Programme d’entrainement cycliste en février

Programme d'entrainement cycliste en février
Programme d'entrainement cycliste en février
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On entame le deuxième mois de l’année et il est temps de commencer à varier un peu plus les thèmes sur le vélo. Après le programme d’entrainement de janvier encore très orienté sur le foncier, celui de février va permettre de faire la transition vers plus de travail spécifique.

Vous allez le voir dans la suite avec l’exemple de programme proposé, les séances d’intensité sont plus nombreuses et les sports annexes au vélo diminuent. Je rappelle que ce programme s’approche de ce que j’ai déjà pu faire les saisons passées pour me préparer, avec des objectifs situés entre mai et septembre. Si votre saison est décalée vous devrez adapter le planning.

 

Qu’est-ce qui change en février ?

Premier point à prendre en compte pour adapter les entraînements : la météo. Selon les régions, certains vont avoir la chance de retrouver des journées avec un peu de soleil et une petite dizaine de degrés, pendant que d’autres seront encore avec des températures proches de 0, la grisaille et/ou la neige. Habitant à la montagne je suis généralement dans le second cas, et je ne compte pas trop pouvoir faire mes séances intensives en extérieur la semaine. Le home trainer est recommandé pour toutes les séances d’intensité. Ça vous évitera de respirer à plein poumons avec des températures basses et de prendre le risque de tomber malade. Si au contraire vous commencez à avoir des journées plus tempérées, profitez-en pour retrouver le grand air !

En revanche, même si les températures sont basses essayez de faire les sorties longues du week-end en extérieur. Le rythme étant bas, la respiration n’est pas intense et vous ne prenez pas beaucoup de risque au niveau pulmonaire. Avec les bons vêtements on peut rouler sans trop de problème par 0°C. Ces sorties longues permettent de maintenir une charge modérée en complément des quelques intensités de la semaine. Sur home trainer il n’est pas recommandé de dépasser 1h30 par séance, ce qui limite le volume possible.

Au niveau des intensités maintenant :

  • Les rappels de PMA continuent d’être présents. Ce n’est pas encore le moment où on va chercher à développer la PMA, c’est encore un peu trop tôt à au moins 3 ou 4 mois des premiers objectifs. Le but est toujours de placer ces séances pour travailler à haute intensité au moins une fois par semaine et limiter l’effet « diesel » qu’aurait un hiver à 100% fait en endurance.
  • Les premiers intervalles au Sweet Spot font leur apparition. A chacun son avis sur cette zone d’effort, mais je trouve qu’elle est idéale en terme de ratio progression / temps passé / pénibilité pour commencer. Vous allez progresser plus rapidement qu’en roulant en zone Tempo, tout en restant à un niveau d’effort moins désagréable qu’en zone FTP. A ce moment de l’année où se seront les premiers intervalles longs, ça me semble bien adapté pour s’y réhabituer progressivement. Et si vous avez un peu surestimé votre état de forme et vos zones de travail, ça vous laisse aussi plus de chances de pouvoir corriger le tir sans être déjà trop dans le rouge pour pouvoir continuer la séance.

Pour finir les sports annexes ont toujours leur place, mais si vous avez vraiment des objectifs orientés à 100% cyclisme il va falloir commencer à basculer de l’un à l’autre. Dans le programme ci-dessous je conserve une séance de fitness par semaine pour le travail du haut du corps et du tronc, mais la séance bas du corps et tronc des mois précédents est remplacée par une séance sur le vélo.

 

Exemple de plan d’entrainement cycliste pour février :

Comme toujours, il s’agit d’une suggestion basée sur ma façon de m’entraîner. Libre à vous de reprendre le programme à l’identique, ou bien d’en adapter le contenu, la fréquence, etc…

 

SemaineJourActivité
#1

Cycle pré-compétition

 

Durée : 10h00

LundiRepos
MardiHome trainer – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediFitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiHome trainer – Sweetspot

Durée : 1h00

Séance : 3x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Endurance + Tempo

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 3 bosses d’environ 8/10’ pour les passer au Tempo @76/90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Vélocité

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle

Intensité : moyenne

#2

Cycle pré-compétition

 

Durée : 10h00

LundiRepos
MardiHome trainer – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 6x (45’’ @120% FTP + 45’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediFitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiHome trainer – Sweetspot

Durée : 1h00

Séance : 2x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Travail en danseuse

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Tempo @76/90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Force

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses

Intensité : moyenne

#3

Cycle pré-compétition

 

Durée : 10h20

LundiRepos
MardiHome trainer – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 6x (1′ @120% FTP + 1′ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediFitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiHome trainer – Sweetspot

Durée : 1h20

Séance : 4x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Endurance + Tempo

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 2 bosses d’environ 12/15’ pour les passer au Tempo @76/90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Vélocité

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle

Intensité : moyenne

#4

Cycle pré-compétition

 

Durée : 10h30

LundiRepos
MardiHome trainer – Rappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries

Intensité : haute

MercrediFitness – Travail haut du corps et tronc

Durée : 1h00, dont échauffement et étirements

Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30’’ récup + 1′ planche latérale gauche / 30’’ récup + 1′ planche latérale droite / 30’’ récup) x5 séries

JeudiHome trainer – Sweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Travail en danseuse

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Tempo @76/90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Force

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses

Intensité : moyenne

 

La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.

Pour les séances de fitness, la description des mouvements se trouve facilement en vidéo sur Youtube si vous avez un doute. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du renforcement musculaire vous devrez peut-être adapter le nombre de répétitions. La difficulté pour les cyclistes se trouve souvent dans le travail du haut du corps qui est peu sollicité habituellement.

Et voilà pour ce mois de février, à vous de jouer ! Prenez le temps de retrouver vos marques avec les séances d’intervalles longs en zone Sweetspot, et vous serez prêt pour continuer à augmenter l’intensité en mars. Comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

 

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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2 réponses

  1. Romain dit :

    Bonjour,
    Tout d’abord je te remercie pour les programmes d’entrainements que je suis depuis quelques mois.
    J’ai peu être loupé un passage mais qu’est ce que le Sweetspot ?

    • Loïc dit :

      Salut Romain, toujours cool de voir que les plans sont utiles !
      Pour le Sweet Spot, c’est vrai que je viens de voir que je ne l’ai encore jamais clairement défini . En réalité il s’agit d’une plage assez étroite entre 88 et 93% de la FTP (si usage de la puissance) ou FTHR (si usage du cardio). C’est donc entre le haut de la zone Tempo et le bas de la zone Seuil lactique du tableau des zones d’intensité de Coggan dont je donne le lien en fin d’article. Selon des études qui ont été faites, c’est une zone qui permettrait l’augmentation des performances aérobies et de la FTP beaucoup plus rapidement qu’en roulant en endurance ou au tempo, tout en étant moins fatiguant que des séances vraiment au seuil ou au-dessus. Pour un cycliste limité par le temps d’entrainement (comme beaucoup d’entre nous), c’est donc un point de fonctionnement intéressant.
      En tout cas merci d’avoir signalé qu’il manquait cette info, je vais prendre le temps de faire un article dans le détail ces prochains temps. En attendant avec cette réponse tu peux déjà situer la zone Sweet Spot dans le tableau et te lancer 😉
      Bon entrainement !

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