Composition de mon ravitaillement pour une course VTT XC Marathon

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C’est un point parfois négligé lors d’une épreuve de Cross Country Marathon et pourtant je pense qu’un bon plan nutritionnel est presque aussi important que le plan d’entrainement dans le résultat final. Ne pas s’alimenter suffisamment et finir dans le mur, ou devoir terminer la course avec l’estomac en vrac est sans doute déjà arrivé à pas mal de monde, moi y compris. Dans les deux cas le temps final est alors loin de celui espéré.

Avec cet article je ne vais pas vous donner à proprement parler un plan de nutrition prêt à l’emploi, mais plutôt les recettes que j’emploie et qui fonctionnent pour moi. Ensuite à vous de les tester, de voir si elles vous conviennent, et de déterminer les bonnes quantités par rapport à vos besoins.

 

Principes de base pour vos ravitaillements pendant une course VTT :

Déjà, quelques conseils à appliquer avant un objectif principal pour réduire les risques liés aux ravitaillements :

  • Tester sur une course de préparation que tous les produits que vous allez prendre seront bien assimilés par votre corps : tout le monde n’a pas la même tolérance de ce côté-là
  • Prévoir un ravitaillement varié en sucré / salé si vous savez que le sucré vous dégoute après plusieurs heures de course
  • Ne pas partir à l’aventure ! Vous devez savoir avant de prendre le départ que vous allez boire une gorgée toutes les 15 minutes et manger moitié de votre barre toutes les 30 minutes par exemple. Tout ceci se calcule pour atteindre la quantité de glucides à absorber par heure : la moyenne est entre 60 à 80g / heure sur des efforts longs, mais ça varie fortement d’une personne à une autre. Même chose pour la boisson : il faut généralement compter 500 à 600ml / heure, parfois beaucoup plus, là encore dépendant de la personne, de la température, etc.
  • Se renseigner si possible sur le contenu des ravitaillements proposés par l’organisation : ça évite de partir avec son garde-manger dans le dos, tout en laissant plus de place pour vos aliments vraiment spécifiques qui ne seront pas disponibles

Une des illustrations typiques de la fringale : MB Race 2015, tout va bien et j’évolue à mon rythme jusqu’au kilomètre 95 avec l’objectif du parcours 140km en tête. Au pied de la dernière bosse du parcours 100km impossible de monter comme je le faisais jusque-là. Je coince totalement. Sans prévenir, en quelques minutes mes pulsations passent de 140-150bpm à 110bpm. Je mange mais le mal est fait. Les jambes flageoles, la concentration baisse et la descente qui suit est un vrai calvaire : le réservoir est vide, je m’arrête à la fin du parcours 100km. Un plan nutritionnel bien construit et respecté le jour de la course vous évitera le piège de l’hypoglycémie.

 

Exemple de recettes :

Ensuite, voici les recettes qui marchent pour moi et composent l’essentiel de mon ravitaillement pendant une course XC Marathon, toutes issues du très bon site de A. Roche :

  • Boisson anti-oxydante : sirop d’agave, jus de citron, éventuellement sucre rapadura, sel, vitamine C, et eau.
  • Barre fructo-amande : poudre d’amande, sucre rapadura, pomme de terre, sirop d’agave, spiruline, graines de sésame ou de lin. Je façonne la préparation en portions de 25g que j’emballe dans un film cellophane. Un inconvénient par contre, le déballage peut être compliqué à cause du film donc à prendre lorsque le rythme de la course le permet.
  • Cake sucré : farine T110, farine de lupin, fructose, sucre rapadura, œufs, lait, huile de colza, levure, dattes, noisettes ou amandes, graines de sésame. Je conditionne le cake par morceaux de 50g que je place dans un sachet zip. Le film cellophane ou aluminium pour les emballer à l’unité fonctionne aussi.
  • Gel « compote » : compote de pomme, crème de marron, patate douce, poudre de crème d’avoine, miel, guarana. Je conditionne le tout dans des fioles de compote à boire à raison de 100 à 150g / fiole selon le besoin.
Aperçu cake sucré, "barre" fructo-amande (boules), et gel compote

Aperçu cake sucré, « barre » fructo-amande (boules), et gel compote

Ingrédients pour gel / barre / cake fait maison

Ingrédients pour gel / barre / cake fait maison

Toutes ces recettes sont simples à réaliser, avec des ingrédients connus et naturels, tout en étant généralement moins coûteuses que les produits énergétiques du commerce. Encore une fois, ça ne veut pas dire que tout vous conviendra, il faut tester avant l’objectif, mais à mon avis la piste vaut le coup d’être étudiée.

Dernière chose, je n’ai listé que des recettes sucrées car je n’ai pas de problème de saturation après de longues heures d’effort. Si vous êtes dans le cas contraire, il ne faut pas hésiter à alterner avec un ravitaillement salé. Des variantes de recettes liquides et solides salées existent également sur son site.

En tout cas pour moi c’est testé et approuvé !

Si vous souhaitez également avoir un exemple de repas d’avant course, je vous invite à lire cet article : « Exemple de dernier repas avant une course VTT XC Marathon »

Des questions ? Des remarques ? Une recette à partager ? N’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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2 réponses

  1. Franck dit :

    Bonjour Loïc.
    Pour mon 1er roc marathon J’ai réalisé le cake longue distance. Recette de ton blog. J’ai fait des part de 50 grammes. Tu conseilles d en manger combien de portions par heures?

    • Loïc dit :

      Bonjour Franck,

      Pour un effort long de type XC Marathon je vise environ 60g de glucide / heure. Ca comprend les apports liquides et solides. Ces 60g / heure sont une moyenne qui fonctionne normalement pas trop mal en première approximation, mais tout le monde est différent. Certains vont pouvoir monter à 90g / heure sans trouble digestif, et d’autres vont déjà avoir un effet de saturation du sucrée après quelques heures à 40g / heure.

      Sur son site, A.Roche annonce sa recette de cake longue distance à 38g de glucides pour 100g.

      A partir de là tu peux définir ton plan nutritionnel, par exemple :
      – 500ml / heure de boisson ISO, qui contient admettons 20g de glucides
      – Il te reste 40g d’apport en solide à prévoir, soit environ 100g de cake longue distance / heure, à manger en 2 ou 3 fois plutôt qu’en une fois (d’où les portions de 30 à 50g environ)

      Le principe de base est simple à comprendre, le plus compliqué est toujours de trouver ce qui sera bien assimilé 😉

      Bon courage pour ton 1er ROC Marathon, profite bien ! Et n’hésite pas à revenir pour dire comment tu as trouvé cette recette 🙂

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