Programme d’entrainement cycliste en mars
Généralement le mois de Mars marque vraiment un passage pour beaucoup de cyclistes : les températures deviennent un peu plus clémentes, le passage à l’heure d’été à la fin du mois permet de rouler en semaine après le travail, et surtout, l’intensité des séances augmente pour se préparer en vue des objectifs estivaux !
Si vous avez suivi le programme du mois de février vous devriez tout de suite noter deux différences majeures. Premièrement, le focus est maintenant vraiment mis sur le vélo puisque les sports annexes comme le fitness sont remplacés. Et deuxièmement, on continue à augmenter la spécificité de l’entrainement en programmant des séances purement dédiées à travailler la technique en VTT. Je rappelle que ce programme s’approche de ce que j’ai déjà pu faire les saisons passées pour me préparer, avec des objectifs situés entre mai et septembre. Si votre saison est décalée vous devrez adapter le planning.
Qu’est-ce qui change en mars ?
Comme je l’ai dit en introduction, la météo normalement plus clémente et les journées plus longues devraient vous permettre de commencer à rouler en extérieur la semaine après votre journée de travail. Si Zwift et votre home trainer commencent à ne plus vraiment être vos meilleurs amis n’hésitez pas à en profiter pour faire vos séances en extérieur ! Votre motivation ne s’en portera que mieux. Ça signifie également que vous allez pouvoir augmenter l’intensité pendant vos sorties sans risquer une infection du système respiratoire à cause du froid. Enfin, vous allez pouvoir commencer à allonger la durée de vos sorties longues le week-end. Ceci vous permettra d’ajouter de la progressivité à votre entrainement, de continuer à développer votre endurance, et de vous habituer à enchaîner les heures de selle si vos objectifs sont sur des courses longue distance.
Le programme de mars va donc mettre l’accent sur les points suivants :
- Sweet Spot : le travail à cette intensité va continuer pour le mois de mars sur les bases déjà établies avec le programme de février. Je l’ai déjà dit, mais personnellement c’est une zone de travail qui me permet de retrouver mon niveau en début de saison dans un minimum de temps. Si vous avez des objectifs en montagne, c’est aussi un excellent moyen de progresser tout au long de la saison en endurance musculaire pour aborder plus sereinement les cols. Pour tout savoir, je ne peux que vous inviter à lire cet article : « Entrainement au Sweet Spot, pourquoi, comment ? »
- PMA : on va continuer à travailler la PMA avec des intervalles assez courts. Le but est toujours de maintenir ces hautes intensités, mais pas encore de les développer. Pour gérer la fatigue et le repos, il n’est pas possible de mettre l’accent sur toutes les qualités en même temps. Le développement puis le soutient de la PMA viendront un peu plus tard, patience.
- Technique : jusque-là il n’y avait pas de séance spécifique à faire en VTT, le choix était libre entre VTT, route, ou home trainer. A partir de ce mois de mars, chaque semaine une séance devra être consacrée au travail technique en VTT pour retrouver vos marques dans un premier temps, et progresser ensuite au fil de la saison. Comme pour les exercices physiques, respectez une certaine progression pour vous remettre en confiance. Il est inutile de prendre des risques trop tôt et de chuter maintenant. Pour le travail technique, soyez créatif : en montée pour gérer la motricité, en descente avec l’objectif de lire le terrain du mieux possible au lieu de chercher la vitesse, sur un single trialisant, sur une aire de jeu avec des exercices de sur-place, de maniabilité, etc…
Exemple de plan d’entrainement cycliste pour mars :
Comme toujours, il s’agit d’une suggestion basée sur ma façon de m’entraîner. Libre à vous de reprendre le programme à l’identique, ou bien d’en adapter le contenu, la fréquence, etc…
| Semaine | Jour | Activité |
| #1 Cycle pré-compétition
Durée : 10h30 | Lundi | Repos |
| Mardi | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 8x (30’’ @130% FTP + 30’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h00 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (10’ Sweetspot @90% FTP + 5′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, augmenter le rythme dans 3 bosses d’environ 8/10’ pour les passer au Sweet Spot @90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #2 Cycle pré-compétition
Durée : 11h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 6x (45’’ @120% FTP + 45’’ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h00 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 3x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Travail en danseuse Durée : 3h30 Séance : zone endurance @56/75% FTP, alterner positions assis / danseuse toutes les 30’’ en bosse en tenant la zone Sweet Spot @90% FTP Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne | |
| #3 Cycle pré-compétition
Durée : 11h30 | Lundi | Repos |
| Mardi | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 6x (1′ @120% FTP + 1′ @55% FTP), prendre 5’ récup, faire 3 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h00 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 2x (20’ Sweetspot @90% FTP + 10′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 3h30 Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 2x 10′ à 15′ Sweet Spot @90% au cours de la séance Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Vélocité Durée : 3h30 Séance : zone endurance @56/75% FTP, toujours en zone endurance inclure 6x 5’ @90/100rpm + 5’ cadence naturelle Intensité : moyenne | |
| #4 Cycle pré-compétition
Durée : 12h00 | Lundi | Repos |
| Mardi | Rappel PMA Durée : 1h00 Séance : 5x (1’30 @120% FTP + 1’30 @55% FTP), prendre 10’ récup, faire 2 séries Intensité : haute | |
| Mercredi | Technique pilotage VTT Durée : 1h00 Séance : travail technique en descente et montée, sur single, etc… Intensité : basse | |
| Jeudi | Sweetspot Durée : 1h30 Séance : 4x (15’ Sweetspot @90% FTP + 7′ récup) Intensité : moyenne | |
| Vendredi | Sortie récupération Durée : 1h00 Séance : pédalage souple, maximum 55% FTP Intensité : basse | |
| Samedi | Sortie longue – Endurance + Sweet Spot Durée : 4h00 Séance : zone endurance @56/75% FTP, inclure 2x (30’’ PMA @130% FTP + 10′ Sweet Spot @90% + 30’’ PMA @130% FTP) au cours de la séance. Ici on démarre et fini les 2 intervalles Sweet Spot avec un effort à PMA pour que la difficulté soit présente dès le début, puis exiger un dernier effort supplémentaire avant de récupérer. Intensité : moyenne | |
| Dimanche | Sortie longue – Force Durée : 3h30 Séance : zone endurance @56/75% FTP, passer les bosses en force @50/60rpm, limiter la durée d’exercice à 5’ maximum dans une bosse si elle dure plus longtemps et récupérer à cadence naturelle entre les bosses Intensité : moyenne |
La définition des zones d’intensité est faite selon l’échelle de Coggan, vous pouvez lire cet article si vous avez besoin d’un rappel : Définir ses zones d’intensité : puissance, fréquence cardiaque, perception de l’effort.
Je ne le précise pas pour chaque séance, mais la durée inclue l’échauffement et le retour au calme. Un exemple d’échauffement se trouve ici : Quel échauffement avant l’entrainement en cyclisme. Réservez leur à chacun une dizaine de minutes.
Et maintenant place à l’entrainement ! Vous avez une base de travail, à vous de vous l’approprier. Une chose est sûre, je vous garantis que suivre un programme d’entrainement avec des exercices ciblés vous permettra de progresser beaucoup plus rapidement qu’en alignant les kilomètres sans but précis. Comme toujours, si vous avez des questions sur ce programme, ou tout simplement si vous voulez partager votre préparation, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.
