Programme d’entrainement cycliste en décembre
Soyons honnêtes, le cyclisme et l’hiver, c’est un mélange compliqué. Comment s’entraîner malgré les conditions météorologiques peu engageantes ? Quelles alternatives au vélo pour ne pas s’épuiser inutilement à la mauvaise saison ? Comment faire pour ne pas perdre sa condition physique et galérer au retour des beaux jours ?
J’ai reçu plusieurs demandes déjà pour un programme d’entrainement hivernal. Il est difficile de créer un plan d’entrainement hivernal « générique », tant les approches peuvent être différentes. Par contre, je vais partager avec vous un exemple de programme d’entrainement cycliste pour ce mois de décembre. Il ressemble au modèle de programme que j’utilise moi-même. Comme d’habitude, il s’agit d’ouvrir des pistes, de présenter des solutions, à vous d’utiliser ce qui vous plait, d’essayer, et d’adapter à vos besoins. Mon objectif est de continuer cette série chaque mois pour voir comment un plan d’entrainement cycliste va évoluer au fil de la saison.
Quels pièges éviter à l’entrainement en décembre ?
Si vous suivez un schéma classique de saison, il y a de fortes chances que vos objectifs principaux se situent entre mai et septembre, puis octobre est utilisé pour la coupure, et novembre pour une reprise progressive du sport en général et des sorties plutôt en endurance. Je schématise dans les grandes lignes pour mettre dans le contexte ce mois de décembre. Si votre saison est décalée, vous devez décaler ces phases d’autant de mois que nécessaire.
A partir de là, qu’est-ce que vous ne devriez pas faire en décembre ?
- Continuer la coupure : mauvaise nouvelle, si vous êtes encore en phase de coupure sportive, il va sérieusement falloir penser à s’y remettre pour préparer la saison prochaine ! La coupure a pour objectif de permettre un repos physique et mental bien mérité. Il ne s’agit pas d’hiberner et de faire du gras tout l’hiver
- Rouler sans travail qualitatif : vous êtes de retour sur le vélo, c’est une bonne chose ! Maintenant il faut éviter les longues sorties sans travail spécifique. Le froid rend les sorties plus éprouvantes pour l’organisme, alors je ne suis pas sûr que ce soit la période idéale pour caser des sorties de 4 ou 5 heures. Faites à la place des sorties un peu plus courtes, environ 60/75% de la durée que vous feriez aux beaux jours, et intégrez du travail qualitatif. Exercices de vélocité, de force, sprint de 10s toutes les 10 minutes, etc… Soyez créatifs, évitez la routine
- Oublier les intensités : la dominante en période hivernale est bien la base foncière, mais ça ne veut pas dire pour autant qu’il faut totalement laisser les intensités de côté. Si vous voulez conserver vos acquis pendant l’hiver pour ensuite pouvoir progresser sur ces bases, il faut continuer de solliciter l’organisme un minimum. Intégrer une séance de rappel PMA par semaine sur home trainer par exemple est une bonne idée
- Vouloir en faire trop : non, je ne vais pas me contredire avec ce qui précède. Mais à vouloir trop bien faire, certains s’appliquent dès l’hiver des charges d’entrainement qu’ils ne vont pas supporter dans le temps. Le résultat ? Ils se fatiguent quand il ne faut pas, se démotivent, et quand il faudra en faire plus au retour du printemps, ils ne pourront pas ou n’en auront déjà plus envie. Le home trainer par exemple est un excellent outil de travail l’hiver, mais utilisez-le correctement. Une séance qualitative sur 1 heure / 1 heure 30 ? Oui ! Une séance d’endurance de 3 ou 4 heures ? Vous avez plutôt intérêt à avoir un mental en acier ! Je déconseille. Si vraiment vous avez besoin de faire du volume pour remplacer une sortie de 2 ou 3 heures parce que la météo est mauvaise, pensez plutôt à la solution de l’entrainement biquotidien avec une séance le matin et une l’après-midi. Si vous souhaitez en faire un peu plus que la saison passée, un bon repère est d’augmenter sa charge d’entrainement de 10% environ par rapport à la même période. Le principe de progressivité vaut aussi d’une saison sur l’autre
Et donc, comment s’entraîner en décembre ?
Voici ma façon d’aborder l’entrainement en décembre :
- Maintien du renforcement musculaire : la reprise en novembre est un bon moment pour consacrer du temps au renforcement musculaire, et c’est quelque chose que je continue tout l’hiver. Aucune crainte de « prendre de la masse » à outrance comme on peut parfois l’entendre… Ne vous inquiétez pas, on ne gagne pas 5 kilo de muscles involontairement en quelques mois !
- Sur le vélo : toujours une dominante de foncier, mais avec l’ajout de travail spécifique et de rappels d’intensité. Il faut aussi savoir être flexible : si la météo est bonne et que votre forme du moment le permet, n’hésitez pas à prolonger votre sortie longue. Au contraire, sachez la raccourcir un week-end où il fait particulièrement froid pour éviter de tomber malade. De la même façon, s’il y a des risques de verglas, évitez de sortir votre vélo de route et privilégiez le VTT. Se faire une clavicule, ce n’est pas le meilleur moyen de commencer sa préparation
- De façon optionnelle, un autre sport d’endurance : si vous aimez la course à pied c’est une alternative fréquente lorsqu’il fait froid. La natation est aussi un complément idéal au cyclisme puisqu’il s’agit d’un sport porté (donc non traumatisant) et qui sollicite tout le corps. Si vous habitez à la montagne, le ski de fond et le ski de randonnée s’ouvrent à vous !
- Au niveau de la balance : si on parle rapidement de nutrition, ce n’est pas encore une période où je vais faire attention à mon poids outre mesure. Je ne dis pas de faire n’importe quoi, mais il y a encore le temps avant de penser à s’affûter. J’accepte volontiers d’être 2 à 3 kilo au-dessus de mon poids de forme estival. Ça permet d’être moins sur la corde raide l’hiver et d’échapper plus facilement aux virus.
Exemple de programme d’entrainement cycliste pour décembre
Il s’agit uniquement d’une suggestion, ressemblant à ce que je fais pour m’entraîner. Libre à vous de reprendre le programme à l’identique, ou bien d’en adapter le contenu, la fréquence, etc…
Le volume d’entrainement est constant à cette période. Il s’agit d’être réaliste par rapport aux conditions météorologiques du moment qui limitent le temps de pratique possible. L’objectif est avant tout de maintenir une base physique intéressante pour être prêt à augmenter le rythme dès le printemps sans devoir passer par une longue remise en forme. Les sorties longues se font plus facilement sur vélo de route, mais rien ne vous empêche de les faire à VTT. Personnellement je privilégie le vélo de route l’hiver du moment qu’il ne gèle pas : l’entretien du VTT après les sorties dans la boue me prend trop de temps.
Pensez également à intégrer les fêtes de fin d’année dans votre programme d’entraînement. Accordez-vous 2 ou 3 jours de coupure autour des fêtes pour passer du temps en famille, à ces période de l’année ça ne changera rien à votre préparation à venir. Si vous choisissez cette option, maintenez en priorité les sorties longues et supprimez par exemple une séance de fitness et l’activité notée en choix libre.
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Préparation hivernale
Durée : 9h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 10x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30 » récup + 1′ planche latérale gauche / 30 » récup + 1′ planche latérale droite / 30 » récup) x5 séries | |
| Jeudi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Vendredi | Choix libre : repos, fitness ou sport d’endurance alternatif | |
| Samedi | Sortie longue – Sprint vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 10x 10’’ sprint avec une cadence de pédalage supérieure à celle adoptée naturellement + récupération 10’ entre les sprints Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #2 Préparation hivernale
Durée : 9h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 7x (45’’ @125% FTP + 45’’ @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30 » récup + 1′ planche latérale gauche / 30 » récup + 1′ planche latérale droite / 30 » récup) x5 séries | |
| Jeudi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Vendredi | Choix libre : repos, fitness ou sport d’endurance alternatif | |
| Samedi | Sortie longue – Sprint force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 10x 10’’ sprint avec démarrage en force sur gros braquet + récupération 10’ entre les sprints Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne | |
| #3 Préparation hivernale
Durée : 9h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 2x progressif (1’ @120% FTP / 1’ @55% FTP + 2’ @115% FTP / 2’ @55% FTP + 3’ @115% FTP / 3’ @55% FTP), prendre 10’ récup entre les 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30 » récup + 1′ planche latérale gauche / 30 » récup + 1′ planche latérale droite / 30 » récup) x5 séries | |
| Jeudi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Vendredi | Choix libre : repos, fitness ou sport d’endurance alternatif | |
| Samedi | Sortie longue – Rappel Tempo Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 3 bosses d’environ 8/10’ pour les passer au Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #4 Préparation hivernale
Durée : 9h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Home trainer – Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 2x pyramide (30’’ @130% FTP / 30’’ @55% FTP + 1’ @120% FTP / 1’ @55% FTP + 1’30 @115% FTP / 1’30 @55% FTP + 2’ @115% FTP / 2’ @55% FTP + 1’30 @115% FTP / 1’30 @55% FTP + 1’ @120% FTP / 1’ @55% FTP + 30’’ @130% FTP / 30’’ @55% FTP), prendre 10’ récup entre les 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Fitness – Travail haut du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (25 burpees + 50 situps + 25 pompes + 50 leg raises) x3 séries avec 1′ récupération, puis (1′ planche face au sol / 30 » récup + 1′ planche latérale gauche / 30 » récup + 1′ planche latérale droite / 30 » récup) x5 séries | |
| Jeudi | Fitness – Travail bas du corps et tronc Durée : 1h00, dont échauffement et étirements Séance : (20x fentes avant + 20x cossack squats + 20x fentes sautées + 20x fentes arrières + 20x squats sautés + 100x planche dynamique levé de jambes) x2 séries, puis (50x climbers + 20x squats sautés + 50x crunchs vélo + 20x leg wipers + 50x squats) x2 séries | |
| Vendredi | Choix libre : repos, fitness ou sport d’endurance alternatif | |
| Samedi | Sortie longue – Travail en danseuse Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Tempo @76/90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne |
La définition des zones d’intensités est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Pour les séances de fitness, la description des mouvements se trouve facilement en vidéo sur Youtube si vous avez un doute. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du renforcement musculaire vous devrez peut-être adapter le nombre de répétitions. La difficulté pour les cyclistes se trouve souvent dans le travail du haut du corps qui est peu sollicité habituellement.
A vous de jouer maintenant : vous avez la théorie, place à la pratique ! Si vous avez des suggestions n’hésitez pas à laisser un commentaire, et si vous appliquez ce programme je prends volontiers les feedbacks.
