Programme d’entrainement cycliste en mars

Programme d'entrainement cycliste en mars
Programme d'entrainement cycliste en mars
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Généralement le mois de Mars marque vraiment un passage pour beaucoup de cyclistes : les températures deviennent un peu plus clémentes, le passage à l’heure d’été à la fin du mois permet de rouler en semaine après le travail, et surtout, l’intensité des séances augmente pour se préparer en vue des objectifs estivaux !

Si vous avez suivi le programme du mois de février vous devriez tout de suite noter deux différences majeures. Premièrement, le focus est maintenant vraiment mis sur le vélo puisque les sports annexes comme le fitness sont remplacés. Et deuxièmement, on continue à augmenter la spécificité de l’entrainement en programmant des séances purement dédiées à travailler la technique en VTT. Je rappelle que ce programme s’approche de ce que j’ai déjà pu faire les saisons passées pour me préparer, avec des objectifs situés entre mai et septembre. Si votre saison est décalée vous devrez adapter le planning.

 

Qu’est-ce qui change en mars ?

Comme je l’ai dit en introduction, la météo normalement plus clémente et les journées plus longues devraient vous permettre de commencer à rouler en extérieur la semaine après votre journée de travail. Si Zwift et votre home trainer commencent à ne plus vraiment être vos meilleurs amis n’hésitez pas à en profiter pour faire vos séances en extérieur ! Votre motivation ne s’en portera que mieux. Ça signifie également que vous allez pouvoir augmenter l’intensité pendant vos sorties sans risquer une infection du système respiratoire à cause du froid. Enfin, vous allez pouvoir commencer à allonger la durée de vos sorties longues le week-end. Ceci vous permettra d’ajouter de la progressivité à votre entrainement, de continuer à développer votre endurance, et de vous habituer à enchaîner les heures de selle si vos objectifs sont sur des courses longue distance.

Le programme de mars va donc mettre l’accent sur les points suivants :

  • Sweet Spot : le travail à cette intensité va continuer pour le mois de mars sur les bases déjà établies avec le programme de février. Je l’ai déjà dit, mais personnellement c’est une zone de travail qui me permet de retrouver mon niveau en début de saison dans un minimum de temps. Si vous avez des objectifs en montagne, c’est aussi un excellent moyen de progresser tout au long de la saison en endurance musculaire pour aborder plus sereinement les cols. Pour tout savoir, je ne peux que vous inviter à lire cet article : « Entrainement au Sweet Spot, pourquoi, comment ? »
  • PMA : on va continuer à travailler la PMA avec des intervalles assez courts. Le but est toujours de maintenir ces hautes intensités, mais pas encore de les développer. Pour gérer la fatigue et le repos, il n’est pas possible de mettre l’accent sur toutes les qualités en même temps. Le développement puis le soutient de la PMA viendront un peu plus tard, patience.
  • Technique : jusque-là il n’y avait pas de séance spécifique à faire en VTT, le choix était libre entre VTT, route, ou home trainer. A partir de ce mois de mars, chaque semaine une séance devra être consacrée au travail technique en VTT pour retrouver vos marques dans un premier temps, et progresser ensuite au fil de la saison. Comme pour les exercices physiques, respectez une certaine progression pour vous remettre en confiance. Il est inutile de prendre des risques trop tôt et de chuter maintenant. Pour le travail technique, soyez créatif : en montée pour gérer la motricité, en descente avec l’objectif de lire le terrain du mieux possible au lieu de chercher la vitesse, sur un single trialisant, sur une aire de jeu avec des exercices de sur-place, de maniabilité, etc…

 

Exemple de plan d’entrainement cycliste pour mars :

Comme toujours, il s’agit d’une suggestion basée sur ma façon de m’entraîner. Libre à vous de reprendre le programme à l’identique, ou bien d’en adapter le contenu, la fréquence, etc…

 

SemaineJourActivité
#1

Cycle pré-compétition

 

Durée : 10h30

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h00

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Endurance + Sweet Spot

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 3 bosses d’environ 8/10’ pour les passer au Sweet Spot @90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Vélocité

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle

Intensité : moyenne

#2

Cycle pré-compétition

 

Durée : 11h00

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 6x (45’’ @120% FTP + 45’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h00

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Travail en danseuse

Durée : 3h30

Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Sweet Spot @90% FTP

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Force

Durée : 3h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses

Intensité : moyenne

#3

Cycle pré-compétition

 

Durée : 11h30

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 6x (1′ @120% FTP + 1′ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h00

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 2x (20’ Sweetspot @90% FTP + 10′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Endurance + Sweet Spot

Durée : 3h30

Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 2x 10′ à 15′ Sweet Spot @90% au cours de la séance

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Vélocité

Durée : 3h30

Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle

Intensité : moyenne

#4

Cycle pré-compétition

 

Durée : 12h00

LundiRepos
MardiRappel PMA

Durée : 1h00

Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries

Intensité : haute

MercrediTechnique pilotage VTT

Durée : 1h00

Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc…

Intensité : basse

JeudiSweetspot

Durée : 1h30

Séance : 4x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup)

Intensité : moyenne

VendrediSortie récupération

Durée : 1h00

Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP

Intensité : basse

SamediSortie longue – Endurance + Sweet Spot

Durée : 4h00

Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 2x (30’’ PMA @130% FTP + 10′ Sweet Spot @90% + 30’’ PMA @130% FTP) au cours de la séance. Ici on démarre et fini les 2 intervalles Sweet Spot avec un effort à PMA pour que la difficulté soit présente dès le début, puis exiger un dernier effort supplémentaire avant de récupérer.

Intensité : moyenne

DimancheSortie longue – Force

Durée : 3h30

Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses

Intensité : moyenne

 

La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.

Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.

 

Et maintenant place à l’entrainement ! Vous avez une base de travail, à vous de vous l’approprier. Une chose est sûre, je vous garantis que suivre un programme d’entrainement avec des exercices ciblés vous permettra de progresser beaucoup plus rapidement qu’en alignant les kilomètres sans but précis. Comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

 

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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