5 méthodes pour déterminer sa puissance FTP sans test

Si vous vous intéressez à l’entrainement en cyclisme à l’aide de la puissance vous avez sans doute déjà entendu parler de Andrew Coggan et de ses principes d’entrainement basés sur la puissance FTP. Par contre vous ne savez peut-être pas exactement ce que désigne ce terme. Encore moins comment déterminer votre FTP et travailler avec. C’est ce que je vous propose de comprendre dans la suite de cet article.

La puissance FTP en cyclisme, c’est quoi :

Le terme de FTP (Functionnal Threshold Power) désigne en français la puissance au seuil fonctionnel. Pour faire simple, c’est la puissance maximale que vous pourriez fournir de façon constante sur un effort d’environ une heure. A ce niveau de puissance l’effort ressenti est déjà conséquent, l’acide lactique s’accumule au fur et à mesure, mais le maintien sur une durée assez longue est possible avec de l’entrainement.

Au-delà de ce seuil vous allez fatiguer beaucoup plus rapidement, notamment à cause d’une trop forte accumulation d’acide lactique dans les muscles. Au contraire, en deçà de ce seuil vous pourrez maintenir votre effort beaucoup plus longtemps. On peut voir cette puissance comme un point de bascule au-delà duquel vous allez petit à petit griller vos cartouches.

Définir sa FTP à partir de ses données de puissance, sans faire de test :

Si vous avez un capteur de puissance depuis quelques temps sur votre vélo vous devriez déjà avoir des données de puissance exploitables à votre disposition. Les méthodes détaillées ci-dessous sont, par exemple, un bon point de départ pour savoir quelle puissance viser approximativement avant de faire votre premier test FTP si vous n’en avez aucune idée.

Regroupez vos données de puissance dans votre logiciel d’entrainement, et sans faire de test vous pourrez estimer votre FTP de 5 façons différentes :

Graphique de distribution de la puissance

• Graphique de distribution de la puissance : ce graphique va mettre en avant le temps passé dans chaque palier de puissance (régler avec un pas assez fin, par exemple 10 à 15W). Comme on l’a vu juste avant, le temps de soutient au-delà de la FTP chutant rapidement, vous devriez voir un décrochement net dans votre graphique. Votre FTP se situe sur le palier qui précède ce décrochement. Sur l’exemple ci-contre, on peut estimer que la FTP se trouve entre 285 et 300W puisque le temps passé sur ce palier correspond à 7% et chute à 2% sur le palier suivant.
• Puissance soutenue à l’entrainement : observez les puissances que vous avez réussi à maintenir à l’entrainement pendant des séances d’intervalles longs et servez-vous en pour estimer au mieux votre FTP. En mettant ces chiffres en relation avec vos sensations vous aurez déjà une idée de ce vers quoi tend votre FTP.
• Puissance normalisée : typiquement si vous avez participé à une course d’environ 1h dernièrement en ayant eu l’impression que le niveau était élevé, vous pouvez jeter un œil à votre puissance normalisée (NP, Normalized Power) et votre FTP devrait être assez proche.
• Contre-la-montre sur 1h : c’est pour ainsi dire la meilleure façon de déterminer votre FTP puisque par définition c’est un effort maximal pendant 1h. Alors si vous avez dans vos données des relevés de puissance récents pour un contre-la-montre n’hésitez pas à les employer. A noter qu’en dehors des épreuves il n’est pas vraiment recommandé d’évaluer sa FTP de façon régulière avec un effort aussi soutenu. Il vous faudrait en effet à chaque fois plusieurs jours pour récupérer entièrement avant de pouvoir refaire des intensités à l’entrainement. C’est notamment pour cette raison qu’un test normalisé, plus court et plus facilement répétable, est proposé par Andrew Coggan.
• Puissance critique : il s’agit ici d’évaluer sa FTP de façon un peu plus mathématique. En gros il faut prendre ses meilleures puissances moyennes pour des durées comprises entre 3 et 30 minutes (par exemple lors de montées faites « à fond »), et calculer le travail fourni en Joules sur chaque intervalle. On place les points sur un graphique avec le travail en ordonné et la durée en abscisse, on trace une droite de tendance linéaire entre ces points, et la pente de cette droite sera votre CP.

Maintenant que vous avez quelques outils pour vous faire une idée approximative de votre puissance FTP, vous pouvez calculer vos zones d’intensité et commencer à suivre un plan d’entrainement structuré : « Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort ».

Et si vous souhaitez connaitre votre puissance FTP avec plus de précision en faisant le test, vous trouverez toute la procédure dans cet article : « Déterminer sa puissance FTP avec le test de Andrew Coggan ».

Ces outils vous ont-ils aidé à cerner un peu mieux votre puissance FTP ? Vous avez du mal à les mettre en œuvre et aimeriez plus de précision ? N’hésitez pas à réagir dans les commentaires.