Podium Master manqué à la Farzin Bike

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Toujours en vue des objectifs sur les courses Marathon à venir, je continue ma préparation avec cette 3ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT. Au programme de la Farzin Bike à Dompierre-sur-Lucens 2 boucles de 18km pour environ 500m de dénivelé, soit au total 36km et 1000m de D+. Je n’avais jamais disputé cette course, donc pas vraiment de temps de référence avant de prendre le départ.

A nouveau le parcours est tracé en grande partie à travers bois avec une alternance de chemins larges en montée et de singles descendants. Le profil de la course présente une montée principale d’environ 250m de D+ en plusieurs paliers avec des portions relativement raides, puis quelques bosses courtes d’environ 100m de D+. Autre spécificité, on arrive dans la première bosse dès le départ, donc il faut partir à fond pour la passer sans perdre trop de places et garder les bonnes roues.

La semaine d’avant course ayant commencé avec une charge d’entrainement plus conséquente pour profiter des vacances et fini avec des repas en famille, je ne savais pas exactement quel serait mon état de forme. L’objectif était de limiter les dégâts et comme d’habitude de me maintenir dans le Top 5 au général en catégorie Master de la Coupe Fribourgeoise.

Zone de départ - Farzin Bike 2017

Zone de départ – Farzin Bike 2017

Ligne de départ - Farzin Bike 2017

Ligne de départ – Farzin Bike 2017

Ligne de départ - Farzin Bike 2017

Ligne de départ – Farzin Bike 2017

 

9h30 : TOP DEPART !

Le départ se fait sur route directement avec la première montée. Tout se passe sans problème, je pars rapidement pour ne pas perdre trop de places et me maintenir dans les 10/15 premières positions. Je garde les roues dans la première descente ce qui est un bon motif de satisfaction pour moi. Ayant des lacunes dans ce domaine je me suis entraîné plus régulièrement en descente cette saison et ça commence à porter ses fruits. Le Spark très à l’aise dans l’exercice aide peut-être aussi. A partir de la moitié du premier tour je me retrouve dans un groupe de 6 coureurs, 2 lâcheront prise, puis 2 autres s’arrêteront après un tour (catégories différentes). Finalement nous ne sommes plus que 2, mais pas dans la même catégorie d’âge, et personne en visuel devant ni derrière. Je suis un peu mieux dans les montées et lui dans les descentes. Il prend l’avantage dans la longue descente du parcours, je rebouche le trou au fur et à mesure mais il en manque toujours un bout à l’arrivée. Belle bataille en tout cas !

Je franchis la ligne d’arrivée en 1h42:02 ce qui me classe 16ème/103 au scratch Hommes. En catégorie Master j’échoue au pied du podium en faisant 4ème/34. Satisfaction en revanche pour la Coupe Fribourgeoise puisque je finis 3ème Master et conserve ainsi la 5ème place au général.

Quelques mètres avant la ligne d'arrivée... - Farzin Bike 2017

Quelques mètres avant la ligne d’arrivée… – Farzin Bike 2017

Quelques mètres avant la ligne d'arrivée... - Farzin Bike 2017

Quelques mètres avant la ligne d’arrivée… – Farzin Bike 2017

Le terrain était vraiment en bon état, juste deux passages gras sur une dizaine de mètres. Le soleil était de la partie dès le matin, et vu la température déjà atteinte, bien content que la course se soit déroulée à cette heure et non en plein milieu d’après-midi.

Seule alerte de la course pour moi, un passage un peu hasardeux dans le premier tour sur des pierres en descente où la roue arrière tape. Par chance pas de crevaison : pour ça le tubeless c’est quand même une belle évolution. La même chose en chambre à air et c’était la crevaison par pincement assurée.

 

Analyse des données de puissance

Au niveau des données de puissance : puissance normalisée de 269W et puissance moyenne de 230W (sur la durée de la course, soit 1h42). Des chiffres similaires à ceux de La Glanoise 15 jours avant. Finalement ma semaine avec quelques « libertés » n’aura pas vraiment eu d’impact sur ma performance à priori.

Cette fois-ci on ne va pas parler de puissance à proprement dit, mais plutôt de l’une de ses deux composantes : la cadence. En VTT la cadence de pédalage va énormément varier selon les situations et le terrain. Il faut être à l’aise aussi bien dans une pente raide pour passer en force à 60rpm que dans une portion roulante en faux plat descendant à 95/100rpm (ce qui peut rapidement arriver en mono avec un plateau de 30 dents devant). Disons que c’est moins vrai sur les circuits modernes de XCO où les parties roulantes sont presque bannies, mais c’est fréquemment le cas sur les courses « locales » que l’on dispute et sur les XC Marathon.

Voici la mesure de ma cadence sur un tour, on peut voir que la grande majorité des valeurs se situent entre 70 et 100rpm :

Mesure cadence - Farzin Bike 2017

Mesure cadence – Farzin Bike 2017

Et de façon plus évidente à lire, voici le graphique de répartition de la cadence pour la course complète :

Graphique répartition cadence - Farzin Bike 2017

Graphique répartition cadence – Farzin Bike 2017

A noter que ce graphique permet également de mettre en avant le temps passé pendant la course sans pédaler (0-5rpm), soit ici environ 12 minutes. Sur un temps de course de 1h42 comme ici, cela représente donc 12% de la durée en « récupération ». En VTT, ça correspond généralement aux descentes et aux passages techniques dans lesquels il n’est parfois pas possible de pédaler, et dont il faut tirer profit pour récupérer au maximum.

Autre graphique intéressant pour le travail sur la cadence et qui prend en compte cette fois-ci les deux composantes de la puissance (force et vélocité), l’analyse des quadrants :

Graphique "quadrant analysis" - Farzin Bike 2017

Graphique « quadrant analysis » – Farzin Bike 2017

Le graphique est divisé en 4 quadrants notées en chiffres Romains I, II, III et IV, et la courbe en rouge représente ma FTP = 300W. A chaque cadence correspond donc une force à appliquer pour produire 300W. Plus la cadence est élevée et plus la force à appliquer sur les pédales est faible, et inversement.

Description des quadrants :

  • I = force élevée et cadence élevée : typique d’une phase de sprint ou d’une attaque sur le plat avec un effort supérieur à la FTP. Finalement assez peu employé en VTT, en tout cas pour moi, et le pourcentage de temps passé dans cette zone le confirme (6%)
  • II = force élevée et cadence faible : ici on est typiquement dans le cas d’une montée passée plutôt en force. C’est un quadrant très régulièrement utilisé pour les courses de Cross Country au format court où les bosses se succèdent. Ici ça représente presque 40% du temps de course.
  • III = force faible et cadence faible : correspond à un pédalage plus souple, en général en endurance ou récupération. En VTT on y retrouve aussi les descentes pendant lesquelles on peut rarement pédaler. Pour cette course ça représente 30% du temps.
  • IV = force faible et cadence élevée : lorsqu’on se trouve dans cette zone c’est en général pour pouvoir accélérer rapidement. Il est en effet plus facile de ré-accélérer après un obstacle en augmentant sa cadence avec une force moins élevée puis ensuite de descendre quelques dents, plutôt que d’arriver avec un braquet trop gros et de devoir relancer en force. Ça permet aussi de plus s’économiser. Le temps passé dans cette zone est de 24%.

A partir de ces données, on peut en déduire qu’il faut travailler en particulier les quadrants II et IV à l’entrainement. Le quadrant I est très peu exploité, et sauf à finir ses courses au sprint on peut se poser la question de la nécessité de s’y entrainer. En ce qui concerne le quadrant III, on y passe généralement toujours assez de temps, il suffit de rouler en endurance.

Exemples d’exercices pour travailler le quadrant II :

  • Répéter les bosses courtes (3 à 5’) et les passer en force (70rpm) à une puissance légèrement supérieure à sa FTP. Si possible se mettre dans un contexte VTT pour s’entrainer à franchir des obstacles (racines, pierres,…) en montée avec une cadence faible.
  • Sur route, se caler sur sa puissance FTP avec une cadence de 80rpm et diminuer de 5rpm chaque minute jusqu’à 60rpm. Des idées pour faire progresser la séance : augmenter le nombre de répétitions, diminuer la cadence toutes les 2’ au lieu de 1’, augmenter le temps final passé à 60rpm,…

Exemples d’exercices pour travailler le quadrant IV :

  • Relancer en haut de toutes les bosses en augmentant la cadence de pédalage jusque 95/100rpm avant de descendre les pignons sur la cassette.
  • Dans une bosse avec quelques obstacles, essayer de passer le plus souplement possible en retrouvant une cadence supérieure à 80rpm après chaque franchissement. Ca permet d’apprendre à passer autrement qu’en force, et c’est parfois utile en course si vous êtes à la limite des crampes (effort musculaire moindre)

Encore une fois ce ne sont que des exemples, à vous de faire preuve d’imagination 😉 Et comme toujours, le plus important est finalement de reproduire à l’entrainement ce dont vous avez besoin en course.

 

La conclusion…

Prochaine course pour moi : l’Elsa Bike, 4ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT, le dimanche 11 juin. Cette fois-ci la distance s’allonge un peu et commence à devenir intéressante avec 60km et 1790m de D+. Ça marque aussi le début d’une période chargée pour moi, avec 5 courses à suivre en 5 week-end ! Je croise les doigts pour que le pic de forme soit au rendez-vous 🙂

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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