Une Farzin Bike en demi-teinte

En action ! - Farzin Bike 2018
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Une semaine après La Glanoise à Ursy on enchaine sur la 3ème manche de la Coupe Fribourgeoise avec la Farzin Bike à Dompière qui s’est déroulée ce dimanche 27 mai. Une nouvelle occasion pour moi de travailler intensivement avant mes objectifs qui approchent en juin.

Deux boucles de 18km et 500m de dénivelé étaient au programme sur un parcours que je trouve casse-patte et sur lequel j’ai toujours du mal à trouver un bon rythme. Mon manque d’explosivité ne me favorise pas sur ce genre de tracé avec pas mal de raidars que je subis plus qu’autre chose. Une invitée surprise aussi le matin, à 30 minutes du départ : la pluie ! Ca aura suffi à rendre le terrain juste un peu trop collant alors qu’il était plutôt bien sec la veille.

Comme je n’abordais pas cette course avec un objectif de résultat, je suis allé au bout des choses et j’ai enchainé 3 bonnes séances d’entraînement du jeudi au samedi. Travail au SweetSpot, FTP, et Endurance / Tempo, puis la course par-dessus tout ça le dimanche pour bousculer un peu l’organisme. Le but était double : premièrement profiter d’un des derniers moments pour augmenter la charge d’entrainement avant de refaire du jus pour les objectifs, et deuxièmement voir comment j’arrive à répéter les efforts d’un jour sur l’autre en vue de la TransMaurienne Vanoise fin juillet (présentation de la course ici pour en savoir plus, et si vous êtes intéressé pour y participer faites signe dans les commentaires : je suis ambassadeur et peux vous faire profiter d’une réduction sur l’inscription 😉 )

 

9h30 : TOP DEPART !

C’est parti et on est lancé directement dans la première montée ! Je suis un peu enfermé au départ et dès la première bosse le manque de fraicheur se fait sentir. Les pulsations restent relativement basses et j’ai du mal à soutenir une puissance au-dessus de ma FTP. La fatigue aidant c’était prévisible, mais l’objectif est ailleurs : je trouve mon rythme du jour dans un groupe de 3/4 coureurs et une bonne séance de « travail sur fatigue » commence !

Je parviens à rester accroché au groupe dans le premier tour mais sans aucune aisance. Autant il m’arrive parfois de faire des mauvais départs et d’avoir ensuite l’obligation de remonter 1 ou 2 groupes pour rouler à mon rythme, autant cette fois-ci je suis plutôt celui qui essaie de tenir bon.

Au début du 2ème tour je me retrouve isolé avec un seul concurrent puisqu’on a pris un peu d’aise sur le reste du groupe dans le final roulant du 1er tour. On attaque toute la partie qui remonte sur les hauteurs du circuit : cette fois ça commence vraiment à tirer, et je me contente tout juste de ne pas lâcher prise. D’autant plus qu’il a un gabarit proche du mien, léger, et donc à l’aise dans le D+. Anecdote sympa, après la course il me confie lire le blog et avoir pensé que j’en avais encore sous le pied 😀 Si seulement !

Encore un peu plus dans le dur au fur et à mesure que le chrono tourne, je parviens finalement à doubler deux autres concurrents dans les derniers kilomètres, puis à garder un peu d’avance sur le groupe avec qui j’ai roulé toute la course.

Je passe la ligne d’arrivée en 01:51:54, 25ème/86 au scratch Hommes. En catégorie Master de la course je me classe 8ème/26, et 8ème Master de la Coupe Fribourgeoise.

 

Analyse des données de puissance :

On commence avec les données classiques : 230w de puissance moyenne et 270w de puissance normalisée. L’année dernière j’avais respectivement 230w et 269w. Des valeurs tout à fait similaires mais sur un terrain bien moins roulant cette année. Et surtout avec des pics de puissance plus lissés puisque j’avais accumulé de la fatigue les jours précédents et étais un peu « collé » niveau cardio avec des jambes lourdes.

J’en profite pour parler du coup du graphique « PMC – Performance Management Chart », mis au point par A. Coggan, qui permet de suivre l’évolution de son niveau de forme et de planifier justement les pic de forme… ou de méforme dans ce cas 🙂

Voici à quoi il ressemble avant cette course :

Performance Management Chart - Farzin Bike 2018

Performance Management Chart – Farzin Bike 2018

On voit que la semaine avant la course (signalée par le rond bleu à la date du 27/05/2018 avec les stats) a été un peu particulière : pas d’entrainement en début de semaine car j’étais en week-end prolongé sans vélo, donc la courbe bleue « CTL – Chronic Training Load » chute, puis 3 entrainements assez costauds en fin de semaine suivis sans coupure de la course le 4ème jour, ce qui provoque logiquement une grosse charge d’entrainement et un rebond du CTL. Par contre, autre conséquence des 4 jours assez intensifs : mon « TSB – Training Stress Balance » a beaucoup chuté, signe de fatigue. Avec une valeur de TSB = -3 j’arrivais clairement avec trop peu de repos sur cette course si ça avait été un objectif. D’ailleurs ça s’est confirmé en course avec des sensations pas terribles, pas trop de difficulté à tenir des puissances stables au Tempo / SweetSpot, mais beaucoup de mal à aller chercher les watts au-dessus de ma FTP. Assez typique dans mon cas. Dans la mesure où je cherchais à travailler en accumulant la fatigue sur plusieurs jours, au moins sur cet aspect l’objectif est rempli 😀

Comme je me doute que ça peut sembler être du chinois pour ceux qui ne connaissent pas ces termes, voici rapidement une explication :

  • CTL – Chronic Training Load : donne l’état de forme à long terme. A priori on va chercher à faire grimper ce CTL pour être le plus performant possible. Si la valeur augmente ça signifie que l’entrainement continue normalement d’être assez soutenu pour obtenir une progression.
  • ATL – Acute Training Load : traduit le niveau de fatigue accumulée à court terme. Plus la valeur est haute, plus vous avez accumulé de la fatigue sur les dernières séances. Ceci dit, il est nécessaire d’accumuler de la fatigue avant de faire chuter cette courbe avec du repos justement pour progresser. Toujours ce principe que sans repos le corps ne peut pas compenser.
  • TSB – Training Stress Balance : il s’agit de l’état de fraicheur physique du moment, obtenu par différence entre CTL et ATL. Une valeur négative signifie bien souvent que la performance ne sera pas optimale à cause d’un manque de fraicheur. Avoir un CTL élevé (bon état de forme) est inutile si le niveau de fraicheur physique est faible puisqu’il y a une grande chance que la fatigue empêche d’utiliser toutes ses ressources. De la même façon qu’un TSB trop élevé (bon état de fraicheur) est inutile puisqu’il traduira en général un manque de forme avec un CTL trop bas par manque d’entrainement.

Je pense qu’avec ces quelques lignes vous avez compris le lien entre ces marqueurs et pourquoi il faut jongler entre « forme », « fatigue » et « fraicheur » pour progresser et performer 😉

Si maintenant on regarde le même graphique, mais avant La Glanoise qui s’est déroulée une semaine avant et où j’avais des bonnes sensations, on voit que les données sont différentes :

Performance Management Chart - La Glanoise 2018

Performance Management Chart – La Glanoise 2018

Avec un TSB = 13 j’arrivais sur la course totalement reposé, presque un peu trop. J’ai manqué de temps en début de semaine pour rouler, j’aurai dû m’entrainer un peu plus pour limiter la chute de mon CTL et arriver avec un TSB autour de 5 à 8 qui aurait été suffisant sur une course qui n’étais pas un objectif. Mais là, vous avez l’exemple d’une courbe pour arriver en forme sur une course. Le CTL va légèrement diminuer la semaine précédent la course pour faire monter le TSB et obtenir le meilleur ratio possible entre forme et fraicheur.

Bien entendu, tout ceci reste un algorithme et je suis certain que beaucoup vont plus vites que moi sans même se soucier de tout ça 🙂 D’autant plus qu’il n’existe pas de vérité absolue avec cet outil : s’il y a bien des tendances qui sont communes à tout le monde pour obtenir un pic de forme, les valeurs de CTL / ATL / TSB qui permettront d’atteindre ce pic de forme sont différentes d’une personne à l’autre. Ca demande donc quelques mois voir saisons de données pour repérer ce qui fonctionne pour soi et ça ne dispense pas de rester à l’écoute de ses sensations.

Il y aurait de quoi écrire plusieurs articles rien que sur ces 3 données mais ce n’est pas le but ici, alors je m’arrête là pour cette fois 😉 Si vous voulez aller plus loin dans la compréhension, le Net regorge d’info à ce sujet.

 

La conclusion…

Faire une course en étant fatigué avant même le départ, ça fait mal aux jambes 😀 Mais il faut aussi s’accrocher mentalement pour ne pas totalement se laisser dériver… heureusement qu’elle ne faisait que 37km, c’était déjà assez long de se forcer à tenir un rythme pendant presque 2 heures.

Prochaine course au Raid Evolénard le 10 juin : 62,5km pour 2700m de D+ ! Mon premier XCM de la saison avant un bel enchainement avec L’Alps Bike Marathon à la Clusaz, la Bergibike entre Fribourg et Bulle, et la MB Race Ultra à Megève pour finir.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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1 réponse

  1. Thomas Loux dit :

    Super démonstration de la force du capteur de puissance. Il faut aussi que je m’entraine à analyser ces données en profondeur notamment pour les courses. Merci !

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