Belle découverte en Valais : le Raid Evolenard

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J’ai participé pour la première fois au Raid Evolenard dimanche dernier (18 juin 2017) et je dois dire que ça a été une belle découverte ! Je connaissais déjà un peu Evolène car le parcours du Grand Raid BCVS traverse la station. Cette fois, c’était l’occasion de passer un peu plus de temps sur les chemins et single aux alentours.

Rapide présentation du Raid Evolenard :

  • Départ à Evolène, arrivée aux Haudères les deux étant séparés de 3km seulement (Valais, Suisse)
  • Support en 2016 des championnats Suisse XC Marathon
  • 3 parcours : 62,5km / 2660m D+ ; 35km / 1330m D+ ; 24km / 875m D+
  • Et canton du Valais oblige, les montagnes et le paysage sont au rendez-vous ! Le dénivelé aussi : quand ça ne monte pas ça descend, et inversement, ne cherchez pas le plat

Pour ma part je me suis engagé sur le parcours de 62,5km avec comme objectif principal de travailler le rythme en course dans les longues ascensions, notamment la répétition des efforts avec la fatigue. Un bon préparatif avant la MB Race qui approche à grands pas ! Le but était donc de passer le premier col au SweetSpot (88 à 95% FTP), puis les montées suivantes dans ma zone Tempo à minima (76 à 88% FTP).

Profil - Raid Evolenard 2017

Profil – Raid Evolenard 2017

Au niveau du parcours, les montées se font principalement sur pistes 4×4 et les descentes alternent singles et pistes larges. Le passage autour des Haudères pour l’arrivée du 35km et la bifurcation vers le 62,5km est plutôt très roulant avec quelques courtes bosses, autant y rouler en groupe si possible. Le haut de la dernière descente est la partie la plus technique avec une bonne quinzaine d’épingles qui s’enchainent mais passent assez bien, à l’exception de 2 ou 3 qui sont plus serrées. D’une façon générale pour comparer au Grand Raid BCVS, je dirais que les montées sont semblables, les descentes un peu plus techniques, et la part de single quand même plus importante. En tout cas j’ai apprécié le parcours !

 

10h00 : TOP DEPART !

Placé juste derrière Urs Hubert (champion Suisse XCM), Franck Claes (champion belge XCM), Arnaud Rapillard (vainqueur MB Race), etc… dans le SAS de départ, ça laisse entrevoir le niveau relevé de cette course. Coup de pistolet, on démarre sous conduite sur une route large en descente et ça frotte pas mal avec les participants du 35km qui essaient de se replacer devant. C’est un peu mon seul reproche sur cette course, à savoir ne pas séparer les départs du Marathon (62,5km) et de la Garmin Bike Cup (35km).

Du coup lorsque le peloton est lâché au pied de la première montée ça part dans tous les sens ! Pas évident de voir qui roule sur quel parcours sauf à chercher la couleur de la plaque de cadre. Je ne m’affole pas, on a 600m de D+ devant nous et je sais très bien que ceux qui partent trop vite seront en travers un peu plus haut. Je cale ma puissance sur 270w comme prévu, et comme prévu aussi je remonte après une dizaine de minutes ceux qui sont partis trop vite et ont déjà les poumons bien ouverts 🙂 Il faisait un peu frais au départ à Evolène (8/10°C), mais maintenant que le soleil est passé au-dessus des montages on commence à avoir chaud. La journée s’annonce caniculaire.

Après 35 minutes je bascule au sommet à 1965m, le début de la descente se fait sur un single assez pentu, puis un morceau de piste, et on rattrape à nouveau un single qui finit par redevenir plat, et même légèrement montant sur la fin avec plusieurs bosses à passer. Pas de grosse difficulté, rien de dangereux, c’est ludique.

On attaque ensuite la deuxième montée qui doit nous conduire à 2170m, sur piste en grande majorité, et je passe 27 minutes à 244W moyen. La descente vers les Haudères est rapide mais il faut faire attention à ne pas se faire piéger par quelques virages serrés, ni par les saignées en travers de la piste. Arrivé en bas une boucle de 6km sur un terrain plutôt plat et roulant nous attend, j’en profite pour manger et boire, puis les parcours se séparent avec l’arrivée du 35km et le ravitaillement pour partir sur le 62,5km. Dans l’intervalle, je récupère mon ravitaillement pour la suite du parcours auprès de Sylvain qui m’attend à cet endroit.

Après la bifurcation sur le grand parcours je me retrouve dans un groupe de 4, sans personne immédiatement devant ni derrière. Le début de la troisième ascension est pas mal raide par endroit ! Heureusement le terrain est assez dur et rend bien, mais ça chauffe les cuisses quand même. On arrive finalement dans un passage étroit et très raide, pied à terre et il faut pousser le vélo pendant 1 ou 2 minutes (le seul portage du parcours, de mémoire). La montée reprend ensuite avec un pourcentage beaucoup plus régulier, qui me convient mieux, je me cale sur mon rythme et fini par prendre de la distance sur le groupe. Arrivée à 2250m, on redescend sur piste jusqu’à 2050m.

Place à la dernière montée du parcours, toujours sur piste, toujours sous un soleil de plomb mais étonnement je supporte plutôt bien la chaleur par rapport à d’habitude. Je vais même remonter et dépasser 2 autres concurrents avant de basculer au sommet à 2430m. Le début de la descente est entièrement sur single avec un bel enchainement d’épingles. Au moins une quinzaine d’épingles à passer, suffisamment serrées pour demander un peu de technique, mais pas trop pour ne pas non plus exiger de les passer en nose-turn (que je ne maitrise pas 😛 ). Sur toute cette partie j’ai réellement apprécié l’aisance que procurent la tige de selle et la géométrie du Spark ! La fin de la descente est plus rapide mais aussi plus cassante, et là encore en fin de course, avec la fatigue, le full est appréciable. Une fois en bas on retrouve le chemin blanc entre Evolène et les Haudères qu’on avait déjà emprunté pour finir la première boucle de 35km. Dernier effort sur 2km en faux plat montant, et je passe la ligne d’arrivée après 4h03:10.

Je me classe 25/137 au scratch homme, content de mon chrono et du résultat vu le niveau plutôt relevé de cette course devant. Autre motif de satisfaction : j’ai réussi à tenir ma zone de puissance « Tempo – 220/250W » pendant chacune des 4 principales ascensions du parcours, la première ayant même été faite sur le haut de ma zone « SweetSpot – 250/270W ». Je voulais tester ma résistance à la fatigue dans cette zone pour juger de mon état de forme avant la MB Race, c’est chose faite. Les voyants sont au vert !

 

Analyse des données de puissance

Au niveau des données de puissance : puissance normalisée de 230W et puissance moyenne de 188W (sur la durée de la course, soit 4h03). Sur cette durée, ce sont mes nouvelles puissances record.

Pour aller plus dans le détail, voici ma courbe de mesure de la puissance sur cette course :

Mesure de puissance - Raid Evolenard 2017

Mesure de puissance – Raid Evolenard 2017

On voit que les longues montées ont finalement toutes étaient franchies avec un niveau de puissance relativement proche. Ma puissance a tendance à baisser entre le début et la fin de chaque montée à cause de la fatigue, mais la différence n’est pas énorme. Et c’est bien là que l’utilisation en course du capteur de puissance sur un VTT trouve tout son sens : aider à gérer son effort sur un format XCM avec des longues ascensions. C’est finalement un cadre assez proche d’une étape de montagne sur la route, et on en tire donc le même bénéfice.

Si on regarde d’un peu plus prêt la mesure de puissance sur la première ascension : 594m de D+ franchis en 33:20 à une puissance moyenne de 271W.

Zoom mesure de puissance 1ère montée - Raid Evolenard 2017

Zoom mesure de puissance 1ère montée – Raid Evolenard 2017

Et si on isole le début et la fin de cet intervalle :

  • Puissance moyenne sur les 5 premières minutes : 274W
  • Fréquence cardiaque moyenne sur les 5 premières minutes : 159bpm
  • Puissance moyenne sur les 5 dernières minutes : 261W
  • Fréquence cardiaque moyenne sur les 5 dernières minutes : 166bpm

Pour une puissance à peu près similaire, on voit que ma fréquence cardiaque a dérivé de 7 pulsations entre le début et la fin de la montée. Si je base mon effort uniquement sur la fréquence cardiaque, je dois donc prendre en compte la dérive cardiaque. Pas évident sachant que le cœur ne répond pas toujours pareil d’un jour à l’autre.

Donc au choix, je vais attaquer le col un peu trop vite et devoir lever le pied ensuite, ou bien je vais partir un peu trop lentement et je ne serai pas à mon plein potentiel. Dans les faits, on part souvent trop vite en bas du col, le cœur monte au niveau de fréquence cardiaque qu’on pense être le bon, et problème, il va continuer à monter ensuite. On se crame, il faut lever le pied, et on finit moins bien qu’avec un effort constant.

De la même façon, après plusieurs heures d’effort la fréquence cardiaque va avoir tendance à monter moins haut pour un même effort à cause de la fatigue. Là encore, il faut se connaitre et savoir interpréter sa fréquence cardiaque. On peut voir ce phénomène sur la fin de ma course avec la ligne de fréquence cardiaque qui a une tendance à la baisse.

Au contraire de la fréquence cardiaque, le capteur de puissance va toujours être répétable : 200W, ça reste 200W que ce soit en début ou en fin de course, au début ou à la fin d’un col, ça ne dérive pas. Ces 200W seront peut-être plus durs à sortir au fil de la course, mais là c’est une histoire de résistance à la fatigue 😉 Et c’est en cela qu’on voit que le capteur de puissance reste un outil : ça vous donne uniquement une mesure, à vous de savoir quoi en faire, ce qui est soutenable et combien de temps, etc. Ce n’est pas le capteur de puissance qui va vous empêcher de vous cramer, c’est votre façon de l’utiliser.

 

La conclusion…

De mon côté la forme semble être au rendez-vous avant le gros objectif de la MB Race Ultra et c’est une bonne chose ! Ma prochaine course sera la Bergibike, en local puisque l’arrivée se trouve à 5km du lieu où j’habite. Le parcours fait 79km pour 2500m de D+, une bonne dernière répétition 🙂

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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