Vélocité : 5 exercices pour rouler plus vite

Travailler la vélocité pour rouler plus vite !
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L’hiver est la période parfaite en cyclisme pour travailler ses bases. L’une d’elle est la vélocité et on va s’y intéresser d’un peu plus prêt dans la suite de cet article avec 5 exercices qui y sont spécialement dédiés. Et la bonne nouvelle, c’est qu’ils sont parfaitement réalisables sur home trainer si la météo ne vous permet pas de vous entraîner en extérieur !

 

Pourquoi travailler la vélocité ?

Après tout, vous vous demandez peut-être à quoi ça peut servir de tourner les jambes « vite » ? On va faire très rapide sur la théorie : en cyclisme la puissance (en watt) dépend de la force exercée sur les pédales (en Newton) et de la vitesse de rotation des jambes (en tours par minute). La longueur de vos manivelles rentre aussi en compte dans l’équation puisqu’il s’agit du bras de levier qui permet de développer le couple. Mais comme c’est une constante (on change rarement de pédalier à priori), autant l’oublier.

Donc si on résume et pour faire simple, pour développer plus de puissance il faut soit appuyer plus fort sur les pédales, soit tourner plus vite les jambes. Facile le cyclisme finalement, non ?!

A partir de là, vous comprenez qu’il est intéressant pendant l’entrainement hivernal de travailler ces deux qualités séparément, comme un éducatif, pour les faire progresser en parallèle. Le but final est que vous ayez toutes les cartes en main pour améliorer votre puissance lorsque vous allez recommencer à vous consacrer d’avantage au travail de rythme avec des intervalles.

 

Comment travailler la vélocité ?

Première chose à savoir, pour une pratique cycliste « classique » on parle de vélocité pour des cadences comprises entre 100 et 120rpm. Ensuite, comme à chaque fois, il faut respecter les principes de progressivité et de diversité.

Progressivité : on va commencer avec des séances basiques où seule la cadence sera travaillée pendant des intervalles assez courts, puis au fur et à mesure on va pouvoir augmenter la vitesse de rotation, la durée, et enfin l’intensité.

Diversité : la vélocité n’est qu’un des axes de travail possible pendant la préparation hivernale. Il ne s’agit pas de ne faire que cela, séance après séance. Il faut varier avec les autres qualités à travailler.

Dernier point : puisqu’il s’agit de séances qui peuvent tenir sur 1 heure, c’est parfait pour faire un entrainement qualitatif sur home trainer si vous ne pouvez pas rouler dehors. Bien entendu, vous pouvez aussi inclure ces exercices pendant une sortie en endurance de plusieurs heures. C’est parfait pour ajouter du qualitatif et rompre la monotonie.

 

5 exercices spécifiques :

Les exercices sont classés par ordre de progressivité :

  • Vélocité simple : 4x (5′ vélocité 100/120rpm zone endurance/tempo + 5′ récup à 80/90rpm); les débutants commenceront à 100rpm, puis augmenteront la cadence au fil des séances jusqu’à tenir 120rpm. L’intensité se trouve en endurance, voir début de zone tempo, le pédalage doit être ressenti comme souple, le but n’est pas de rouler vite mais de tourner vite les jambes.
  • Vélocité pyramide durée : 8′ vélocité / 2′ récup + 7′ vélocité / 3′ récup + 6′ vélocité / 4′ récup + 5′ vélocité / 5′ récup; mêmes remarques que l’exercice précédent.
  • Vélocité pyramide cadence : 5′ à 100rpm + 3′ cadence naturelle + 5′ à 110rpm + 3′ cadence naturelle + 5′ à 120rpm + 3′ cadence naturelle + 5′ à 110rpm + 3′ cadence naturelle + 5′ à 100rpm + 3′ cadence naturelle; la cadence naturelle se trouve généralement autour de 80/90rpm. L’intensité sera toujours en zone endurance / début tempo.
  • Sprint vélocité : 4x (5′ vélocité 100/120rpm zone endurance/tempo + 10’’ sprint vélocité + 5′ récup à 80/90rpm); les recommandations de l’exercice « vélocité simple » restent valables. Pour le sprint en vélocité vous allez devoir descendre quelques dents pour augmenter l’effort mais l’objectif reste d’atteindre une cadence élevée rapidement. Le but est d’avoir une accélération la plus rapide possible, même si ça signifie que vous ne puissiez pas atteindre votre puissance maximale au bout des 10’’ à cause d’un braquet trop court.
  • Vélocité seuil : 4x (5′ vélocité 100/120rpm zone endurance/tempo + 3′ vélocité 100/120rpm zone FTP + 2′ récup à 80/90rpm); pour la cadence lors de l’intervalle à FTP, essayez de viser les 120rpm si vous y parvenez. Si vous devez limiter votre cadence à un moment par manque d’aisance, choisissez plutôt de rester sur la limite basse à 100rpm lors de l’intervalle en endurance/tempo pour pouvoir tenir la cadence maxi lors de l’intervalle à FTP.

Note : avant et après le corps de séance, n’oubliez pas d’inclure environ 10′ d’échauffement progressif et autant de retour au calme.

 

Si vous manquiez d’idées de séances pour votre préparation hivernale, en voici déjà quelques unes pour varier les plaisirs et travailler efficacement. Et les possibilités sont infinies ! A vous de jouer avec la durée d’effort ou de récupération, le nombre de répétitions,  l’augmentation de l’intensité une fois à l’aise, etc…

Et ne partez pas trop loin, je pense qu’on s’intéressera à la force très bientôt pour être complet 😉

 

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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