Retour sur La Glânoise, 2ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT

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On continue pour ce début de saison VTT avec une course comptant pour la Coupe Fribourgeoise de VTT : La Glânoise, à Ursy. Au programme 39km et 900m de D+ avec un plateau toujours bien garni et assez relevé puisque cette course compte aussi pour la Garmin Bike Cup (Coupe VTT pour la Suisse Romande).

Le parcours est tracé en grande partie à travers bois, alternant chemins larges et singles, mais sans longue montée. En revanche beaucoup de bosses courtes qui se succèdent régulièrement et finissent par user. Autre particularité pour moi : cette course m’a peu réussi ces deux dernières années puisque j’ai fini avec une tige de selle cassée en 2015 et un dérailleur arrière dans la poche du maillot en 2016.

Comme j’aborde ces courses courtes pour travailler mon rythme en course et préparer les grosses échéances, j’ai simplement fait en sorte d’arriver reposé juste ce qu’il faut. Donc semaine d’entrainement normale, repos le jeudi, sortie avec quelques courtes intensités le vendredi et course le samedi. A l’échauffement les sensations sont correctes, donc RàS de ce côté.

Objectif sur cette course : obtenir un résultat qui me permet de me maintenir dans le Top 5 en catégorie Master de la Coupe Fribourgeoise.

Avant le départ - La Glanoise 2017

Avant le départ – La Glanoise 2017

Ambiance - La Glanoise 2017

Ambiance – La Glanoise 2017

Ambiance - La Glanoise 2017

Ambiance – La Glanoise 2017

 

16h00 : TOP DEPART !

Le départ sur route large ne pose pas de problème pour me placer et je reste dans le groupe de tête, mais au premier rétrécissement et virage à 90° ça frotte et je me fais pousser. Les lois de la physique étant en général contre moi dans ces moment-là (Newton, action = réaction, plus lourd vs plus léger,…) je dois déchausser pour me rattraper. Je perds du temps et des places avant de repartir, et dois faire les premières montées à un rythme inférieur au mien en essayant de dépasser dans un peloton compact. La suite de la course s’est déroulée sans incident, toujours à la lutte dans le même groupe de 3/4 coureurs à partir de la mi-course.

Top départ, c'est parti ! - La Glanoise 2017

Top départ, c’est parti ! – La Glanoise 2017

En action - La Glanoise 2017

En action – La Glanoise 2017

Arche d'arrivée - La Glanoise 2017

Arche d’arrivée – La Glanoise 2017

En tout cas, pas mal de plaisir sur un terrain dans un état très correct malgré les pluies de la semaine. Quelques passages gras et 2/3 descentes piégeuses, mais rien de comparable avec le chantier de l’an dernier. Ça aide aussi à prendre du plaisir sur un parcours quand on ne patauge pas dans la boue.

Au final, je franchi la ligne d’arrivée en 1h43:46 en battant forcément sans trop de mal mon record sur ce parcours. Ce qui me place 52ème/301 au scratch Hommes, 16ème/92 en catégorie Master1, et 7ème de la Coupe Fribourgeoise. Je recule d’une place au 5ème rang du classement général Master de la Coupe Fribourgeoise, mais l’objectif de me maintenir dans le Top5 est rempli.

 

Analyse des données de puissance

Au niveau des données de puissance : puissance normalisée de 270W et puissance moyenne de 238W (sur la durée de la course, soit 1h43). Dans les deux cas il s’agit de nouvelles puissances record sur 90 minutes, donc je continue de progresser et c’est encourageant.

Si on regarde le relevé de puissance ci-dessous, on voit que j’ai passé 31% du temps en zone FTP/FRC soit environ 30 minutes dans ma zone aérobie maximale. Du début à la fin de la course on voit qu’il y a des efforts dans cette zone, donc à priori je n’ai pas « bloqué » sur la fin et j’aurai sans doute pu reproduire quelques efforts supplémentaires. L’important ici est de pouvoir récupérer rapidement entre ces efforts supérieurs à la FTP, notamment lors des courtes portions descendantes.

Répartition du temps dans les zones de puissance - La Glanoise 2017

Répartition du temps dans les zones de puissance – La Glanoise 2017

Cette distribution des temps dans les différentes zones donne un assez bon aperçu de ce qui doit être travaillé en priorité à l’entrainement pour progresser sur une course au format XC avec une répétition de bosses courtes comme celle-ci. En l’occurrence, il est intéressant ici de travailler la répétition d’efforts en zone FTP/FRC (puissance aérobie maximale). Avec mes zones de puissance, ça pourrait donner par exemple 5 minutes à 330W (110% FTP), prendre 3 minutes de récupération et répéter 6 fois. Et pour faire progresser cette séance, plutôt chercher à augmenter la puissance que le temps de la phase active. Au niveau du terrain, l’idéal serait de se placer dans les mêmes conditions qu’en course, quitte à répéter une boucle : effort dans une bosse et récupération en descente sur single pour travailler la technique et la concentration avec la fatigue.

Autre analyse rapide, sur le départ cette fois. Je dois toujours me faire violence au départ d’une course courte qui part vite car je ne suis pas explosif, ni très puissant sur des courtes durées. Sur les 4 premières minutes de cette course, on voit que pour rester dans le peloton de tête le profil de puissance alterne des pics en zone anaérobie avec des courts moments de pédalage plus souple, voir de roue libre (puissance = 0W). Ensuite, sur les 6 minutes suivantes le rythme se stabilise et oscille autour de ma FTP (ligne jaune en pointillés), alternativement au-dessus et en-dessous. Une façon de simuler et travailler ce genre de départ pourrait être de réaliser cet exercice : répéter 15 secondes en zone anaérobie / 15 secondes en zone tempo pendant 5 minutes, puis sans phase de récupération, répéter 1 minute à 110% FTP et 1 minute à 90% FTP pendant 5 minutes. Après une phase de récupération vous pouvez continuer avec votre programme du jour.

Mesure de la puissance au départ - La Glanoise 2017

Mesure de la puissance au départ – La Glanoise 2017

A nouveau, ce ne sont que quelques exemples assez simples du type d’analyse que permet un capteur de puissance après une course. Ensuite, à vous de décider ce qui est le plus important à travailler en fonction de vos objectifs et du ratio gain / temps consacré.

 

La conclusion…

Prochaine course : la Farzin Bike, 3ème manche de la Coupe Fribourgeoise de VTT, le dimanche 28 mai. Au programme 36km et 1080m de D+, à nouveau une course au format court, la dernière avant une série de 4 courses XC Marathon en juin/juillet.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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2 réponses

  1. martin dit :

    Bravo pour ton très bon site (et ton bike) Loïc !
    Ta FTP est à 281W. 330 w pendant 5 min. c’est pas un peu optimiste? (281w*110%=309 w).
    Au plaisir de te lire.
    Martin

  2. Loïc dit :

    Salut Martin, et merci du compliment.

    Sinon à propos du calcul, je n’ai pas remis à jour les valeurs sur le blog depuis un moment. En ce moment ma FTP est proche de 300w. Et mon dernier CP5 il y a 2/3 semaines à 360w. Du coup 5′ @330w reste répétable.

    Dans tous les cas il ne faut pas hésiter à affiner les valeurs en fonction de ses derniers entraînements et du feeling. Quand je dis 110% ça reste une valeur de départ pour un premier entraînement par exemple, et au suivant il faut augmenter/diminuer la puissance selon la façon dont ça s’est passé (« facile » ou au contraire explosion en vol et série inachevée).

    À bientôt 😉

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