Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort

Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort
Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort
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Pour s’entraîner efficacement et progresser à VTT il ne suffit pas de sortir et rouler exclusivement au feeling. Le meilleur moyen d’être plus performant est de construire son entrainement VTT Cross Country en travaillant dans des zones d’intensité bien précises. Dans la suite de cet article, découvrez quelles sont ces zones, et comment les définir.

 

Pourquoi définir des zones d’intensité en cyclisme ?

Définir des zones d’intensité va vous permettre de cibler le contenu de vos séances d’entrainement et de travailler très précisément certaines qualités physiques. Au lieu de rouler au feeling et de travailler « tout et rien » lors de chaque entrainement, vous allez enfin pouvoir associer une séance au développement d’une qualité particulière. Si votre temps d’entrainement est limité, ce qui est le cas de presque tout le monde (pro mis à part), cette méthode vous permettra de structurer vos entraînements et de progresser plus rapidement.

 

Le matériel nécessaire :

En fonction du matériel à votre disposition vous allez devoir adapter la définition de vos zones d’intensité :

  • Aucun matériel : les zones seront définies selon votre perception de l’effort sur une échelle de 0 à 10 (échelle RPE « Rate of Perceived Exertion », par Gunnar Borg). L’absence de matériel obligatoire permet à tout le monde d’utiliser ces zones, en revanche pour un débutant il ne sera pas toujours facile de s’autoévaluer. Il faut un peu de pratique et apprendre à « écouter » ses sensations pour bien utiliser cette échelle.
  • Capteur de fréquence cardiaque : relativement bon marché aujourd’hui (environ 30 à 40€) les capteurs de fréquence cardiaque permettent de cibler de façon plus précise les différentes zones d’intensité. Le point faible de cet outil réside dans le fait que votre fréquence cardiaque a toujours un temps de latence par rapport à l’effort réellement fourni. Elle va également légèrement varier d’un jour sur l’autre pour un même effort (en fonction de votre fatigue, de l’heure du dernier repas, etc…).
  • Capteur de puissance : pour pallier aux lacunes des capteurs de fréquence cardiaque et mesurer l’effort délivré en temps réel, l’usage d’un capteur de puissance est obligatoire. Cet outil commence à se démocratiser mais l’investissement reste élevé (400€ pour les modèles les moins chers avec mesure sur une seule jambe, jusqu’à plus de 1500€ pour un SRM). Barrière du prix mise à part, c’est l’outil qui vous permettra de calibrer au mieux votre entrainement et d’évaluer vos progrès objectivement.

 

Liste des zones d’intensité en cyclisme :

L’outil employé va imposer la colonne à utiliser dans le tableau ci-dessous :

  • % de FTP (puissance au seuil fonctionnel, Functional Threshold Power en anglais) : zones définies par Andrew Coggan, à utiliser avec un capteur de puissance.
  • % de FTHR (fréquence cardiaque au seuil fonctionnel, Functional Threshold Heart Rate en anglais) : zones définies par Andrew Coggan, à utiliser avec un capteur de fréquence cardiaque.
  • RPE (niveau de perception de l’effort, Rate of Perceived Exertion en anglais) : échelle définie par Gunnar Borg, à utiliser pour s’entraîner aux sensations.
Niveau Zone % de FTP % de FTHR RPE
1 Récupération active Inférieur à 55 Inférieur à 68 Inférieur à 2
2 Endurance 56 à 75 69 à 83 2 à 3
3 Tempo 76 à 90 84 à 94 3 à 4
4 Seuil lactique 91 à 105 95 à 105 4 à 5
5 VO2 Max 106 à 120 Supérieur à 106 6 à 7
6 Capacité anaérobique 121 à 150 Non pertinent Supérieur à 7
7 Puissance neuromusculaire Non pertinent Non pertinent 10, effort maximal

Exemples de calcul :

  • % de FTP : prenons l’exemple d’une FTP à 300W, si vous souhaitez travailler en endurance votre puissance devra être comprise entre 300 x 0,56 = 168W et 300 x 0,75 = 225W
  • % de FTHR : prenons l’exemple d’une FTHR à 165bpm, si vous souhaitez travailler au tempo votre fréquence cardiaque devra être comprise entre 165 x 0,84 = 139bpm et 165 x 0,94 = 155bpm

A noter :

  • Si vous ne savez pas quelle est votre FTP ou votre FTHR je vous invite à lire ces articles : « Déterminer sa puissance FTP avec le test de Andrew Coggan », ou « 5 méthodes pour déterminer sa puissance FTP sans test ».
  • Il existe d’autres échelles pour définir les zones de puissance ou de fréquence cardiaque, voir par exemple les écrits de Frédéric Grappe et Joe Friel. Pour cet article j’ai choisi de présenter les zones définies par Andrew Coggan car c’est la méthode d’entrainement que j’utilise et connais le mieux.
  • Pour en savoir plus sur l’entrainement avec un capteur de puissance selon Andrew Coggan vous pouvez vous procurer son livre, co-écrit avec Hunter Allen : « Training and Racing with a Power Meter ».

 

Maintenant que vous savez définir vos zones d’intensité, libre à vous de choisir les qualités que vous allez développer dans vos prochains entraînements.

Et vous, déjà habitués à travailler selon des zones d’intensité précises ? Un doute à la lecture de cet article que vous souhaiteriez éclaircir ? N’hésitez pas à réagir dans les commentaires.

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Loïc

Je pratique le VTT Cross Country avec une préférence pour le format Marathon - XCM. Sur VTT XC Blog j’aborde notamment les sujets suivants : récits de courses, réflexions sur l’entrainement en cyclisme, pistes pour améliorer sa pratique, nutrition, tests de matériel et tutoriels.

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