Déterminer sa puissance FTP avec le test de Andrew Coggan

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Dans un billet précédent je vous donnais 5 méthodes pour déterminer votre puissance FTP sans faire de test. Cette fois, il s’agit de définir précisément votre puissance FTP à l’aide du test normalisé proposé par Andrew Coggan. La suite de cet article explique clairement comment réaliser ce test et exploiter les résultats.

 

La puissance FTP en cyclisme, c’est quoi :

Le terme de FTP (Functionnal Threshold Power) désigne en français la puissance au seuil fonctionnel. Pour faire simple, c’est la puissance maximale que vous pourriez fournir de façon constante sur un effort d’environ une heure. A ce niveau de puissance l’effort ressenti est déjà conséquent, l’acide lactique s’accumule au fur et à mesure, mais le maintien sur une durée assez longue est possible avec l’entrainement.

Au-delà de ce seuil vous allez fatiguer beaucoup plus rapidement, notamment à cause d’une trop forte accumulation d’acide lactique dans les muscles. Au contraire, en deçà de ce seuil vous pourrez maintenir votre effort beaucoup plus longtemps. On peut voir cette puissance comme un point de bascule au-delà duquel vous allez petit à petit griller vos cartouches.

A noter : A. Coggan a également introduit la notion de FTHR (Functionnal Threshold Heart Rate) qui désigne en français la fréquence cardiaque au seuil fonctionnel. Le but est de permettre à ceux qui ne possèdent pas de capteur de puissance de s’entrainer selon des zones équivalentes avec un capteur de fréquence cardiaque. Dans le paragraphe à suivre, consacré au test FTP, une note explique comment adapter ce test pour obtenir sa FTHR.

 

Définir sa FTP à partir d’un test normalisé sur 20 minutes :

L’intérêt d’utiliser un test bien spécifique pour connaitre sa FTP est de pouvoir le répéter régulièrement pour pouvoir évaluer ses progrès dans le temps. Pour avoir des résultats les plus constants possibles il est recommandé de toujours réaliser le test dans les mêmes conditions : la même portion de route si possible ininterrompue pendant 20 minutes, des conditions météo proches, après une période de récupération, etc…

Pour rendre le test FTP moins contraignant qu’un contre-la-montre de 1h, Andrew Coggan a mis en place un protocole bien précis :

PhaseIntervalleDescription% FTP% FTHR
Echauffement20minEndurance6570
3x (1min + récup 1min)Vélocité 100rpmN/AN/A
5minPédalage souple65<70
Test5minEffort maxiMax>106
10minPédalage souple65<70
20minEffort maxiMax99-105
Retour au calme10-15minPédalage souple65<70

A la fin du test, prenez votre puissance moyenne sur 20 minutes et retirez 5% : vous obtiendrez votre puissance FTP. Par exemple, si votre puissance moyenne vaut 300W, votre FTP sera de 300 x 0,95 = 285W.

Résultat du test FTP avec puissance moyenne sur 20 minutes

Résultat du test FTP avec puissance moyenne sur 20 minutes

Enfin, pour vous assurer que votre FTP reflète bien votre niveau actuel, il est recommandé de réaliser ce test au début de chaque nouveau cycle d’entrainement, soit en général toutes les 4 à 6 semaines.

 

Et pour définir sa FTHR avec un capteur de fréquence cardiaque ?

Le test sera très similaire sauf qu’au lieu de faire un effort maximal sur 5 minutes, puis sur 20 minutes, vous allez uniquement faire un effort maximal sur 30 minutes. Prenez ensuite votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes de votre effort, et retranchez 5%. Vous obtiendrez votre fréquence cardiaque au seuil fonctionnel (FTHR). Les 10 premières minutes ne sont pas prises en compte principalement pour limiter l’impact de la latence du système cardiaque sur le résultat.

 

Félicitation, vous connaissez maintenant votre FTP, respectivement votre FTHR ! Il ne vous reste plus qu’à déterminer vos zones d’intensité afin de structurer votre entrainement, et pour cela je vous invite à lire cet article : « Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort ».

Etes-vous déjà habitué à vous tester régulièrement pour vérifier que votre entrainement va dans la bonne direction ? Ou au contraire, ce test est nouveau pour vous et vous avez des questions avant de vous lancer ? N’hésitez pas à réagir dans les commentaires.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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16 réponses

  1. Adrien dit :

    Peut-on réaliser le test sur home-trainer ? Si oui, sur quelle dureté doit-on réaliser la puissance max ?

    • Loïc dit :

      Salut Adrien, je ne sais pas si j’ai bien compris ta question, mais pour ce test tu ne dois pas régler ton home-trainer sur une puissance fixe en Watt. La puissance va uniquement varier en fonction de ce que toi tu arrives à délivrer. Tu règles ton home-trainer sur une résistance constante, et la puissance mesurée va varier en fonction de ta force et de ta cadence.

  2. Adrien Crapoulet dit :

    Ok merci pour ta réponse Loïc, c’est plus clair maintenant

  3. Damien dit :

    Salut Loïc
    Dis moi pour déterminer la fthr , si tu connais ta fc max réalisée lors d’un test à l’effort est ce que si je fais un abattement de 5% cela donnera ma fthr ?
    Merci

    • Loïc dit :

      Salut Damien,
      Si tu retranches 5% de ta FC max tu vas te retrouver avec une valeur de FTHR trop élevée. Donc des zones trop hautes, trop difficiles à tenir pour les durées demandées, et au final un effort mal calibré.
      Comme dit dans l’article, c’est bien sur un effort de 30min (à peu près régulier) qu’il faut évaluer cette FTHR : 10min pour faire grimper la FC (évite de prendre en compte le temps de latence dans la moyenne) et ensuite tu prends la moyenne de ta FC sur les 20 dernières minutes, à laquelle tu retranches 5%. Même si éventuellement tu t’approches de ta FC max sur la fin, le résultat sera très différent entre la FC moyenne sur 20min et la FC max.
      Concrètement si je prends mon dernier test FTP en exemple :
      – FCmoy 20min = 166bpm -> FTHR = 166*0.95 = 158bpm
      – FCmax pendant le test = 169bpm
      – FCmax réelle, les jours où je suis bien reposé = 183bpm -> si je prends la FCmax comme tu proposais, 183*0.95 = 174bpm
      16 pulsations de différence pour évaluer la FTHR ce n’est pas négligeable, tu décales toutes tes zones vers le haut. J’espère avoir répondu à ta question, et qu’avec les chiffres ça te montre bien pourquoi tu aurais des zones trop difficiles à tenir.
      A+ 😉

      • Damien dit :

        OK merci beaucoup loic pour tes précisions

      • Damien dit :

        Par contre loic sur quel type d’exercice dois je le faire ? Sachant que j’ai pas de capteur de puissance ?
        Puis je le faire sur route ,home trainer , course à pieds ?
        Merci

        • Loïc dit :

          L’idéal reste de le faire en vélo, sur route. Il faut par contre trouver une portion sans descente et si possible sans intersection pour être certain de ne jamais devoir couper son effort.
          Sur le home-trainer ton résultat risque d’être un peu faussé : le coup de pédale n’est souvent pas aussi fluide et le corps surchauffe en faisant du sur-place (pas de refroidissement avec l’air au contact de la peau) donc il est moins efficace. Mais si c’est ton seul moyen (pas de route adaptée pour rouler 30min sans risquer de devoir couper l’effort) alors vas-y, ce sera déjà mieux que rien. Pense juste à mettre un ventilateur si tu n’en a pas déjà un, ça limitera la surchauffe 😉
          Si tu fais le test en course à pied, là aussi le résultat sera surement différent je pense. J’avoue que je ne me suis jamais posé la question jusque-là, mais sport porté (vélo) versus sport non porté (course à pied), instinctivement j’ai tendance à penser qu’il est possible d’atteindre une FC un peu supérieure en course à pied.

  4. Damien dit :

    Salut loic
    J’ai fais le test pour ma FTPHR sur home trainer , pas le choix , j’ai fais une séance 1h
    15 min echauffement et faire montée la fc
    30 min effort soutenu
    15 min récup
    On est bien d’accord que je prends seulement en compte les 20 dernieres minutes des 30 min d’effort soutenu ?
    Si c’est le cas je suis à 161 bpm en FTPHR
    Est ce que cela reste correct à ton avis ?
    Merci

    • Loïc dit :

      Salut Damien,

      Bien joué pour le test ! Ce ne sont jamais les 30 minutes les plus agréables sur un vélo 😉
      Pour le calcul de ta FC moyenne c’est bien ça : tu prends uniquement les 20 dernières minutes de ton effort de 30 minutes.

      En ce qui concerne le résultat, avec la fréquence cardiaque FTHR seule tu ne peux pas dire si c’est bien ou pas. Par contre ça te permet maintenant de définir tes zones d’effort comme indiqué dans l’article. Et grâce à ces zones, tu vas pouvoir t’entrainer de façon structurée, par exemple avec les plans dispo ici : http://www.vtt-xc-blog.com/category/entrainement-vtt/plans-entrainement/ . C’est le réel intérêt de la chose, et c’est garanti que tu vas progresser plus vite que si tu ne faisait que rouler sans but.

      Ensuite, si tu veux te faire un avis et savoir si ta FTHR est bien ou pas, il faut pouvoir la comparer à autre chose et surtout suivre son évolution. Je m’explique :
      – Ta FTHR est à 161bpm, mais à combien est ta FCmax ? Si elle est à 195bpm admettons, tu peux encore progresser et repousser ton seuil. Si elle est à 180bpm, c’est une valeur qui est déjà meilleure.
      – Le problème pour interpréter un résultat seulement avec la FC, c’est qu’elle va varier d’un jour à l’autre et n’exprime pas directement ce que tu produis (au contraire des watts), mais le stress que tu infliges à ton corps. Admettons qu’aujourd’hui à 200w tu sois autour de 140bpm, avec de l’entrainement dans 2 ans quand tu seras à 140bpm l’effort te semblera toujours similaire, mais tu développeras 220w. Et ça, en regardant uniquement la FC, tu passes à côté.
      – Donc on en revient au besoin de comparer : grâce à ce test tu as une référence pour suivre tes progrès, même sans capteur de puissance. Tu sais que sur les 20 dernières minutes tu as parcourus 10 kilomètres (par exemple). La prochaine fois que tu fais ce test, tu le refais au même endroit et si possible dans les mêmes conditions (même vélo, pression de pneu, idéalement pas de vent, etc…). A la fin tu regardes combien tu as parcouru sur les 20 dernières minutes du test. Si tu as parcouru 10,5 kilomètres c’est que tu as progressé de 5%.
      – Le résultat de ta FTHR sera peut-être toujours à +/- 161bpm, tes zones de travail ne changeront pas beaucoup, et pourtant tu auras progressé !

      Est-ce qu’avec cette explication tu vois mieux la logique à employer avec la FTHR et ce que traduit la fréquence cardiaque en réalité ?
      FTHR pour fixer les zones de travail -> OUI
      FTHR seule pour suivre un progrès -> Attention à l’interprétation…

      A+ 🙂

  5. Jo dit :

    Salut Loic

    Y a t il un lien entre les « anciennes » zones d intensité cardiaque et les zones de puissance de Coggan ?
    Car apres plusieurs test FTP ces derniers mois j’ai determiné mes zones de puissance et j’ai l impression que mes pulsations cardiaque sont carement en dessous en comparant a mes anciens entrainements………
    par ex au seuil lactique qui devrait se situer autour de 167 puls, je monte à peine à 140. Pourtant je suis a la puissance du seuil….ca parait super facile……

    de combien pourrait ou devrait etre la difference par ex au seuil si je prends mon seuil au nombre de puls selon l ancienne facon et maintenant si je regarde mes puls en etant au seuil en prenant en compte la puissance ?

    Je roule beaucoup en force….. j ai du mal a mouliner… par contre en fesant les exo en velocité je me rapproche un peu plus des anciennes frequences cardiaques mais je reste loin !
    si jamais tu as une reponse a ca ! ca serait cool 😉

    • Loïc dit :

      Salut Jonas,

      Ce n’est pas toujours évident de faire coller les zones de FC et les zones de puissance effectivement. C’est quelque chose de connu et pour lequel Joe Friel a déjà écrit un article… en 2011 ! Preuve que ce n’est pas nouveau : http://www.joefrielsblog.com/2011/12/why-dont-my-power-and-heart-rate-zones-agree.html

      Quand tu parles des « anciennes zones de FC », c’est difficile de savoir à quoi tu fais référence, il y a eu plusieurs découpages : Friel, Coggan basés sur FTP, Grappe sur PMA. Typiquement si tu compares des zones de FC basées sur un pourcentage de PMA, et des zones de puissance basées sur la FTP, il y a peu de chance que ça colle. En fait Coggan a montré que dans la population cycliste la dispersion est faible pour les puissances sous-FTP, et qu’elle est bien plus grande pour les puissances supra-FTP. Comprendre par-là que SST @ 90% de FTP c’est globalement vrai pour tout le monde, mais que PMA @ 110% de FTP c’est déjà beaucoup moins généralisable. Donc là déjà tu comprends bien que si tu bases tes zones de FC sur la PMA, à priori tu peux être un des spécimens « hors norme / qui ne suit pas la tendance », et donc la comparaison avec les zones de puissance construites selon la FTP ne va pas fonctionner.

      Il y a aussi le fait que finalement comparer FC et puissance revient à comparer ce qu’il y a en entrée (FC) et ce qu’il y a en sortie (puissance). Entre deux tu as le rendement. Ce rendement va forcément s’améliorer avec un entrainement bien construit. Donc pour une même FC, tu vas produire plus de puissance. Ta FC reste identique, et pourtant tu deviens bel et bien plus rapide. Entre un test de début de saison « non-entrainé », et un test 2 mois plus tard, il n’est pas étonnant de voir des grosses différences.

      Il faut aussi voir comment tu as fait le test pour déterminer ta puissance au seuil lactique ? Selon le protocole 20 minutes ? Pendant ce test quelle était ta FC moyenne sur les 10 dernières et 5 dernières minutes ?

      De façon concrète, pour savoir si tes zones de puissance sont correctement établies, tu peux aussi vérifier si tes temps de soutient sont cohérents avec le niveau d’intensité. Par exemple si tu arrives à tenir bien plus de 1h à FTP, sans avoir spécialement travaillé cette zone à l’entrainement dernièrement, il y a de fortes chances que ta FTP soit en effet sous-estimée. Reste ensuite à trouver la cause : pas assez forcé le jour du test, problème de mesure du capteur le jour du test, etc… Juste au cas où aussi : si tu fais un test FTP sur hometrainer et que tu vas ensuite rouler dehors en ayant l’impression de ne pas retrouver les mêmes niveaux d’effort, c’est courant. Le rendement est généralement moins bon sur hometrainer.

      Pour ce qui est de travailler en force ou en vélocité : en force on sollicite un peu moins le système cardiovasculaire et d’avantage les chaines musculaires, c’est vrai. Mais ça se joue généralement à quelques pulsations d’écart.

      Le sujet est complexe et c’est difficile d’y répondre précisément via échange de commentaires, il faudrait pouvoir rentrer plus dans le détail en regardant tes enregistrements, mais j’espère que ça te donne déjà quelques pistes pour comprendre.

  6. Sénoville dit :

    Salut Loïc.

    Quel application a tu utiliser pour obtenir tes chiffres avec la montée ? ( deuxième photos )
    Car elle m’intéresse.
    Bonne continuation à toi

  7. Qazim dit :

    Salut Loïc,

    Je me permets d’écrire car j’aurais une question sur l’analyse de la progression.
    En effectuant mon 2ème test aujourd’hui. Ma FTHR passe de 161 à 162 (changement qui est surtout dû à une meilleure gestion de l’effort je pense) pour une HRmax de 185 environ. Ma FTHR représente donc environ 87% de ma HRmax, je n’attends donc pas de gros changements à ce niveau là.

    Ce que j’observe surtout, c’est la distance parcourue. Il y a une progression de 4% de la distance parcourue sur 1 mois d’entraînement (je n’ai pas de capteur de puissance). J’imagine bien qu’il n’y a pas de réponse précise, et que ça dépend de la marge de progression, mais que pense-tu d’une progression de 4%? J’ai du mal à trouver ce que cela représente réellement.
    Pour ta part, j’ose te demander quel est ton ratio de progression (de manière générale) entre chaque test?

    Au passage, un grand merci pour ton blog!

    Salutations,
    Qazim

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