de la sortie, tu finis en endurance. Si tu fais uniquement des séances d’endurance elles seront trop peu exigeantes et trop peu nombreuses pour te faire progresser.

      Au plaisir de se croiser en juillet effectivement, avec ma tenue d’ambassadeur de la course tu devrais me repérer 😉

      • Nicolas dit :

        Merci Loïc pour ton retour.

        4 sorties/semaine paraissent faisables au niveau emploi du temps. Dans ce cas, je supprimerais la séance tech de pilotage et profiterais des séances longues du dimanche pour aller un peu au delà du foncier et se faire plaisir sur des singles et des techniques de pilotage.

        Sportivement,

        • Loïc dit :

          Ca me semble effectivement être une bonne alternative, et avec 4 sorties par semaine tu as déjà une bonne base de travail pour progresser ! Tu n’as plus qu’à faire le plus dur : te démonter les jambes à l’entrainement 😉 Bon courage.

  14. Allan dit :

    Salut Loïc,

    Super blog bravo ! Il y’a plein de bonnes choses à prendre parmi tous ces échanges.

    Je m’interroge beaucoup sur ma structure d’entrainement dans le but d’améliorer mon chrono sur le Grand Raid BCVs en août. D’ailleurs, en quel temps tu te situes sur Verbier-Grimentz ?

    Comme habituellement, j’ai prévu plusieurs courses sur l’année , toutes orientées marathon :

    Juin : Elsa Bike (60km, 1791D+), Raid Evolenard (62.5km, 2660D+)
    Juillet : Engadin Bike Giro (3 jours, 154km, 4848D+)
    Août : Grand Raid BCVs (125km, 5000D+), Nationalpark Marathon Scuol (137km, 4026D+)
    Octobre : Roc d’Azur (86km, 2300D+)

    Mon objectif principal au niveau temps est la course de chez moi, course de coeur, le Grand Raid.

    Je l’ai bouclé en 9h44 en 2015 et 9h14 en 2016. L’année passée j’ai fait la Bike Transalp pour tester une course à étapes (800km, 19’000D+). Je recommande, elle est grandiose ! 🙂

    Mon objectif serait de finir le GR entre 8h-8h30. Voilà en gros ma strucutre prévue pour cette année, sans rentrer dans les détails :

    Je m’entraîne tout l’hiver sur un vélo de spinning en alternant du spécifique (force-vélocité- endurance (3x par semaine), une fois du gainage et le week-end je fais du skating et ski de rando. Comme ma belle région du Valais en Suisse est entouré de montagnes et donc de neige, je débute mes sorties extérieures seulement en avril cette année.
    Dès ce mois jusqu’à mon objectif, je m’interroge sur la structure à donner à mon entrainement car l’année passée j’ai direct attaqué avec beaucoup dénivelés étant donné que ça monte et descend dès que je sors de la maison  Du coup, j’ai manqué de vélocité sur les courses et en septembre j’étais cramé avec presque 150’000D+.

    Pour rectifier, j’ai décidé d’orienté le mois d’avril sur du vélo de route pour travailler la vélocité à plat sur des kilomètres en faisant 3 sorties de 1h30-2h avec peu de dénivelés (< 1000D+), une sortie 3h-4h le week-end (< 1500D+) et une session de force et gainage en musculation chez soi.

    En mai, j’attaque mon programme spécifique avec le même nombre de séances mais j’intègre les sessions d’intervalles (30-30 /40-20/1-1), les sorties VTT pour la technique, puis le travail au seuil et VO2max etc… Bref après ça va crescendo jusqu’au 18 août !
    Voilà un aperçu seulement. Bien sûr, j’ai un plan détaillé

    Quel est ton avis pour préparer un Grand Raid BCVs avec un tel objectif temps ?

  15. Allan dit :

    Je viens de tomber sur ton temps de 8h02 au GR en 2017, sacré chrono ! Félicitations ! Mon objectif est 8h-8h30 donc je pouvais pas tomber mieux niveau conseils 😉 D’après mes test SUVA de avril 2017, je devrais me situer à moins de 8h mais ça c’est de la théorie. 🙂

    Quels seraient tes conseils de structure d’entrainement de avril au 18 août ?
    En sachant que je fais, par semaine, 3 sorties courtes spécifiques, 1 sortie longue le week-end, 1 séance de gainage et 2 jours de repos.

    • Loïc dit :

      Salut Allan, et merci du compliment !

      Effectivement comme tu l’as vu ensuite j’ai fait 8h02 l’an dernier au Grand Raid, ça continue de descendre au fur et à mesure, mais jusque quand ?! 😉

      Vu ton programme on devrait avoir l’occasion de se croiser cette saison, si tu me reconnais n’hésite pas à faire signe. On aura normalement en commun l’Elsa Bike, le Raid Evolenard, le Grand Raid BCVS et le Roc d’Azur.

      Pour ton entrainement hivernal, pas grand-chose à redire, ça me semble être bien réfléchi, structuré, et classique en montagne avec la neige 🙂

      Maintenant pour le retour sur le vélo, ton programme de reprise sur avril me semble cohérent. Il faut augmenter petit à petit la durée et difficulté de la sortie du week-end. Tu peux commencer par 3h avec très peu de dénivelé pour finir 4 semaines plus tard avec un bon 4/5h et 1500/2000m de D+, le tout graduellement.

      La suite telle que tu la décris progresse de façon logique. Si tu continues à faire des sorties longues le week-end (plus que conseillé bien entendu), tu peux essayer d’y ajouter quelques intervalles après 2h en endurance pour améliorer ta résistance à la fatigue : faire 30’ au Sweet Spot en début de séance c’est facile, mais après 2h en endurance ? C’est un des axes sur lesquels je vais travailler cette année pour ma part. Toujours augmenter sa FTP c’est bien, mais quel intérêt si on n’est pas capable de produire et reproduire ne serait-ce que 85/90% de cette puissance dans un col après 4h de course ? Je l’ai expérimenté l’an dernier au Grand Raid BCVS justement, avec une grosse baisse de régime après Evolène.

      Sans rentrer extrêmement dans le détail parce que c’est impossible via un simple commentaire, je base ma préparation sur beaucoup de travail en zones Sweet Spot et FTP (je dirais que ça représente 1/3 de mes séances). C’est ce qui me procure le meilleur ratio progression / fatigue / temps d’entrainement pour mes objectifs en XCM. A voir si tu y réponds favorablement aussi. En dehors de ça je travaille ma VO2Max environ 1x / semaine, sauf dans la période où c’est mon thème principal et où la fréquence est plus élevée. Le reste des séances varie légèrement de semaine en semaine avec des rappels de force, de vélocité, etc…

      Si tu veux avoir un aperçu de la saison passée avant le Grand Raid par exemple, tu peux regarder sur mon Strava. Toutes mes sorties sont présentes.

      En tout cas bonne préparation, tu sais déjà très bien comment structurer ton travail, ça va porter ses fruits !

      RDV sûrement à l’Elsa 😉 A+ !

      • Allan dit :

        Merci pour ta réponse Loïc et excuse, je n’avais pas vu ton agenda pour 2018. On a effectivement plusieurs courses en commun et j’hésiterai pas à venir vers toi si je te reconnais.

        Le Raid Evo et le GR sont mes 2 gros objectifs de la saison justement.

        Je vais rester sur un mois d’avril orienté route et peu de dénivelés (1000D+ max) même si je t’avoue mon sentiment de « retard » en vue du Raid Evo en terme d’expérience de D+ cette année. Les dénivelés sont pas énormes mais elle est très éprouvante, c’est pour ça que je travaille la vélocité ce mois en rapport à l’année passée car j’ai eu des crampes et j’arrivais plus à avancer durant 20min. Penses-tu que ça soit judicieux ?

        Comme Tu le dis, les sorties longues du week-end seront de 4/5h au feeling tout en jouant avec le terrain (quelques sprints, quelques intervalles, de la force etc…).

        En mai, je débute un plan établi avec la Suva en vue de l’objectif GR. Il est identique à celui de 2016 et j’ai terminé en 9h14. Afin d’améliorer mon temps en 8h30, je me demande ce que je peux améliorer sans l’achat d’un capteur de puissance 🙂
        Eh oui, je n’ai pas de capteur de puissance, je travaille tout avec ma FC durant les sorties spécifiques en semaine. Comme toi, je vais tenter d’intégrer des intervalles sur les sorties longues du week-end, c’est une bonne idée, surtout après 2h d’endurance ça change la donne héhé.

        Dès mai, mon plan hebdomadaire se résume à 1-2x des sorties en intervalles (30-30, 40-20, 1-1) complété par des sorties rappel en force, endurance aux sensations, des sprints, de temps en temps une Jimenez, de la sortie récup aussi….et sur juillet ça sera plus chargé avec des sessions hebdomadaires qui peuvent aligner 3 jours de suite d’intervalles ou 3 jours de suite de longues sorties de 4-5h.

        Que préconises-tu en terme de rythme entrainement-repos la semaine du GR et en nutrition ? ou avant une course tout simplement…

        Tu fais aussi des exercices de gainage apparemment, également avec Kettlebell notamment….et je m’interroge là-dessus.
        Perso, je fais chez moi 45′ par semaine de gainage latéral, roue abdominale, pompes, squat et fentes avant avec kettlebell. Je débute toujours avec 5′ d’échauffement sur vélo de spinning et termine également 5-10′ pour transférer sur le vélo + étirements. J’ai envie de connaître ton avis là-dessus ? Quelles sortes d’exercices conseilles-tu avec ou sans Kettlebell et à quelle fréquence hebdo ?

        Voilà, je te fous la paix ! 😉 Et j »irai voir ton Strava 🙂
        En tout cas un grand Merci pour ton regard avisé et tes conseils. J’espère te croiser sur une de ces magnifiques courses !
        Espérons que la neige ne reste pas trop longtemps sur les sommets.

        A+

  16. yves dit :

    « update » du plan d’entrainment?
    Hello Loic , tout est dans le titre. Je pense que ton plan d’ entrainement était basé sur ta saison 2016.
    Depuis, tu as 2 années d’ expérience en plus. En résumé que modifierai -tu surtout pour 2019 au niveau du plan  » avancé?
    Merci
    Yves

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