Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau débutant à intermédiaire

Plan d'entrainement VTT Cross Country Marathon, niveau débutant à intermédiaire
Plan d'entrainement VTT Cross Country Marathon, niveau débutant à intermédiaire
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J’avais promis un plan d’entrainement pour se préparer à des courses VTT XC Marathon ou des randonnées longue distance, et c’est maintenant chose faite. Ce premier plan se destine à des vététistes avec un niveau débutant à intermédiaire, et un second arrive dans les jours à venir pour ceux qui ont un niveau avancé.

 

Pour qui ? Pour préparer quoi ? Comment ?

Ce plan d’entrainement sur 16 semaines s’adresse plus particulièrement aux vététistes ayant un niveau débutant à intermédiaire et qui disposent de 7 à 8h par semaine pour s’entrainer. En suivant cet entrainement, vous devriez être à même de terminer des courses XC Marathon / raids / randonnées longue distance d’environ 60 à 80km pour une moyenne de 2500 à 3500m de dénivelé positif.

Quelques exemples d’épreuves qui me viennent en tête : MB Race Ultra 70km, Roc des Alpes classique et marathon, Roc d’Azur classique et marathon, La Forestière,

Pour que ce plan reste assez accessible, les niveaux d’intensités se basent uniquement sur les sensations (échelle RPE) ou la fréquence cardiaque (pourcentage de FTHR). Si les termes « RPE » ou « % FTHR » ne vous parlent pas, pas de panique, un lien est présent dans l’introduction du document pour tout vous expliquer 😉

Note : si vous avez un niveau avancé, ce plan d’entrainement sera sans doute plus adapté : « Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau avancé »

 

Plan d’entrainement VTT XC Marathon niveau débutant à intermédiaire :

Cliquez ici pour ouvrir le document au format PDF…

 

A savoir avant de commencer…

Le plan d’entrainement est construit de cette façon :

  • 8 semaines de foncier (2 cycles de 4 semaines) : accent mis sur l’endurance et le travail au tempo + travail des qualités de base vélocité et force + quelques séances avec changement de rythme à la fin pour préparer la transition vers les 6 semaines suivantes
  • 6 semaines de pré-compétition avec idéalement une semaine de stage pour augmenter la charge : travail d’endurance toujours présent mais accompagné de séances plus intensives pour gagner en vitesse et mieux supporter les changements de rythme imposés par le terrain
  • 2 semaines d’affutage : donner le temps à l’organisme de récupérer et optimiser l’état de forme pour le jour de la course

Deux remarques sur le contenu du plan et sur mes choix de séances :

  • Ce plan d’entrainement étant pour des pratiquants avec un niveau débutant à intermédiaire, j’ai privilégié le travail en endurance afin de construire un foncier solide. De façon réaliste, on va parler avec ce plan d’entrainement d’être « Finisher » sans subir tout du long, et non pas chercher à affoler le chrono. Faire des séances courtes et intensives sans cette base foncière n’est pas forcément conseillé pour la progression à long terme, même si à court terme elle peut sembler plus rapide. Chez un pratiquant plus aguerrit, avec un foncier déjà bien en place, la stratégie serait différente.
  • J’ai essayé de rendre ce plan compatible pour tout le monde, quel que soit l’endroit où vous habitez. J’entends par là qu’il n’y a pas besoin d’avoir un col sous la main pour suivre ce plan, les efforts se font plutôt dans des côtes de 3 à 8’. N’importe quel coin un peu vallonné peut donc convenir. Si votre course objectif se dispute à la montagne, la semaine de « stage montagne » sera par contre fortement recommandée pour vous habituer à la pente et à l’effort qui va avec.

Et pour finir, les mises en garde :

  • N’oubliez pas de faire contrôler votre état de santé avant de suivre un entrainement intensif. Préparer une course au format XC Marathon ne se fait pas sans prendre quelques précautions.
  • Il s’agit d’un plan d’entrainement type pour se donner les moyens de participer à une course XC Marathon ou une randonnée longue distance. En fonction de votre niveau et de votre expérience en cyclisme, n’hésitez pas à l’adapter en modifiant le nombre et la durée des intervalles, ou en ajoutant des jours de repos supplémentaires si vous êtes trop fatigué. N’oubliez pas que le principe de progressivité prime et qu’il faut être à l’écoute de son corps avant tout !
  • Les jours sont donnés à titre indicatif, n’hésitez pas à les décaler en fonction de votre planning personnel. Vous pouvez aussi réduire le nombre de sorties si 4 est de trop, vous progresserez quand même, mais simplement un peu moins vite.

 

Maintenant que vous savez tout, à vous de jouer si vous vous retrouvez dans le public cible ! 😉

Comme d’habitude je suis preneur de vos remarques pour améliorer le contenu. Les commentaires sont aussi à disposition si vous avez des questions sur ce plan d’entrainement.

Et pour finir, si dans quelques mois j’ai pu contribuer modestement à la réussite de votre objectif, un commentaire sera toujours très apprécié pour partager votre expérience 🙂

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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21 réponses

  1. Ludo dit :

    Bonjour Loic,

    Petite question sur les sequences « endu/tempo + sprint », il s’agit de série de sprints de 10 sec mais le temps de récuperation sera de 10 sec ou 5 mn de repos avant de redémarrer en sprint?

    Je ne me considère pas débutant mais plutôt intermédiaire. Je souhaite préparer la MB ultra 140, su quelles types de sorties dois-je accentuer mon effort?
    Merci.

    • Loïc dit :

      Salut Ludovic,

      Pour les séances « Endu/tempo + sprint », tu vas effectivement sprinter 10sec et récupérer environ 5min pour t’assurer une récupération suffisante. Le but étant de pouvoir répéter un effort maximal sans perdre trop en puissance à cause de la fatigue (bien qu’avec 5min la récupération sera encore incomplète). Les sprints ont 2 objectifs : varier le contenu de la séance pour la rendre moins monotone, et éviter de se « diéseliser ».

      Pour préparer la MB Race Ultra 140 et si tu estimes que tu as déjà fait le travail foncier ces dernières semaines, à ta place je modifierai le plan pour zapper les 4 premières semaines plus faciles et pouvoir répéter ensuite les semaines plus dures. Vu que tu n’es pas débutant, ça te permettra de travailler avec un peu plus de charge pour progresser plus vite. Ça pourrait donner : S5 à 8, puis S9 à 12, répéter S9 à 12 avec si possible 1h de plus dans le total de chaque semaine, et finir avec S13 à 16. Pour un total de 16 semaines toujours, mais avec un niveau de difficulté un peu supérieur. Tu en penses quoi ? Ça te semble jouable ?

      Pour savoir sur quelle sortie accentuer l’effort : toujours garder en tête le principe de spécificité. La MB Race demande de pouvoir être endurant et répéter des efforts forcément un peu plus intenses dans le D+, que ce soit lors de la 1ère heure comme après 12h de course. Donc pour travailler la résistance à la fatigue, lors de la sortie longue du dimanche tu peux te forcer à rouler sur un rythme plus soutenu la dernière heure, relancer en haut des bosses, etc. C’est à mon avis mieux que de commencer la sortie à fond, laisser la fatigue s’installer, et terminer au ralenti : l’ordre a son importance, et ce que tu veux c’est plutôt apprendre à « endurer ta fatigue » 😉 Tu ne peux pas reproduire à l’entrainement une course de 14h, donc il faut chercher un moyen intelligent de stresser l’organisme alors qu’il est déjà fatigué.

      En espérant que ça t’aide dans ta préparation 🙂

      • Ludo dit :

        La modification du programme que tu me suggères me va très bien, pour le rythme des séances, je vais devoir les adapter légèrement suivant mes contraintes.
        Il y a une médaille de finisher ultra MB Race pour moi cette année, je le sens!!!
        Merci pour ta disponibilité, j’espère que l’on se verra à Combloux! 😉

  2. Ludo dit :

    Bonjour Loïc,

    Le weekend de l’ascension, je participe à la maxi verte dans le 62. Mon Programme:

    -Jeudi 25/05: 96 km, D+ 1738m
    -Vendredi 26/05: 88 km, D+ 1428m
    -Samedi 27/05: 72 km, D+ 1408m
    -Dimanche 28/05: 71 km, D+ 1330m

    Je compte me servir de cette manifestation pour évidemment m’entrainer. Le pas-de-Calais n’est pas la Haute Savoie, mais il faut que je travaille pour améliorer ma condition physique dans le dénivelé.
    Je voulais m’inspirer de ton « stage montagne » et articuler ces 4 jours ainsi:

    1er jour: Rouler normalement à intensité moyenne.
    2 ième jour: Changement de rythme dans les « dénivelés » du Pas-de-Calais.
    3 ième jour: Moitié de parcours en récup, puis l’autre moitié en sortie tempo dans dénivelé.
    4 ième jour: Moitié de parcours en récup, puis l’autre moitié en sortie tempo dans dénivelé.

    J’ai besoin de ton œil d’expert pour ne pas faire d’erreur et pour exploiter cette Maxi Verte au mieux.

    • Loïc dit :

      Salut Ludovic,

      Joli programme sur 4 jours, ça va te faire des km et du dénivelé pour ta préparation ! 😉

      Le but de la semaine « stage » comme je l’ai noté est de dépasser ce que tu fais d’habitude à l’entrainement. Si tu as l’habitude de rouler par exemple 2h00 sur un rythme endurance/tempo, alors il va falloir rouler 3h00 en visant ce même rythme. Et répéter les efforts de jour en jour. Il faut arriver le 1er jour bien reposé pour tirer parti de cette augmentation de charge, et s’accorder aussi un peu de récupération après ces 4 jours pour assimiler la charge. Voilà pour les grands principes.

      Ton programme me semble bon, simplement si ton état de forme le permet je te conseille de remplacer la récupération en jour 3 et 4 par un niveau d’intensité endurance. Pour moi « récupération » c’est vraiment un pédalage souple, sans essoufflement et sans douleur musculaire. Sur ce stage ce que tu souhaites c’est « surprendre » ton corps, faire plus qu’habituellement, alors tente de tenir en zone endurance.

      Si tu avais 7 jours de stage à faire, couper en jour 3 ou 4 avec une sortie récupération serait bénéfique pour retrouver un peu de fraicheur pour la fin du stage. Mais avec 4 jours, tu devrais pouvoir tenir. Dans tous les cas, reste à l’écoute de tes sensations et tu ne pourras pas faire d’erreur 🙂

      Bon entrainement et bonne Maxi Verte !

  3. Nelson dit :

    salut Loïc
    j’ai qqs questions concernant le marathon

    quels pneus recommandes tu (en 29″ et tubeless) pour le marathon ?
    double couche résistants aux crevaisons ou on peut s’en sortir en pneus light avec le tubeless?

    je suis sur double plateau 24 – 38 et arrière 10 v 11 – 36
    je me tate a mettre le kit pour convertir en 11 – 42
    qu’en penses tu?

    merci d’avance

    • Loïc dit :

      Salut Nelson,

      Pour les pneus, je roule principalement en Schwalbe Rocket Ron devant et Racing Ralph derrière, taille 29×2,25 et version Tubeless Easy Snakeskin. Donc la version avec flancs renforcés. Ça reste des pneus assez légers autour des 600/650g et avec un bon rendement. Exceptionnellement il m’arrive de monter un Thunder Burt à l’arrière pour les courses roulantes sur sol dur et sec (au Grand Raid BCVS l’an dernier par exemple).

      J’ai déjà roulé avec des pneus Tubeless non renforcés autour des 500/550g : quand ça ne crève pas ça roule vite, c’est certain ! Mais il faut aimer les coups de poker (et la marche…), on va dire que le résultat est plus aléatoire 🙂

      Au niveau du braquet, c’est surtout à toi de voir ce qui est adapté à ta pratique 😉 Avec un ratio 24/36 normalement ça laisse déjà de quoi passer un peu partout. Si c’est encore trop long pour les pentes les plus raides tu peux essayer avec 24/42, mais après il faut aussi pouvoir garder l’équilibre et la traction vu la faible vitesse.

      A bientôt !

      • Nelson dit :

        Merci,
        je vais regarder les pneus

        oui 11-36 si ce n’est pas super raide ça le fais sinon ça fais un peu court quand la pente est vraiment raide, voila pourquoi je pense a passer a 11-42.

        je commence a m’entraîner pour éventuellement participer a des marathons en fin d’année et l’année prochaine, après pas mal de temps sans faire de sport je viens de me mettre au vélo mais j’évite la zone 5 (rouge), vu tes suffer scores tu tapes bien dedans non? jusqu’où peut-on aller sans se mettre en danger?

        pour entraînements pour le moment je ne me prends pas la tête donc je ne fais rien de technique mais plutôt rouler x km ou x heures D+ pas forcement a mon max mais a rythme élevé essayant de ne pas aller a l’exhaustion, ça peut le faire ou a un moment il faut obligatoirement faire entraînements plus techniques ?

        merci d’avance

  4. Thomas dit :

    Salut,
    Je suis en train de me préparerquestionner sur l’idée de faire le doublée cyclo route et Marathon XC sur la forestière 2017.
    Je suis originaire de hte savoie mais je vis actuellement à Paris. J’ai un assez bon niveau de velo sur route (plutôt rouleur, un peu à la peine en grimpette). J’ai des expériences de trail LD (SainteLyon), marathons (3 à mon tableau de chasse 3h20) et des triathlons M, L (5h15 à Doussard, 90km 1400D+) et IronMan de Nice en Juillet (Je vise les 11h30 +-)…. La question désormais 🙂 La cyclo grimpe mais ne me fait pas trop peur, l’objectif sera de se préserver pour le XC marathon.
    Par contre pour le VTT, je n’ai aucune expérience 😀 Ca risque d’être gras et des conditions bien automnales. Je pense avoir un niveau technique pas trop mauvais ayant fait du VTT avec un VTT de supermarché dans ma jeunesse, dont des descentes mais aucune expérience de grimpettes. Est-ce que grimper en VTT ressemble à grimper en route? Je ne me rends pas tellement compte de ma capacité à boucler un tel circuit. Qu’est ce que ça donne un VTT niveau braquet dans des côtes à 7-8%? Est-ce qu’en rythme endurance on ne souffre pas trop?
    Niveau VTT je pense taxer celui de mon frère un BTWIN milieu/haut de gamme avec amortisseur avant et pédales plates.
    J’avais bien sûr poser la question à mes amis triathlètes mais aucun n’était capable de répondre. 😀
    Niveau entrainement, je ne pense pas forcément faire beaucoup de VTT, étant donnéé qu’il est en hte sav. Donc toujours de la route et entrainement foncier à pied et natation. Qu’en penses tu

    • Loïc dit :

      Salut Thomas,

      La Forestière effectivement sur le terrain et la date de l’épreuve, c’est régulièrement gras.

      Pour ce qui est de savoir si grimper à VTT est similaire à grimper sur route … ça dépend 🙂 Grimper sur un chemin large ou une piste 4×4 ça ressemble fortement à grimper sur la route. Il n’y a pas de bagage technique particulier à avoir, il faut juste avoir un braquet adapté à la pente et à sa condition physique. Grimper sur un single avec des obstacles à franchir (pierres, racines, court « mur », etc…) c’est déjà différent puisqu’il faut en plus se positionner correctement sur le VTT pour garder l’équilibre et la traction. Tout ça se travaille à l’entrainement en essayant par exemple de venir à bout d’une « montée impossible » : le but est d’aller de plus en plus loin dans cette montée pour finir par réussir à la passer entièrement sur le VTT, puis en chercher une autre mettant la barre encore un peu plus haute.

      Le parcours de La Forestière est globalement à la portée de tout vététiste ayant les bases techniquement. Après je ne peux pas juger de ton niveau justement, c’est à toi d’estimer ce dont tu es capable 😉

      Pour le braquet en VTT, passer des côtes roulantes à 7/8% ça se fait normalement facilement pour n’importe quel cycliste entrainé. A moins d’avoir un développement totalement inadapté à sa pratique ou son état de forme, pas d’inquiétude à avoir.

      Au niveau de l’entrainement, pouvoir faire du VTT est quand même conseillé pour préparer une course XCM, justement pour travailler la technique et les automatismes. Aucun problème par contre à travailler le foncier sur route. Beaucoup ont justement ce schéma d’entrainement : sorties courtes en VTT avec pas mal de rythme, du ludique et technique pour se faire plaisir, et sorties longues en route pour enchainer les kilomètres et travailler l’endurance.

      J’espère que j’ai répondu à tes questions et bonne chance pour la préparation de ton défi ! N’hésite pas à revenir raconter comment ça s’est passé 😉

      • Thomas dit :

        Salut!
        Super, merci pour tes conseils. Je vais partir rouler dans le Jura quelques jours pour voir ce que ça donne. Je visualise deux ou trois ‘montées impossibles’ que je ne montais pas gamin, je vais voir si les cuisses de trentenaire sont plus efficaces que les cuisses de Quinzquagenaire de l’époque, à voir aussi le rapport poids puissance 😀
        Merci pour ta réponse et bon été à toi
        Thomas

  5. Damien dit :

    Bonjour
    Tout d’abord merci de votre travail et pour votre partage
    Les séances ou il y a du tempo en quoi consistent elles? Toutes les séances sont à faire en vtt ou est il possible de les faire en route ?
    Avez vous une notion en % de la fcm pour les intensités des différentes séances ?
    J’envisage de préparer la mb race 70 et la transmaurienne 6000 en 2018
    Merci
    Sportivement

    • Loïc dit :

      Salut Damien, on peut se tutoyer si ça te va, c’est plus simple 🙂

      Pour les séances où je note « tempo », il s’agit de la zone d’intensité à viser. Tu peux lire sur cet article comment définir ta zone Tempo, que ce soit en te basant sur tes sensations, avec un capteur de fréquence cardiaque ou de puissance : http://www.vtt-xc-blog.com/zones-intensite-andrew-coggan/

      En gros ça correspond à de l’endurance haute : tu peux maintenir l’effort assez longtemps, l’effort semble assez facile au départ mais ça devient de moins en moins confortable, la fatigue musculaire s’installe au fur et à mesure de l’exercice. Pour schématiser et te permettre de situer.

      Tu peux faire les séances aussi bien en VTT que sur route. Mais si tu prépares des objectifs plutôt orientés VTT il faut continuer à pratiquer pour ne pas perdre techniquement. Voir si tu as des lacunes, renforcer justement ce travail de la technique.

      Pour la fréquence cardiaque et les intensités, tu verras que tout est noté sur le lien précédent. Les zones selon la méthode de Coggan ne sont pas basées sur la fréquence cardiaque maximale mais plutôt sur la fréquence cardiaque au seuil fonctionnel (FTHR – Functional Threshold Heart Rate). C’est la méthode que j’emploie pour m’entrainer, normalement avec l’article tu devrais réussir à comprendre. Si tout n’est pas clair, n’hésite pas à poster dans les commentaires de l’article 😉

      En tout cas bonne préparation pour la MB Race et la TransMau 2018. Deux belles courses ! C’est bien, tu t’y prends assez tôt, avec un an pour t’entrainer tu vas pouvoir progresser.

  6. Andre dit :

    Merci pour cet excellent travail .
    Il y manque cependant le travail spécifique de musculation et le travail des départs , quand on connait l’importance d’être bien placé avant la première difficulté .
    Peut-être aussi quelques séances Gimenez ?
    Mais si j’ai bien compris il s’agit là d’une approche généraliste et simplifiée de la préparation à une épreuve marathon .

    • Loïc dit :

      Salut André, effectivement on pourrait ajouter tout ce que tu indiques pour travailler encore un peu plus spécifiquement. Là mon objectif avec ce plan d’entrainement était de donner une base pour qui voudrait commencer à s’entraîner de manière structurée, ou pour les personnes qui souhaitent débuter avec les courses XCM / rando longues. Ça reste un plan générique, qui peut convenir au plus grand nombre. Pour celui qui a des objectifs très précis et plus d’expérience, c’est clair qu’on peut encore affiner ce plan pour faire mieux 😉

  7. Pilou dit :

    Bonjour, je suis inscrit au 24H Crapauds, avec notre équipe de 4 on fait un tour chacun son tour, ce sera donc un effort personnel d’une heure environ (13km/350m d+) suivi de 3h de repos. Ceci donc répété 6x. Je compte suivre votre plan d’entrainement pour XC marathon car je pense que l’effort sera similaire (ça revient à 80km et 2000m de d+ sur 24h)
    Qu’en pensez-vous ?

    • Loïc dit :

      Salut,

      Je n’ai jamais fait de 24H en équipe, mais j’aurais au contraire plutôt tendance à penser que c’est plus proche d’un rythme XC format court plutôt que XC Marathon.

      Sans connaitre ton niveau exact c’est difficile de juger, mais faire 80km / 2000m D+ sur 24h au rythme que tu adopterais sur un marathon , ça me semble très facile, et surtout trop lent si le but est d’être compétitif.

      Là il faut plutôt le voir comme ce que c’est réellement : l’enchaînement de 6 courses de 1h avec de la récupération entre temps. Donc premièrement optimiser la vitesse pure en course, deuxièmement optimiser la capacité de récupération.

      Pour le premier point, je pense qu’il faut travailler beaucoup plus en zone « Aérobie maximale » et « Anaérobie » que ce qui est fait dans ce plan XCM. Finalement je m’entraînerais comme pour du XCO à ta place.

      Pour le second point, un premier moyen de tester sa capacité de récupération pour ne pas être dans l’inconnu le jour de la course, c’est de s’entraîner en biquotidien déjà pour commencer. Tu verras comment tu récupères entre le matin et le soir. Ensuite, pour progresser pourquoi ne pas de temps en temps reproduire l’effort qui sera à fournir en course ? Tu roules de 7h00 à 8h00 avec un rythme assez élevé, proche de celui de la course, collation comme tu ferais le jour J, tu repars de 11h00 à 12h00, tu fais le repas en famille, et ça encore 2 fois l’après-midi. Bien entendu il faut se dégager une journée complète pour le vélo, ce n’est pas toujours facile, mais à mon avis c’est intéressant pour surprendre le corps et le sortir de sa routine, tout en lui apprenant à gérer ces alternances « effort violent / récupération longue ». Ce n’est pas à faire tous les week-end, mais pouvoir le faire 1 fois par mois sur les 3 derniers mois avant la course, c’est à réfléchir…

      Encore une fois ce n’est que mon avis sur ce que j’envisagerais de faire dans ce cas là, pour m’entraîner de la manière la plus spécifique possible face à un objectif donné (ici 24H en équipe). Ça n’a pas valeur de référence, je n’ai aucune étude qui appuierait ce que je propose 😉

      J’ouvre juste des pistes de réflexion, à toi de voir ce qui peut fonctionner dans ton cas précis 🙂 A bientôt !

      • Pilou dit :

        Merci pour tous ces conseils Loïc. Effectivement ça ressemble plus à 6 courses d’1h comme tu dis. Comme jai dejà fait cette course 4 fois, je sais que j’ai plus de jambes sur les derniers relais, c’est pour ça que je m’orientais sur du XC Marathon.
        L’idée de l’entrainement en conditions réelle a l’air d’être dans mon besoin. On va faire ça en groupe avec ma team on devrait passer une bonne journée ! ^^ @+

        • Loïc dit :

          En fait de toi-même tu voyais déjà bien le problème je pense : « jai dejà fait cette course 4 fois, je sais que j’ai plus de jambes sur les derniers relais » 🙂

          C’est juste sur la solution à mon avis que tu aurais pu faire une erreur en partant sur un plan axé XC Marathon : si tu t’entraines à rouler longtemps d’une traite (5h00 ?) avec des longs intervalles au Tempo, tu ne vas pas forcement améliorer ta capacité à aller très vite, sur des courtes périodes (~1h), de façon répétée. Du moins peut-être pas autant qu’en travaillant spécifiquement les qualités requises pour la course. L’effort à fournir est différent, les filières mobilisées aussi.

          En tout cas bonne préparation à ton équipe et toi ! 😉

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