Premier marathon de la saison à l’Elsa Bike
Village exposant – Elsa Bike 2017
Cette fois-ci la distance s’allonge avec l’Elsa Bike disputée dimanche 11 juin : 60km et 1790m de D+, première course au format XCM de la saison. L’Elsa Bike est une course réputée en Suisse puisqu’elle a longtemps fait partie de la coupe Suisse de Marathon. Elle attire tous les ans des grands noms et on retrouvait notamment cette année au départ Urs Hubert, Konny Looser, ou encore Ariane Luthi pour n’en citer que quelques-uns.
Le parcours de cette course est relativement roulant, mais très tortueux. Ça tourne tout le temps, les montés/descentes sont courtes mais s’enchainent en permanence, bref il n’y a pas de répit possible. Et comme c’est généralement ma première course XCM de la saison, elle fait mal aux jambes 🙂 D’ailleurs, en remontant sur le VTT le surlendemain, j’avais toujours des traces de la course et la sensation de jambes dures.
La période mi-juin à mi-juillet est aussi particulière puisque j’enchaine 5 courses en 5 week-end (4 XCM et 1 XC court). La semaine avant l’Elsa Bike j’ai donc réduit ma charge d’entrainement en conséquence et ma priorité est de bien récupérer entre les courses. Les intensités, j’en ferais suffisamment en course 😉
Au niveau des objectifs, je m’étais fixé les suivants : améliorer mon temps de 2015 réalisé également dans des conditions sèches (3h06); Et 4ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT, donc comme d’habitude obtenir un résultat qui me permet de rester dans le Top 5 au général.
10h00 : TOP DEPART !
Le départ se fait sous conduite pour sortir de la ville, puis le peloton est lâché. Ça roule vite dès le départ avec les Pro qui emmènent le peloton mais j’arrive à suivre sur le plat en étant abrité, tout en sachant que dès la première bosse je devrai ralentir et prendre mon rythme. Comme prévu la première bosse casse le peloton et je trouve un groupe pour rouler, notamment avec Arianne Lüthi. Au fil des kilomètres le groupe se réduit, le rythme reste élevé et personne ne s’arrête au premier ravitaillement au kilomètre 20 : je ne peux pas aller plus vite à ce moment sans me griller avant la fin. Arrivé au deuxième ravitaillement (30ème km) je dois ralentir pour attraper une gourde qu’un bénévole me tend, les autres ont continué sans ralentir ou se sont arrêtés. Du coup personne devant, et par inattention en repartant je manque le balisage juste après le ravitaillement : plus de trace de pneu au sol, pas de poussière devant, je m’en rends vite compte et fais demi-tour, 2 minutes de perdues dans l’affaire.
Je repars juste derrière Johann, un collègue de travail, et Dominique, un VTTiste connu via Strava. Je rentre dans leur groupe, on fait quelques kilomètres ensemble, mais je dois les laisser partir : je dois passer les bosses en force pour suivre et elles s’enchainent trop vite, ça roule trop fort pour moi, on est au 35ème km sur les 60 à parcourir et je sais que ça ne tiendra pas jusqu’au bout. Je retrouve ensuite un groupe de 4/5 pour rouler et on ira comme ça jusqu’aux descentes pour plonger sur Estavayer-le-Lac. Il reste 3km de faux plat descendant, on est 3 mais mes 2 compères semblent bien entamés. Ils me laissent rouler devant et on passe la ligne d’arrivée dans l’ordre, de façon fairplay.
Je fais un chrono de 2h49:58 ce qui me classe 60ème/393 au scratch Hommes. Au niveau de la Coupe Fribourgeoise je finis 5ème Master et me maintient toujours au 5ème rang du général. Autre motif de satisfaction, j’ai amélioré mon temps de 16 minutes par rapport à 2015 dans des conditions similaires : c’est toujours bon pour la tête de voir une progression !
Analyse des données de puissance
Au niveau des données de puissance : puissance normalisée de 250W et puissance moyenne de 215W (sur la durée de la course, soit 2h50). Ce sont mes valeurs record sur cette durée pour cette saison.
Pour cette première course au format Marathon de la saison, voici ce que donne la répartition dans les zones de puissance :
Répartition zones de puissance – Elsa Bike 2017
A partir de ce graphique et des temps passés dans les zones, plusieurs remarques :
- On pourrait penser que sur une course XCM l’endurance de base est la zone la plus exploitée : tout faux, avec 21’30 ça ne représente que 13% du temps de course. Alors certes, avec cette course on est plutôt sur un chrono court pour le format marathon et sur des courses plus longues la répartition serait un peu différente, mais le constat est quand même clair.
- De la même façon on voit que j’ai passé peu de temps dans ma zone FRC et au-dessus (anaérobie) : dans ces zones on grille rapidement ses cartouches, pas l’idéal sur une course longue si ne veut pas hypothéquer ses chances sur la fin. A moins de jouer une place tout devant, il y a en général assez peu de raison pour suivre une attaque et aller dans ces zones par exemple. En général si je vais dans cette zone sur une course XCM c’est que j’y suis forcé : passer un court raidard, boucher quelques mètres sur un groupe avant une portion roulante, etc…
- Entre ces extrêmes, j’ai donc passé 1h40 à des puissances allant de ma zone Tempo à ma zone FTP/FRC (VO2Max) : la filière aérobie reste majoritaire, mais pour autant on est loin d’être à un rythme d’endurance de base. Il y a notamment un cumul de 35 minutes au-dessus de la FTP.
Voici à mon avis ce qu’il faut en retirer pour l’entrainement :
- Travail important à réaliser en zone Tempo et Sweet Spot, d’autant plus si les courses objectifs ont des longs cols à gravir. C’est typiquement les zones qui seront employées. Il ne faut pas uniquement se focaliser sur une augmentation de la puissance dans ces zones, mais aussi sur une augmentation du temps de soutient.
- Ne pas négliger le travail en zone FTP/FRC même si on pourrait penser que ce sont des puissances trop hautes pour une course XCM : on voit bien que lors d’une course où les bosses se répètent, cette zone est très exploitée. Vouloir toujours augmenter sa puissance dans cette zone est ce que beaucoup essaient de faire. Malheureusement ça ne marche qu’un temps et quand on atteint ses limites physiologiques, les gains sont marginaux. Dans ce cas, penser un peu autrement et travailler la capacité à répéter ces efforts : c’est une autre façon de progresser, avec potentiellement un meilleur retour sur investissement.
La conclusion…
Prochaine course : le Raid Evolénard, le dimanche 18 juin. Pas d’objectif particulier sur cette course que je vais découvrir pour la 1ère fois cette année, si ce n’est celui de travailler le rythme en course sur distance XC Marathon avec du dénivelé (62,5km / 2660m D+).
Bonjour Loïc,
Félicitations pour ce nouveau chrono, en pleine forme apparemment. L’enchaînement des épreuves comme tu le fais en ce moment n’est pas trop pour récupérer correctement? Tu adoptes des consignes particulières pour te régénérer la semaine ?
Salut Ludo,
La forme est plutôt bonne en ce moment, merci 😉 De ton côté c’est bon, tu as bien récupéré de la Maxi Verte ?
Pour ce qui est de l’enchainement des épreuves, j’adapte effectivement mon entrainement. La priorité est à la récupération entre les courses. J’ai aussi visé dès le départ cette période de mi-juin à mi-juillet pour atteindre mon pic de forme. Je peux espérer le maintenir sur un intervalle de 3 à 4 week-end, mais après la forme va forcément baisser à cause du manque d’entrainement notamment (trop de récupération, moins de qualitatif, moins d’heures d’entrainement).
Concrètement voici ce que je fais cette semaine par exemple entre le Raid Evolenard et la Bergibike :
Dimanche = course
Lundi = repos
Mardi = 1h00, récupération
Mercredi = 1h30 / 2h00, rappel 20’ Sweet Spot, au feeling ensuite sans en faire trop
Jeudi = 1h30 / 2h00, rappel PMA, à nouveau au feeling après
Vendredi = repos
Samedi = 1h00, déblocage, quelques intensités courtes et pédalage souple le reste du temps
Dimanche = course
Normalement j’arrive le dimanche avec un bon ratio récupération / fraicheur / maintien de la condition physique. Il n’y a pas de formule magique, il faut essayer et trouver ce qui marche pour soi-même.
Les autres aspects à soigner pour la récupération, ce sont bien évidement le sommeil (surement le plus important) et la nutrition. La tête aussi : il faut garder l’envie de « se faire mal » en course après plusieurs week-end à suivre. Alors moi qui aime le sucré, si à la fin d’une course j’ai envie d’une glace et de gâteaux, je le fais sans arrière-pensée. Pour d’autres c’est une bière et le saucisson, pareil, GO sans hésitation si c’est ce qui fait envie sur le moment ;). Ça permet de se raisonner plus facilement la semaine, ça offre une sorte de récompense, et combler une envie ça fait toujours du bien dans la tête.
Voilà en tout cas ce qui marche pour moi 🙂
Dernière ligne droite avant le 1er juillet, bonne fin de préparation et peut-être à vendredi prochain, je serai au briefing de 18h.
Je serai aussi au briefing normalement, bon courage pour la dernière ligne droite, et surtout bien se reposer 😉
Bonjour Loic, en lisant ton article et ayant fait l’elsass bike sur deux jour, il me semble t’avoir aperçu et discuté avec toi après le premier ravito sous la pluie…..j’étais en lapierre 827 et il me semble que tu as connu quelques ennuis avec ton SCOTT…..c’était toi ?
Bonjour Philippe, en fait il y a confusion sur la course 😉
Ici je parle de l’Elsa Bike en Suisse, et toi de l’Elsass Bike en Alsace. Le week-end de l’Elsass Bike j’étais aussi sous la pluie mais à Combloux pour la MB Race. Ceci dit, au plaisir de se croiser sur une course 🙂
Peut-être sur les 24h de Cergy ou les mont d’arrhee ou le roc d’azur…
Bonjour Loïc,
Il est comment le niveau technique de la course?
Cordialement
Andrew
Salut Andrew, rien d’insurmontable techniquement sur l’Elsa Bike, c’est plutôt assez roulant. Le parcours est bien balisé et les descentes signalées par des panneaux donc pas de risque de se faire surprendre. Tu comptes faire le 30km ? Le 60km ?
Merci beaucoup! J’ai envie de faire le 30km ce weekend. J’ai profité dans cette region l’année dernière en faisant la Glèbe bike. Pour grand but cette année, j’ai Le Grand Raid (68km) en tête.
Les répétitions de bosses à l’Elsa Bike sont usantes, il ne faut pas s’enflammer dans les premières, mais sinon tu verras que le parcours du 30km passe bien 😉
Un bon entrainement pour préparer ce Grand Raid alors !