Recette du smoothie aux fruits rouges pour la récupération

Le résultat - Recette smoothie fruits rouges récupération
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J’ai fait quelques longues sorties d’entrainement ces derniers jours pour finir ma préparation du Grand Raid BCVS, et avec les chaleurs qu’on a eu c’est difficile de ne pas surchauffer.

Du coup après ce genre de séance je me prépare souvent un smoothie. C’est rapide et simple à préparer, c’est rafraichissant, et sur le plan de la récupération c’est très intéressant aussi si on choisit les bons ingrédients. Au niveau du goût il est possible de le préparer avec une multitude de fruits alors chacun devrait y trouver son bonheur.

Que demander de plus ?! La recette peut-être ? C’est parti 🙂

 

Ingrédients :

Les ingrédients - Recette smoothie fruits rouges récupération

Les ingrédients – Recette smoothie fruits rouges récupération

  • 150g de fruits rouges surgelés : pratique à stocker et donne un côté « glacé » au smoothie
  • 150g de serré maigre : j’ai découvert ça en Suisse et je n’en avais jamais vu avant en France. Le goût et la texture sont différents du fromage blanc tel qu’on le connait en France, et la contenance en protéines légèrement supérieure. A défaut le remplacer par du fromage blanc et/ou de la protéine de Whey en poudre
  • 1,5dl de lait écrémé : personnellement je n’ai aucun problème à consommer du lait de vache, mais si vous avez du mal à le digérer vous pouvez le remplacer par du lait de soja, de riz, d’amande,…
  • 60g de miel : du vrai miel, pas un de ces miels à bas prix qui viennent de Chine et sont trafiqués avec du sirop de sucre (sinon autant mettre du sucre blanc en poudre…)
  • 4/6 glaçons : à doser selon la taille des glaçons et l’effet « glacé » recherché. Il est aussi possible de ne pas en mettre du tout vu que les fruits sont déjà congelés, le résultat sera simplement plus liquide et moins frais
Le résultat - Recette smoothie fruits rouges récupération

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Préparation :

  1. Mettre tous les ingrédients dans le bol du mixeur
  2. Mixer jusqu’à ne plus avoir de gros morceaux de fruits
  3. Servir
  4. S’assoir tranquillement et déguster après tous ces efforts 😉

 

Informations nutritionnelles :

IngrédientsGlucidesProtéinesLipidesCalories
150g fruits rouges surgelés10,5g1,5g0,3g83kcal
150g serré maigre5,5g17,5g0,5g95kcal
1,5dl lait écrémé7,5g5g0,15g51kcal
60g miel47g0,5g0g180kcal
Total70,5g24g0,95g409kcal

Les quantités données dans la recette sont adaptées pour une personne de 70kg, à savoir environ 70g de glucides et 23g de protéines selon les principes listés dans le paragraphe ci-dessous. Vous pouvez adapter les rations de chaque ingrédient à votre poids de corps avec un simple produit en croix.

 

Conseils pour la récupération :

Pour une récupération optimale, voici quelques principes de base qu’on retrouve régulièrement du point de vue de la nutrition :

  • Apporter environ 1g/kg de poids de corps en glucides, et 1/3 de cette quantité en protéines
  • Répartir cet apport sur 30 minutes idéalement, à renouveler toutes les 2 heures pendant 4 à 6h si besoin (en fonction de l’intensité de la séance, les repas du midi et du soir après la séance comptant aussi dans cet apport)
  • Commencer la récupération rapidement après la fin de la séance, idéalement dans les 30 minutes qui suivent

 

Maintenant à vous de tester après votre prochaine sortie longue estivale, et n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez dans les commentaires 😉

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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